Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника, сердца и стабилизации уровня сахара в крови. Но можно ли перестараться в употреблении количества клетчатки?
Что такое клетчатки?
В то время как большинство питательных веществ усваивается организмом, клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые проходят через нашу систему, не перевариваясь ферментами. Клетчатку можно разделить на две категории: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, орехах, семенах, фруктах, овощах, семенах льна и бобах, растворяется в гелеобразном веществе. Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки может помочь снизить уровень ЛПНП холестерина («плохого»), что полезно для здоровья сердца. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых злаках и пшеничных отрубях, перемещается по организму непереваренной, она поддерживает нормальную работу желудочно-кишечной системы. Кроме того, клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, что снижает потребление калорий в течение дня.
Сколько клетчатки нужно есть
Рекомендуется есть 14 г клетчатки на каждую тысячу калорий. То есть около 28 г в день. Среднестатистический человек столько не употребляет, поэтому нужно стараться добавлять в свой рацион продукты с клетчаткой. Кстати, вместе с клетчаткой нужно пить много воды.
Если съесть слишком много клетчатки, то это вызывает спазмы, диарею, газы и вздутие живота. Кроме того, питательные вещества, такие как витамины и минералы, не успевают усвоиться, если вы потребляете слишком много клетчатки, поскольку они будут слишком быстро проходить через желудочно-кишечный тракт. А слишком много - это больше 50 г.
Как же добавить клетчатку в свой рацион
- Постный понедельник. Устройте себе один день без мяса, увеличив количество бобов, цельнозерновых продуктов и овощей;
- Используйте авокадо вместо майонеза или масла. Один из самых простых способов добавить клетчатку в свой день - это заменить на авокадо масло или майонез;
- Замена бобов на муку в выпечке. Замена белой муки на черную фасоль в пирожных - отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и одновременно получить больше клетчатки;
- Употребляйте разнообразные цельнозерновые продукты;
- Варите суп из консервированной фасоли. Добавление консервированной фасоли в суп может помочь постепенно увеличить количество клетчатки без дополнительных усилий, времени или денег;
- Добавляйте овощи в каждый прием пищи. Это отличный источник клетчатки и витаминов;
- Пейте смузи. В смузи входят свежие фрукты и овощи, а это значит, что вы получите немного клетчатки. Попробуйте смешать цельные фрукты и овощи с молоком, 100% фруктовым соком и греческим йогуртом, чтобы получить еще и белок;
- Добавьте семена чиа в воду. Один из способов добавить в свой рацион больше клетчатки - это смешать ее с водой. Попробуйте добавить 1 столовую ложку семян чиа в стакан воды. Семена чиа не имеют вкуса и при гидратации «загустевают». В семенах чиа содержится не только клетчатка, но и белок, омега-3, кальций, цинк, фосфор и калии;
- Не снимайте кожу с фруктов и овощей. Там содержится больше клетчатки. Например, яблоко среднего размера без кожицы содержит 2,1 г клетчатки, тогда как употребление яблока с кожурой дает 4,4 г клетчатки.