Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.
КОМУ ПОДОЙДЕТ МЕНЮ НА 1500 ККАЛ?
Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов.
При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Однако постоянно питаться с чрезмерным дефицитом негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье, особенно женском.
Кому подойдет меню на 1500 ккал:
- девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
- тем, кто хочет похудеть, подсушиться быстро и за короткий срок;
- людям с низкой физической, умственной активностью;
- тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
- худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
- людям с крайне замедленным обменом веществ.
Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.
Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:
- мясо (индейка, курица, кролик, телятина, говядина), яйца, субпродукты;
- морепродукты, любая рыба;
- нежирные молочные продукты;
- цельные зерна и крупы (гречка, пшенка, киноа);
- бобовые сорта, орехи, семена;
- некрахмалистые овощи, зелень;
- малосладкие фрукты, ягоды;
- нерафинированные масла (оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо).
Разрешенные продукты (без злоупотребления):
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
- макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
- мед, пастила, темный и горький шоколад (только из натуральных компонентов, без сахара или добавок);
- хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.
Не рекомендованные продукты:
- чистый сахар, в том числе коричневый;
- белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
- любые кондитерские изделия, сладости;
- газированные напитки, фруктовые соки;
- фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
- вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.
Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять "пустыми" калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.
КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН НА 1500 ККАЛ?
Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.
Как распределить продукты по приемам пищи:
- Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
- Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
- Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
- Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.
Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.
МЕНЮ НА 1500 ККАЛ: ДЕНЬ 1
ОБЩИЙ КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.
ЗАВТРАК: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.
ПЕРЕКУС: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.
ОБЕД: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.
ПЕРЕКУС: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.
УЖИН: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.
ПЕРЕКУС: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.