7-минутное разрушение одной гантели

Возьмите гантель или гирю! И никогда не опускайте ее в этой тренировке.

Разминка с 30-секундной планкой, 10 обратными выпадами и 10 прыжками. Затем установите таймер на 7 минут. Используйте гантели среднего веса или гири. Следуйте приведенным ниже движениям по кругу. Не отдыхайте между подходами; бой, чтобы двигаться все 7 минут. Ведите счет и смотрите, сколько раундов вы сможете пройти.

Проходящий обратный выпад

Встаньте, удерживая гирю в правой руке, плотно прижав корпус и ягодицы. Сделайте шаг назад левой ногой, затем согните колени и бедра, опускаясь до тех пор, пока ваше левое колено не станет на 3 см от пола, и ваше правое колено находится под углом 90 градусов. Перенесите вес из-под правого бедра в левую руку. Надавите на правую пятку и встаньте. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделать 10.

Смещение румынской становой тяги на тягу

Держите груз в правой руке на бедре, корпусе и ягодицах. Держа бедра и плечи прямо вперед, отодвиньте ягодицы назад, опуская туловище как можно дальше, не округляя спину. Сделайте паузу, затем перенесите вес на грудную клетку. Понизьте это. Встаньте и сожмите ягодицы. Это 1 повторение; сделать 8 с каждой стороны.

Планка с растяжкой до гребка

Встаньте в положение отжимания, руки прямо под плечами, туловище и ягодицы напряжены, ноги слегка расставлены, вес находится вне правой руки. Держа пресс напряженным, потянитесь и возьмитесь за вес левой рукой, потянув за левое плечо. Прикрепите его к грудной клетке; удерживайте на 1 счет, затем опустите. Повторите, с другой стороны. Это 1 повторение; сделать 10.

Жим одной рукой

Начните стоять, удерживая вес в правой руке у плеча. Слегка согните ноги в коленях, затем взорвитесь вверх, выпрямляя руку и перемещая вес над головой. Опустите вес на плечо. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.