Вначале не ждите впечатляющих результатов. Гормональный профиль во многом зависит от генетики. Однако, если вы сделаете изменения в своей диете и образе жизни, изменения можно почувствовать.
1. Ешьте мясо
Знаете, мясо - это сила и мужественность. Демиан, ты серьезно? Нет. Потребление мяса не влияет на тестостерон. У веганов концентрация общего тестостерона выше, чем у всеядных на 7-13%. Важно, чтобы общее количество свободного тестостерона, доступного для тканей, было одинаковым . Следует признать, что употребление мяса не влияет на уровень тестостерона.
2. Не переусердствуйте с сжиганием жира
Научная литература последовательно показывает , что мужчины с очень низким содержанием жиров имеют более низкие уровни тестостерона .В большинстве случаев проблемы начинаются ниже 20% энергии, поэтому я считаю, что разумно придерживаться минимум 20-25% энергии из жиров, обращая внимание на ее качество. Кстати, стоит разобраться с ерундой, что диетический холестерин необходим для синтеза тестостерона. Конечно, на биохимическом уровне тестостерон синтезируется из холестерина, но наш организм очень эффективно вырабатывает холестерин в необходимых количествах. Взгляните на цифры. Контрольная концентрация тестостерона составляет> 20 нг / дл, официальная нормальная концентрация холестерина составляет <190 мг / дл. Для слабой математики: разница более 10 000 раз! Слишком много холестерина, даже очень низкого уровня, чтобы быть узким местом для синтеза тестостерона. Это подтверждают и результаты исследований Волека и др. Потребление холестерина не влияет на тестостерон и нет никаких указаний на то, что это должно быть в случае холестерина в крови.
3. Не ограничивайте потребление углеводов и не переусердствуйте с белками
Волек и др. отметили в своем исследовании, что у мужчин, потреблявших мало углеводов и много белка, уровень тестостерона был ниже. Более поздние исследования подтвердили это . Еще один пример того, что не стоит впадать в крайности, когда речь идет о потреблении макроэлементов.
4. Добавляйте витамин D
Следует понимать, что низкие запасы витамина D вызывают падение тестостерона, а не добавки, вызывающие повышение уровня тестостерона. В исследовании 2011 года прием чуть более 3000 МЕ витамина D в течение года увеличивал концентрацию тестостерона на 25% у мужчин с дефицитом этого витамина. Эти выводы согласуются с популяционными исследованиями и исследованиями на животных. Учитывая, насколько распространен дефицит витамина D, это будет одним из наиболее важных шагов, которые необходимо предпринять. Однако я считаю, что 3000 МЕ не обязательно, а 2000 МЕ (обычно 2 капсулы) достаточно, если их принимать большую часть года.
5. Сходите в спортзал
Силовые тренировки, особенно с высокой интенсивностью и объемом, повышают уровень тестостерона, по крайней мере, в течение некоторого времени после тренировки. Помните, что если вы перетренируетесь, эффект может быть контрпродуктивным, поэтому не делайте ничего слишком усердного.
6. Похудеть
Накопление лишнего жира в организме связано с обратимым снижением уровня тестостерона. За исключением тех случаев, когда вы худощавы и хотите сократить количество жира до однозначного числа, вам следует ожидать снижения уровня тестостерона. Это связано с тем, что гормональный баланс стройных мужчин более чувствителен к дефициту энергии из-за еды, чем у мужчин с ожирением.
7. Высыпаться
Существует множество доказательств связи между тестостероном и сном, в одном исследовании, в котором сон был ограничен 5 часами в день, через несколько дней уровень тестостерона снизился на 10-15%
Интересно то, что то, что полезно для тестостерона, во многом совпадает с тем, что мы можем определить здоровым образом жизни . Так что даже если внесенные вами изменения не заставят ваш тестостерон улететь в космос, есть хороший шанс, что вы почувствуете себя намного лучше.