Тренировка на равновесие предотвращает падения и травмы у пожилых людей

Большинство людей воспринимают баланс как должное. Они перемещаются без раздумий, усилий и страха. Однако для миллионов других плохой баланс является проблемой. Некоторые борются с длительным головокружением или дисбалансом. Другие страдают от падений и травм, связанных с нарушением равновесия. Новое исследование пришло к выводу, что упражнения могут снизить не только вероятность падения, но и вероятность получения травм, связанных с падением.

Шаткое равновесие может спровоцировать нисходящую спираль. Часто люди начинают меньше двигаться в течение дня, добровольно сокращая активность. Уверенность падает, мышцы, необходимые для равновесия, еще слабее, а в ответ нарастает неустойчивость. Так же как и страх падения - и падения.

Французские исследователи проанализировали результаты 17 испытаний, в которых проверялось влияние упражнений по предотвращению падений на риск падений и связанных с падением травм пожилых людей. В целом программы упражнений снизили количество падений, вызвавших травмы, на 37%, падений, ведущих к серьезным травмам, на 43% и переломов костей на 61%.

Некоторые программы упражнений были специально нацелены на улучшение баланса. Другие были общими программами упражнений. Двое сосредоточились на тай-чи.

Равновесие и травмы

Когда малыш или ребенок падает, он обычно отряхивается и бежит дальше. Но когда падает пожилой человек, часто возникают последствия. Сломанные кости ограничивают подвижность. Они также могут привести к ухудшению здоровья. Каждый год тысячи пожилых людей умирают в результате перелома бедра. Сломанные кости и травмы головы могут подорвать уверенность в себе и вызвать страх перед падением.

В течение некоторого времени мы знали, что структурированные упражнения с тренировкой равновесия помогают уменьшить количество падений, и предположили, что такие программы также помогут предотвратить травмы, связанные с падением.

Хотя тренировка равновесия является основой программ предотвращения падений, любое упражнение, которое улучшает выносливость, силу и гибкость мышц, может помочь предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Помимо лучшего баланса, к другим преимуществам многокомпонентных программ упражнений относятся:

• Более быстрое время реакции. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении, если вы начнете падать, быстро выставив руку, чтобы схватить что-нибудь устойчивое.
• Улучшенная координация. Это может напрямую помочь предотвратить падение, но также может помочь вам катиться, а не разбиться при падении.
• Больше мышц. Более сильные и большие мышцы могут смягчить удар при падении, обеспечивая некоторую защиту костей и суставов.
• Более крепкие кости. Упражнения с сопротивлением укрепляют кости, а более крепкие кости более устойчивы к переломам.
• Лучшая работа мозга. Регулярные упражнения помогают поддерживать работу мозга с возрастом. Более ясное мышление поможет вам избежать ситуаций, повышающих риск падения.

Улучшение баланса

Во многих городских районах нет недостатка в занятиях, направленных на улучшение баланса. Вы можете найти их в центрах для пожилых людей, молодежных и еврейских общинных центрах, клубах здоровья и т.п. Вы также можете многое сделать дома. Американский колледж спортивной медицины рекомендует стоять, поставив одну ногу перед другой, отрывая ногу от пола и перемещая вес в разных направлениях, как три примера домашних упражнений.

Стойка на одной ноге

1. Встаньте прямо, ноги вместе, вес равномерно распределен на обе ступни. Обними руки.
2. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола, слегка согнув ее в колене, и балансируйте на левой ноге. Удерживайте это положение как можно дольше. Пять секунд - хорошее начало; цельтесь на 30 секунд.
3. Опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой ногой. Это завершает одно повторение.
5. Если можете, повторите еще один или два раза.

Сильные ноги и гибкие щиколотки предотвращают падения и позволяют удержать себя, если вы споткнетесь.

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на месте прямо перед собой. Постарайтесь поддерживать хорошую осанку на всем протяжении, тянитесь макушкой вверх, плечи опущенными, а мышцы живота напряженными. И дышите комфортно для вас.

Если это упражнение слишком сложно, возьмитесь за стул или стойку для поддержки. Если это слишком легко, удерживайте подъем ног в течение 60 секунд или делайте это с закрытыми глазами.

Усилия по предотвращению падений лучше всего начинать в раннем возрасте, а не в конце жизни. Даже в этом случае вы никогда не будете слишком старым или слишком слабым, чтобы заниматься спортом. Всегда можно найти упражнения, которые могут подойти и быть комфортными для вас.