О вредных привычках людей, не занимающихся спортом, хорошо известно. Но у лыжников тоже есть свои собственные моменты, которые мешают прогрессировать, увеличивают риск травм и портят удовольствие от занятий.
В статье поговорим о том, что это за привычки и как от них избавиться!
1. Пропускать дни отдыха и восстановительные тренировки
При подготовке к основному старту сезона некоторые лыжники очень ревностно относятся к набранной форме и, боясь потерять её, раз за разом пропускают дни отдыха. То же самое относится и к лёгким восстановительным тренировкам, на которых не только новички, но даже опытные спортсмены поднимают свой пульс выше положенного.
Так делать не нужно, потому что именно полный отдых или восстановительные тренировки в спокойном темпе помогают организму адаптироваться к нагрузкам, предупредить переутомление, снизить риск травмы и потери мотивации.
Что делать:
- запланировать на день отдыха дела, на которые всегда не хватало времени;
- делать восстановительные тренировки в новом месте, чтобы разведать новую лыжную трассу или маршрут;
- позвать с собой друзей для компании. В компании проще держать медленный темп.
2. Нарушать режим питания
Для людей, занимающихся цикличными видами спорта, важно обращать внимание на свой рацион. Пропуск завтрака или обеда с последующим перееданием за ужином негативно сказывается не только на качестве тренировок, но и на здоровье.
Стоит помнить, что не вся еда одинаково хорошо влияет на организм. Лучше кушать чаще, но мелкими порциями, а также включать в свой рацион полезные перекусы, чтобы не чувствовать голода.
Что делать:
- с вечера составить меню на следующий день;
- брать с собой перекусы в виде цельнозерновых батончиков или фруктов.
3. Игнорировать растяжку
Больная тема для всех спортсменов. Когда тренировка уже выполнена, кажется, что необходимая работа сделана и можно позволить себе отдохнуть на диване с вкусной едой вместо того, чтобы сделать растяжку.
Тем не менее 10 минут растяжки после тренировки предотвращают проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, то есть уберегают от болей и травм в будущем.
Что делать:
- начать с нескольких упражнений после скоростной, силовой и длительных тренировок;
- начинать выполнять упражнения сверху вниз;
- составить комплекс из пяти-шести упражнений и чередовать их.
4. Заниматься самолечением при травмах
Этим грешат многие спортсмены. На ранних стадиях распознать проблему и обратиться за квалифицированной помощью бывает сложно. Но когда боль продолжает беспокоить в течение нескольких дней, даже при отсутствии физических нагрузок, стоит задуматься о посещении врача.
Что делать:
- при болевых ощущениях в теле дать организму несколько дней отдыха;
- заканчивать тренировку, если боль усиливается;
- обратиться к специалисту, если боль беспокоит несколько дней, особенно когда она сопровождается отёком или повышенной температурой.
5. Пренебрегать ОФП
Упражнения на ОФП могут быть не так интересны для лыжников, как, лыжные тренировки. Однако привычка выполнять умеренные силовые тренировки, которые направлены на укрепление мышц, поможет сбалансировать нагрузку на организм и снизить риск травм. Можно делать как с собственным весом, так и с небольшим отягощением.
Что делать:
- выполнять упражнения с собственным весом;
- можно добавить комплекс из 4-5 поддерживающих силовых упражнений после основной тренировки или выделить один тренировочный день в неделю для ОФП;
- составить комплекс на все группы мышц.
6. Однообразно тренироваться
Регулярные лыжные тренировки в лёгком и комфортном темпе помогают поддерживать общую физическую форму и выносливость, но со временем могут привести к плато. Включение различных интенсивных и скоростных сессий (темповые, переменные тренировки, интервалы, фартлек) в тренировочный план поможет не только развить скоростную выносливость и улучшить форму, но и психологически переключиться.
Что делать:
- включать ускорение в середине или в конце тренировки в комфортном темпе;
- делать скоростные тренировки полностью отдохнувшим, например, после дня без тренировок.
7. Слишком быстро увеличивать объем
Принцип постепенности предусматривает последовательное увеличение интенсивности и объема нагрузок. Многим знакома ситуация, когда после длительного перерыва хочется быстро бежать и постоянно наращивать беговой объём. Про правило увеличения бегового километража не более чем на 10% слышали все, но желание наверстать упущенное время и лучше подготовиться к соревнованию мешает его придерживаться.
