Здоровое и сбалансированное питание важно в любом возрасте, поэтому его нельзя недооценивать даже в пожилом возрасте. В результате старения происходит ряд физиологических изменений, влияющих на потребление и усвоение пищи, что может привести к нарушению питания. Именно диета способствует хорошему здоровью и жизнеспособности.
Пожилой возраст официально начинается с шестидесяти лет и делится на три этапа:
60 - 75 лет — молодые пенсионеры
75 - 89 лет — старческий возраст
90 лет и более — долголетие
В период старения также необходимо различать календарный и биологический возраст. Календарный возраст легко рассчитывается по дате рождения, но биологический возраст указывает на состояние как организма, так и общее состояние. Таким образом, биологический возраст гораздо лучше описывает изменения, связанные со старением и «изнашиванием» организма. Поэтому различные рекомендации следует оценивать в соответствии с индивидуальным состоянием здоровья.
На прием пищи в пожилом возрасте влияет множество факторов, некоторые из которых, естественно, относятся к старости. В целом аппетит снижается и увеличивается потребность к сладкому. При этом снижается узнаваемость вкусов.
Это может быть частой причиной чрезмерного употребления соли, которая особенно не желательна людям с повышенным давлением. Подходящей альтернативой может быть использование большего количества специй (осторожно со смесями специй, которые уже содержат соль). Вкус еды может быть усилен чесноком, большим количеством трав или томатного пюре. Снижение выработки слюны, зубные протезы или воспаление в полости рта также могут способствовать сокращению приема пищи. Здесь может помочь мягкая диета или диета с большим количеством соков.
Из-за старения также может ухудшаться усвоение питательных веществ. определенные минералы и витамины. К ним относятся кальций, цинк, витамин D, витамин C и некоторые витамины группы B.
Кальций и витамин D являются ключом к хорошему состоянию костей, и его адекватное потребление важно для предотвращения остеопороза.
Цинк и витамины группы B необходимы для правильного обмена веществ. Цинк также важен для роста волос, ногтей и иммунитета.
Витамин С важен не только для правильного функционирования иммунной системы, но также для производства аминокислот и антиоксидантной активности клеток. Его недостаток может проявляться в повышенной утомляемости.
Еще одна проблема, возникающая в пожилом возрасте, - это недостаточный питьевой режим. С возрастом чувство жажды уменьшается, поэтому часто возникает обезвоживание. Здесь необходимо понимать, что кофе, черный чай и пиво в питьевой режим не входят. Простая хитрость может помочь соблюдать пить достаточное количество жидкости: заварите чайник фруктового чая утром или налейте воду в кувшин.
Хотя общий обмен веществ замедляется с возрастом, и обычно рекомендуется немного снизить потребление энергии, все же важно не недооценивать потребление белка. Потребность белка в пожилом возрасте значительно возрастает. В зрелом возрасте рекомендуемое количество белка составляет 0,8 - 1 г. на кг массы тела в сутки. С возрастом потребность в белке может увеличиваться до 1,2 г. на кг веса в день (для пожилых людей старше 70 кг, поэтому может потребоваться до 84 г белка в день). Достаточное потребление белка предотвращает потерю мышечной массы.
Источники протеина:
- Из мяса особенно подходят мясо птицы, нежирная говядина и, конечно же, рыба. Твердые сыры (нежирные варианты больше подходят людям с избыточным весом), творог также содержат большое количество белка.
- Из продуктов животного происхождения нельзя забывать яйца, которые содержат витамины и минералы. Другими подходящими источниками белка являются бобовые, орехи, семена и цельнозерновые злаки (например, овсянка, коричневый рис и более подходящий вариант — цельнозерновой хлеб вместо белого).
- Растительные источники белка также содержат клетчатку, которая благотворно влияет на запоры, от которых страдают многие пожилые люди. При употреблении клетчатки не следует забывать о достаточном питьевом режиме. В более старшем возрасте люди должны делать свою жизнь более приятной с помощью еды, которая им нравится.
В пожилом возрасте часто наблюдается появление ожирения. Выход на пенсию и снижение физической активности часто связаны с увеличением веса. Это снижает метаболизм в состоянии покоя и потребность в энергии. Ожирение угрожает пожилым людям из-за ограниченной подвижности, повышенной респираторной потребности и может способствовать общей инвалидности.
Если мы решаемся на диету в старшем возрасте, то цель — снизить вес на 5-10%. Основой такой диеты должен быть баланс с меньшим потреблением калорий за счет жиров и углеводов. Также следует поддерживать потребление белка. Адекватное потребление витаминов и минералов должно компенсироваться приемом фруктов, овощей или пищевых добавок. В более старшем возрасте физическая нагрузка может быть менее интенсивной (например, ходьба), но можно уделять движению и больше времени.
Сбалансированное питание и адекватные физические упражнения значительно влияют на качество жизни. Хорошее питание очень важно в случае болезни, травмы или операции и часто оказывает решающее влияние на общее состояние здоровья.