Многие люди страдают от проблем со сном, но существуют способы избавиться от бессонницы и быстро перейти в мир снов. Попробуйте известные и менее известные методы.
Проблемы с засыпанием сегодня не редкость. Бессонница - одна из многих болезней цивилизации, вызванная современным образом жизни. Как бы страшно ни звучал термин «болезнь цивилизации», вам не о чем беспокоиться, некоторые из них несерьезны. Это болезни и осложнения, которые вызывает суета городской жизни, слишком много работы, стресса и недостатка отдыха. Помимо бессонницы к этим заболеваниям также относятся ожирение, нарушение пищеварения и запоры, боли в суставах, ригидность мышц и т. д.
Сон - важная часть каждого дня, и его нельзя недооценивать. Ночью тело отдыхает, набирается энергией, а на следующий день готово к новым испытаниям.
Если вы выспались, утром вы чувствуете себя свежим, обновленным и полным сил.
Проблемы с недосыпанием
Острое недосыпание - так звучит обозначение полного отсутствия сна. Депривация приносит с собой множество осложнений, которые постепенно проявляются через 19 часов в состоянии бодрствования. 90% взрослых спят в среднем 6-9 часов в сутки. У каждого человека есть индивидуальная потребность в отдыхе, которую он должен соблюдать. Несоблюдение этого правила может привести к сонливости в течение дня или наоборот: отсрочка нормального сна может привести к появлению признаков повышенной активности.
Нью-йоркский профессор психологии Сол Кассин, автор книги «Психология» (2004), упоминает рекорд сна без молодого американского студента Рэнди Гарднера. В 17 лет он бодрствовал 11 дней. Это был эксперимент 1964 года, который впоследствии был прекращен по решению врачей. После такого длительного отсутствия сна у ученика развилось очень фрагментированное мышление и даже галлюцинации. Однако ни одно из этих затруднений не было постоянным, после восполнения дефицита сна все осложнения исчезли.
Недостаток сна влечет за собой ряд осложнений. Наиболее распространенные (и самые легкие) из них включают дневную потерю бдительности, потерю концентрации и, возможно, бессонницу или прерывистый сон. Сильная депривация может проявляться паранойей, галлюцинациями, потерей памяти или бессвязным мышлением .
Правила быстрого засыпания
Чтобы хорошо выспаться и не смотреть в потолок до поздней ночи, постарайтесь сосредоточиться на своих привычках перед сном. Кроме того, подготовьте спальню ко сну.
1. Правильно подготовленная кровать
Качественный матрас - это самое главное, на что стоит обратить внимание. Только благодаря ей утром спина не будет болеть. Не менее важны дышащие одеяло и подушка. Последнее не должно быть слишком высокой, так как это может вызвать скованность шейного отдела позвоночника.
2. Адекватный климат
Пока вы днем проводите время в более теплой обстановке, спокойно выключите обогрев на ночь. Перед сном комнату проветривают. Также опустите все жалюзи, чтобы создать темноту. Свет может вызвать проблемы со сном (даже свет от телевизора или телефона).
3. Не принимайте тяжелую пищу перед сном
Вечером колбаса, а потом через три часа переворачиваешься и не можешь заснуть. Организм концентрируется на обработке пищи и не дает вам заснуть из-за этого. По крайней мере, за три часа до сна не ешьте тяжелую и жирную пищу, которую желудку придется перерабатывать в течение длительного времени. При этом, однако, не ложитесь спать голодным. Если вы не можете заснуть, может помочь чашка теплого молока с медом и корицей (инструкции по приготовлению будет вам предоставлены в конце статьи).
4. Расслабьте свое тело и разум
Лягте в постель на спину так, чтобы вам было удобно, и дышите. Вы можете даже не знать, что сейчас выполняете одну из поз йоги, которая называется шавасана. Единственное, что нужно - расслабиться.
Напрягите мышцы, расслабьте суставы и спокойно дышите. Дайте своему мозгу отключиться на несколько секунд. Расслабленное тело - это одно, но если ум все еще работает, уснуть трудно. Оставьте все мысли в покое хотя бы на 10 секунд, ни о чем не думайте и отключитесь.
Способы быстрого засыпания
Есть много способов и различных методов для быстрого перехода в царство сна, и мы представим некоторые из них.
1. Переехать в другое место
Ваша голова полна мыслей о работе, неоплаченных счетах, вы постоянно переигрываете расписание на следующий день и сравниваете задачи, которые нельзя забыть. Вы постоянно думаете, пока внезапно не наступает ночь, и вы не засыпаете. Тело может быть совершенно расслаблено, но ум все еще работает.
Быстрое засыпание помогает перенести ум в другое место. Представьте себе красивый пейзаж, место или сцену, которая вас успокаивает. Счастливое воспоминание или событие, которого вы с нетерпением ждете, тоже очень хорошо работает. Благодаря этому можно быстро расслабиться и заснуть.
