Большая часть упражнений из тренажёрного зала не функциональны и не имеют ничего общего с обычной жизнью. Эффективнее тренировать тело не по отдельности (сегодня качаю ягодицы, а завтра спину), а всё-таки комплексно, исходя из функции.
Что такое функциональный тренинг?
В целом тренировка - это выполнение физических действий, позволяющих адаптироваться. Эффект, который Вы хотите получить от тренировки, характеризует эту адаптацию:
1️⃣ увеличить объём мышц
2️⃣ научиться выше прыгать, быстрее бегать и т.д.
3️⃣ улучшить состав тела
4️⃣ улучшить свои часто используемые паттерны движения.
Очевидно, что для достижения адаптации Вы должны обеспечить правильные тренировочные стимулы.
Функциональный тренинг ориентирован на 4 пункт из этого списка.
Он учит, показывает и правильно настраивает наш организм воспроизводить реальную физическую активность, с которой мы сталкиваемся в течении дня. Прежде всего это паттерны ходьбы, различных наклонов, сгибаний-разгибаний, поворотов туловища.
Человеческое тело – невероятно рациональный и умный, но все-таки несовершенный механизм. Хотя занятия спортом важны для хорошего здоровья, сам по себе он не всегда идет во благо нашему организму и нередко сопряжен с травмами 😯. Будь то вывихнутый сустав, растянутая мышца или связка или еще что-нибудь более серьезное, тренировки создают колоссальный стресс для организма и неизбежно приводят к повреждениям и перегрузкам.
Так скелет отлично продуман для безопасного распределения нагрузки, однако многих из нас современная жизнь вынуждает постоянно принимать неправильные позы. Костный остов ограничен в своей защитной способности, если у нас неправильная осанка, в результате чего наше тело перестаёт быть выровненным вертикально и сбалансированным. Как следствие в той или иной части системы возникает напряжение во время физических нагрузок. Если мы будем игнорировать это, то повреждений от перегрузок нам не избежать.
🖌 Функциональный тренинг с использованием силовых тренировок помогает добиваться улучшения баланса, координации, силы, мощности и выносливости человека, что благотворно сказывается на его способности выполнять повседневную деятельность.
К функциональному тренингу приходишь не сразу, а лишь спустя какое-то время, когда постепенно обрастаешь травмами так или иначе полученными в жизни. Как говориться выше, это не обязательно могут быть травмы, полученные в тренажёрном зале. Порой даже обычной деятельности бывает достаточно, чтобы "порвалось там, где тонко".
Правильное использование мышц.
Правильно двигаться – это искусство. И в жизни, и в спорте мы частенько пытаемся «жульничать», то есть двигаться не соблюдая технику, чтобы быстрее прийти к нужным результатам. Это влечет за собой плохую осанку, диспропорции и неправильную координацию мышц. Человеческое тело создано таким образом, чтобы при различных задачах задействовать различные мускулы. Вот почему у нас имеются:
✅ крупные объемные мышцы для больших усилий;
✅ длинные тонкие мышцы для поддержания костей в правильном положении длительное время;
✅ мышцы различной формы для движения суставов под разными углами.
🖌 В идеале мы используем глубокие мелкие стабилизирующие мышцы для поддержания осанки и правильного положения суставов, а поверхностные крупные мышцы отвечают за последовательное сокращение и расслабление в процессе движения.
Для этого мы обязаны владеть хорошей техникой движений, которые совершаем во время тренировки или занятий спортом. Кроме того, мы обязаны «приучать» стабилизирующие мышцы к стабилизации, а «двигательные» мышцы – к движению суставов и конечностей.
Проблемы возникают, когда мы пренебрегаем той или иной группой и задействуем двигательные мышцы в стабилизации. Например, используем для поддержки корпуса мышцы-сгибатели бедра вместо глубоких спинных стабилизаторов и ягодичных мышц или грудные мышцы, а не вращательную манжету плеча – для поддержки плечевого сустава. Это означает, что двигательные мышцы не всегда выполняют свою первостепенную роль – движение. В результате соединение костей слегка нарушается, приводя к расхождению суставов, ослаблению связей и последующей повышенной чувствительности, боли и повреждениям.
♻ Для тренировки стабилизаторов Вам необходимы тренировки с прогрессией.
Прогрессия может строиться, к примеру, следующим образом:
Для начала вы выполняете укрепляющие мышечный каркас упражнения на полу, вроде пилатеса. После того как вы развили силу мышечного каркаса, вы переходите к приседаниям на одной ноге с использованием стабилизаторов, фиксирующих положение суставов, в то время как двигательные мышцы совершают собственно приседание. На последнем этапе вы выполняете упражнение с высокой скоростью и интенсивностью или максимальной или взрывной силой, сохраняя правильную осанку и положение суставов.
Давайте в качестве примера рассмотрим бег – большинство бегунов, совершая движение, как правило, используют вместо ягодичных мышц заднюю группу мышц бедра, что нередко приводит к их повреждениям, в частности тендинопатии. Следуя описанной выше прогрессии, вы сможете больше задействовать ягодичные мышцы при беге, что не только служит профилактикой травм, но и помогает улучшить спортивные показатели.
Функциональные тренировки полезно включать в свою тренировочную программу, чередуя их наравне с тренировками, направленными непосредственно на создание Вашего эстетичного тела.
_____
💗 Дорогой читатель, мне приятно, что Вы читаете мои статьи. И я искренне благодарю Вас за прочтение и уделённое им время.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии. При желании на канал можно подписаться здесь.