Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются блестящим и универсальным снарядом . Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы нарастить силу всего тела. Кроме того, многие из них отличные кардио упражнения.Попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для своей тренировки.
Лучшие упражнения с гирей
1. Русский мах
Русский мах-отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить практически всё тело. Это движение требует полного вовлечения подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чтобы инициировать толчок бедра для маха.
Если вы новичок , начните с более легких весов, чтобы изучить правильную технику. Однако, как только вы изучите технику и ваш вес будет вам лёгок, более тяжелая гиря укрепит вас быстрее, сожгёт жир и даст вам отличную кардиотренировку.
2. Кубковые приседания
Это упражнение представляет собой сложное движение, которое работает сразу с несколькими суставами и несколькими мышцами, поэтому оно эффективно для сжигания жира и укрепления ног и в частности квадрицепсов.
3. Прогулка фермера
Прогулки с гирями-это тренировка всего тела. Это упражнение укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует всё тело. Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать сильнее.
Кроме того, удерживая вес, а затем добавляя импульс, он заставляет ваш брюшной пресс компенсировать сдвиг веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, чтобы помочь нести нагрузку и снять давление с предплечий.
4. Армейский жим гири
Упражнение нацеленно как на дельтовидные мышцы, так и на трицепсы. Кроме того, оно ноги и всё тело в статическом режиме для поддержания стабильности на протяжении всего движения.
Выполнение этого упражнения улучшит подвижность в верхней части тела. Проверь себя в этом упражнении с помощью этого комплекса
5. Жим гири лёжа на полу одной рукой
Это упражнение нацеленно на грудные, а также дельтовидные мышцы и трицепсы.
Кроме того, вы будете работать над своим телом, когда задействуете эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы толкнуть гирю вверх.
6. Становая тяга гири
Еще одно блестящее и сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также включите в работу руки(которые будут работать для удержания гири).
Становая тяга также может быть выполнена со штангой, но можно выполнить и с гирей в качестве альтернативы.
7. Трастеры(одно из самых лучших упражнений)
Это убойное упражнение,даже целая тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна как кардио,так и силовая выносливость.
Во-первых, оно нацелено на ваши квадрицепсы, икры и ягодицы . Затем, в верхней части тела, оно работает с грудными мышцами, дельтами, бицепсами и руками. В этой статье более подробно мы разобрали Трастеры
8. Выпад назад с гирей
Упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц. Кроме того, взвешенные движения, подобные этому, также бросают вызов брюшным мышцам(в статике) для поддержания равновесия и осанки.
9. Пистолетные приседания с гирей
Пистолетные приседания-это сложное упражнение, которое проверит даже самых выносливых атлетов. Это упражнение с гирями проверяет ваше равновесие и задействует всё ваше тело . Кроме того, это приводит к отличному включению ягодичных мышц и квадрицепсов, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов через ваши ноги и лодыжки.
Хотя это более продвинутое упражнение, новички могут справиться с этим, сидя на стуле или позволяя ноге коснуться земли. А в этой статье мы разобрали как научиться с нуля выполнять Пистолетные приседания
10. Тяга гири к поясу сплит позиция
Наращивайте силу в мышцах спины. В этом упражнении используется сплит позиция. Как таковое, упражнение более атлетично и требует полной активации тела. Упражнения с одной рукой также отлично подходит для определения того, есть ли у вас слабая сторона.
11. Ветряная мельница
Это упражнение для всего тела включит в работу ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс. И всё это одним мощным движением. Кроме того, это увеличивает гибкость в бедрах,укрепляет подколенные сухожилия и повышает устойчивость.
12. Толчок гири по Д/Ц
Это силовое движение, позволяющее проработать почти все мышцы вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы вытолкнуть вас из нижнего положения. Во-вторых, мышцы плеч и спины поднимают гирю на грудь, а затем жимом поднимают ее над головой. В-третьих, все ваше тело напряженно работает.
Наконец, поскольку упражнение включает в себя такие большие группы мышц, это хорошая кардио тренировка тренировка.
Преимущества тренировок с гирей
Тренировка-это важная часть поддержания здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, есть эффективные способы быстрее достичь своих целей. Гиря-это часть оборудования, которое обеспечивает повышенную подвижность, повышенный тонус и четкость и хорошо работает для абсолютно разных людей от боди билдера до бойца смешанных единоборств. Если хотите повысить эффективность ваших тренировок.То смешайте тренировки с гирей с другими вашими тренировками.
Упростите свои тренировки
Гири являются одним из лучших спортивных снарядов просто из-за их универсальности. Из-за их простой конструкции вы можете использовать их как часть ваших силовых и кардио тренировок, а так же эффективной проработке всего тела. С таким большим количеством различных весов снаряда, вы также можете изменить уровень тяжести по мере увеличения силы. Простота гири заключается в его адаптивности – вы можете использовать её для каждого аспекта вашей тренировки.
Замените кардио
Кардио-это тяжело, в этом нет никаких сомнений. Простота тренировок с гирями заключается в том, что они, как правило, задействуют широкий спектр мышц в одной тренировке. Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио тренажеры одной гирей.
Если выработаете с гирей в постоянном темпе – скажем, в течение 20 минут – вы можете легко почувствовать преимущества, которые были бы похожи на тренировку HIIT или бег на беговой дорожке. Более подробно о таких тренировках писал в этой статье а так же в этой статье разбирал 15 лучших тренировок по протоколу Табата
Постройте сильное и выносливое тело
Вы можете попробовать много различных движений с помощью гири, и благодаря ее универсальности вы будете пожинать плоды от каждого упражнения, которое вы попробуете. Один из популярных вариантов-Русский мах.
Это может помочь улучшить и нарастить силу практически всего тела. Хотя вы можете работать с каждой отдельной частью тела, используя гантели или штанги, но они будут тренировать мышцы по-разному. Гиря же может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за один сеанс.
Гиря универсальна для атлетов любого уровня
Как уже упоминалось ранее, гиря невероятно универсальна и может помочь тренировать тело независимо от вашего уровня подготовки. Имея размеры и вес от 8 кг до 32 и более кг, вы можете проработать вверх или низ в зависимости от области, которую хотите тренировать и наращивать. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких упражнениях, как приседания – затем вы можете увеличить вес гири в зависимости от ваших навыков.
Увеличьте диапазон движения
В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, гиря будет нуждаться в широком диапазоне движений для достижения эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигаться по-другому, тем самым увеличивая диапазон движения. - Почему это? Вы можете махать, выжимать или переносить этот снаряд, то есть вы используете динамические движения, чтобы почувствовать его полный эффект, в то время как другие снаряды требуют одного и того же движения снова и снова.
Исправьте мышечный дисбаланс
Устраняйте слабость в отдельных частях тела, укрепляйте отдельные мышцы и увеличивайте общую силу тела с помощью гирь – они делают все! Этот снаряд эффективно используется одной рукой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус на обеих сторонах тела, а не полагаться на более сильную сторону. Когда вы приседаете и начинаете махать, вы также улучшаете свое общее чувство равновесия и стабильности, что со временем поможет улучшить вашу форму.
Удачных тренировок...