Советы Адама фон Ротфельдера, в прошлом профессионального бойца ММА
В настоящий момент Адам фон Ротфельдер, бывший боец MMA, является личным тренером, а также владельцем и ведущим тренером Drench Fitness Boutique.
Для следующей тренировки он объединил два мощных упражнения с гирями — жим лежа и турецкий подъем, с помощью которых вы можете увеличить силу за счет имитации побега в стиле ММА и атаки из положения лежа на спине.
Жим лежа
Упражнение позволяет увеличить силовые показатели, массу и объемы, а также хорошо подходит для работы на рельеф. Кроме того, жим лежа увеличивает силу и скорость удара.
Рабочие мышцы в упражнении:
- грудь и трицепс (целевые),
- передний пучок дельтовидных мышц (динамические стабилизаторы),
- широчайшие, брюшные и поясница (стабилизаторы).
Турецкий подъем
Турецкий подъем — это функциональное упражнение, выполняемое с гирей или гантелей. Оно развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс.
Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.
В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. В динамике работает дельтовидная — в особенности передний и средний пучки.
Задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой» — надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям.
Выполняя турецкий подъем, кроме укрепления мышц кора, вы повышаете стабильность плечевого сустава, улучшаете мобильность и подвижность суставов, улучшаете баланс и координацию, повышаете выносливость и расход калорий, а также развиваете силу мышц всего тела.
От жима лежа к турецкому полуподъему
Лягте рядом с гирей на правый бок, перевернитесь на гирю, поднимите гирю правой рукой, поддерживая ее левой рукой. Когда вы окажетесь на спине, вы будете готовы к следующим шагам.
Шаг 1: Гиря с напряженным запястьем и небольшим вращением от груди. Напряженной рукой опустите гирю вниз с натяжением. Поскольку локоть сразу касается пола, подготовьте тело к турецкому подъему
Шаг 2: Поднесите гирю к груди и сделайте жим с ней, чтобы рука вернулась в вертикальное положение и зафиксировалась наверху.
Шаг 3: Держа правое колено согнутым, используйте правую ногу и левую руку, чтобы оказаться в сидячем положении, как бы подметая пол. Поставьте правую ногу, а левую руку проведите через бедра, опуская левое колено на землю.
Шаг 4А: Не отпуская ногу, поднимите бедра параллельно земле и сделайте паузу наверху.
Шаг 4Б: Поверните назад и повторите.
Примечания: напряжение имеет решающее значение во всех тренировках, особенно при сосредоточении на области кора/позвоночнике с отягощением над головой.
Обязательно сфокусируйтесь на своем дыхании, чтобы поддерживать надлежащее напряжение и силу во избежание травм и ранней усталости.
- Ставьте лайк, если было полезно
- Пишите в комментариях свои вопросы и то, какие добавки принимаете
Подписывайтесь на наш канал
Читайте также:
Как сделать идеальный пресс с кубиками?
5 неочевидных рецептов для роста мышц
3 добавки для роста мышц и секреты их приема
Холодная война гирь между Россией и США
Тренировка 5 x 5 для невероятного роста