Что делать:
- вернуть привычный тренировочный режим по количеству тренировок в неделю, а после этого начинать плавно увеличивать километраж;
- на соревнованиях после длительного перерыва пробежать меньшую дистанцию, чем обычно;
- не форсировать события, форма в любом случае возвращается быстрее, чем кажется.
8. Бегать на лыжах только на соревнованиях
"Самая лучшая тренировка - это соревнование" - некоторые понимают эту фразу буквально, и выступают только на соревнования, исключая тренировочный процесс. Тренировки необходимы для того, что бы подготовить свой организм к соревнованиям и отточить технику передвижения на лыжах.
Соревнования подразумевают предельную нагрузку на организм. В итоге частые старты не только не улучшают физическую форму и результаты в долгосрочной перспективе, но и ухудшают состояние организма.
Что делать:
- запланировать несколько ключевых стартов на год и планомерно к ним готовиться;
- понаблюдать за ходом гонки со стороны и сделать свою тренировку, если несколько стартов следуют друг за другом без перерыва.
9. Тренироваться не регулярно
Принцип систематичности и регулярности предусматривает, что достижение спортивных результатов возможно только в случае систематического выполнения физических упражнений в течение многих месяцев и лет. Тренировать функциональные системы следует регулярно, систематически выполняя физические нагрузки.
Это очень важная часть тренировочного процесса. Намного важнее общего километража, если он у вас кардинально отличается от недели к неделе. Гораздо эффективнее будет выработать привычку тренироваться круглый год без длительных перерывов, чем резко начинать готовиться к забегу за пару месяцев.
Лучше для организма стабильно три раза в неделю тренироваться через день, чем на одной неделе сделать пять тренировок, а на второй одну.
Выходя на тренировку, важно понимать её цель и вовремя остановиться, если чувствуете, что устали или не до конца восстановились. Сочетание лёгкого бега, интенсивных тренировок и дней отдыха сугубо индивидуально и нужно опытным путём искать баланс между ними.
Что делать:
- поставить целью регулярность тренировочного процесса на протяжении месяца без привязки к соревнованиям;
- выбирать новые маршруты, чтобы не заскучать;
- выбрать программу тренировок и чётко следовать ей;
- летом не забрасывать тренировочный процесс, а переходить на кроссовые или лыжероллерные тренировки.
10. Зацикливаться на результате
Не стоит гнаться за достижениями профессиональных лыжников или зацикливаться на конкретных цифрах, даже если вы уже несколько лет занимаетесь лыжами. Всегда нужно обращать внимание на свои возможности и ко всему подходить со здравым смыслом.
Вы никогда заранее не узнаете, как пройдёт гонка, к которой вы долго готовились. Повлиять на результат могут моменты, которые мы не контролируем: внезапное недомогание, ухудшение погодных условий, скольжение лыж и еще миллион разных причин. Но при этом всегда можно улучшить свои технические и тактические навыки, не бежать на адреналине сломя голову с первых же километров, а правильно разложить свои силы по дистанции.
Что делать:
- иметь несколько планов на забег, на случай если что-то пойдёт не так;
- выбрать цель, не связанную со временем. Например: преодолеть большую часть дистанции на каждый шаг, не переходя на подъемный. Преодолеть два круга с одинаковым временем, без провала во временить. Проехать на ... среднем ЧСС.
11. Сомневаться в себе
Психологическая подготовка к соревнованиям так же важна, как и физическая. Это процесс, направленный на создание у спортсменов состояния психической готовности к старту. Выходя на старт, скажите себе, что сегодня всё получится, и даже если вы не улучшите личный рекорд, то наверняка отлично проведёте время.
Что делать:
- соревноваться в первую очередь с собой, а не с соперникамина дистанции;
- запланировать заранее, чем себя порадуете после финиша;
- не ругать себя, как бы ни сложилась гонка.
В завершение хочется сказать, что тренировки в первую очередь должны приносить удовольствие. Если будет сложно, обязательно вспоминайте, за что вы полюбили лыжи и занимаетесь ими уже так долго.
Вознаграждайте и благодарите себя за проделанную работу. Финиш – это всегда отличный повод порадоваться. Регулярные тренировки должны стать инструментом для улучшения здоровья и качества жизни, а соревнования – праздником, вишенкой на торте.