2. Как засыпают солдаты
Солдаты часто попадают в ситуации, когда им приходится быстро засыпать, даже в неприятных условиях, потому что им нужно в ближайшее время продолжить свой путь или сменить дежурного товарища. Так что засыпание в этом случае требует скорости, потому что нет времени откладывать дела на потом. Книга « Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» (1981) - метод, который может быть действительно эффективным, но для его освоения требуется время.
Метод заключается в полном расслаблении всего тела. Вы начинаете с лица: мышцы не должны быть напряженными. Затем расслабьте плечи и руки. Вы двигаетесь вниз, расслабляя грудь и, в конечном итоге, обе ноги. Когда все тело расслаблено, необходимо также дать расслабиться уму. Старайтесь ни о чем не думать, представляйте что-то очень успокаивающее или сосредоточьтесь на дыхании. Если ничего из этого не помогает, попробуйте повторить слово «не думай» хотя бы 10 секунд. По мнению Военно-морского предполетного училища США, этот метод должен работать.
«Когда мне нужно быстро заснуть, я закрываю глаза и ни о чем не думаю. Я сосредотачиваюсь только на вдохах и выдохах, благодаря которым я успокаиваюсь и могу легче засыпать », - говорит Войтех, профессиональный солдат, работающий в Оломоуце.
3. Я не сплю!
Да, это тоже совет. Однако мы не имеем в виду, что вы должны стараться бодрствовать любой ценой. Мы хотим, чтобы вы попробовали обратную психологию. Иногда случается так, что даже если вы изо всех сил стараетесь, вы не можете заснуть любой ценой. В следующий раз, когда это произойдет с вами, попробуйте наоборот: перестаньте беспокоиться о предстоящих событиях и обязанностях и сосредоточьтесь на том, чтобы не спать.
Лягте в кровать, расслабьтесь, но скажите себе, чтобы не спали. Ваш ум успокоится, потому что вы не будете нервничать, думая о следующем дне, и вам будет легче заснуть. Этот метод также подтверждается различными клиническими экспериментами, в которых людям было приказано бодрствовать и спать.
4. Ушел с часами
Подготовка комнаты для сна - хорошая основа для засыпания. Проветрите, приглушите обогрев на несколько градусов и задерните шторы или жалюзи.
Также может помочь удаление часов из комнаты. Если они ручные, их тиканье может вас беспокоить. Цифры могут неприятно светиться. Если вы не можете заснуть до поздней ночи, лучше не иметь часов в комнате. Бесконечное катание, наблюдение за часами и отсчет времени до утреннего будильника вам не сильно помогут.
5. Горячая вода перед сном
Понижение температуры тела естественно для сна. Этого легче достичь, если перед сном принять теплую ванну или душ. После ванны тело становится теплым и может быстрее остывать, что помогает быстрее начать спать.
6. Травяные чаи для крепкого ночного сна
Травы - прекрасные помощники при нарушениях сна. При бессоннице помогают валериана, мелисса и мята - отварите травы и перелейте настой в чашку. Также можно добавить чайную ложку меда.
Отвар трав поможет вам успокоить разум и расслабиться, улучшив сон. Также могут помочь лаванда или зверобой.
7. Метод 4-7-8
Американский врач Эндрю Вейл представил метод, гарантирующий быстрое засыпание. Метод помогает успокоить разум и снижает частоту сердечных сокращений. Это просто, и научиться этому может любой, потому что для этого ничего не нужно.
Все, что вам нужно сделать, это удобно лечь и дышать в интервале 4-7-8 . Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Затем задержите дыхание на 7 секунд и выдохните через рот в течение 8 секунд. Повторите несколько раз.
8. Правильная позиция
Наверняка вам известны ночи, когда вы перекатываетесь с одной стороны на другую и не можете уснуть. Сон на левом боку облегчает засыпание. В основном потому, что это положение благодаря силе тяжести помогает пище перемещаться по телу.
У вас не будет проблем с пищеварением на левом боку, и вы лучше уснете.
Если утром вы чувствуете себя сломленным, возможно, это потому, что вы спали в неправильном положении большую часть ночи. Одни постоянно переворачиваются ночью, другие меняют только три положения. Беспокойная ночь обычно не бывает спокойной, но сон ночью в одном положении может вызвать жесткость мышц и суставов. Особенно, если вы часто спите, свернувшись в клубок. В этом случае не забывайте утром делать растяжку, чтобы убрать все жесткие места.
Рецепт спокойного сна
Вначале мы пообещали, что поговорим о том, как сварить вкусный молочный напиток, который помогает при засыпании. Вот он.
Молоко с медом и корицей
Налейте молоко (250-300 мл) в кастрюлю и медленно нагрейте на плите. Конечно, вы также можете нагреть в микроволновой печи, но ингредиенты смешиваются лучше, если вы постепенно добавляете их в кастрюлю.
Когда молоко станет теплым, добавьте молотую корицу (чайная ложка) и мед (чайная ложка) или можете добавить еще немного какао. Нагрейте смесь, пока она не станет полностью горячей, но не дайте ей закипеть. В чашку налейте теплое молоко (оно может быть холодным, смесь быстрее остывает). И после этого наслаждайтесь приятным напитком который поможет вам уснуть.