Народ, всем привет. Мы не раз в своих статьях про правильный расчет питания и дневной калорийности, упоминали белки и сколько их нужно потреблять в день. При чем было не важно, питаетесь вы на массу, силу, или пытаетесь похудеть – в каждом из таких рационов будет большой количество белка. Обычно называют цифру в районе 2 гр на 1 кг массы тела человека, и это такая оптимальная средняя цифра для простого человека.
Конечно, она может меняться в зависимости от рациона питания, и при белково-углеводном чередовании, например, в один день может быть 2 грамма, в другой 1, в третий 3, но если подсчитать среднее значение, то выходит примерно все равно около 2 гр. Также, зависит от вашего собственного веса, а точнее, от вашей мышечной массы, определенной поддержки «витаминов» у профессионалов и т.д. Мы будем говорить о простых атлетах, начинающих спортсменов, домохозяек и офисных работников, а также о юниорах и просто физически активных людях.
Два грамма белка на один кг веса тела это оптимальное значение для человека, тренирующегося человека, стоит отметить, хотя этим правилом и пользуются обычные люди, обычно девушки, кто зала боится, как огня. И ничего страшного, конечно, с ними не произойдет, а за счет белка они просто снижают свою калорийность. А теперь давайте поговорим, почему это так, откуда взялась эта цифра, и как ее поддерживать. Оказывается, есть люди, кто считает, что 2 грамма белка в сутки это очень много, да и вообще, наесть это очень трудно и нереально.
Начнем мы с того, откуда взялась эта цифра. Понятное дело, что точные значения условные и 2 грамма на 1 кг это простое ровное число для лучшего восприятия. Но оно несет под собой простой практичный смысл. Возьмем мужчину 80 кг, у которого есть определенный мышечный корсет, и который хочет либо уменьшить процент подкожного жира, либо его сохранить на том же уровне.
Как мы помним, количество жиров у нас должно быть в рационе ограничено, как самый энергоемкий компонент (1 грамм жира дет 9 ккал) и его поддерживают обычно на уровне 0,5 гр на 1 кг веса. Ниже этого уже плохо, так как нашему организму жиры тоже нужны, но эта тема отдельной статьи. Но, к сожалению, излишек жира всегда пойдёт в жир, поэтому его и держат в минимальных значениях.
Остаются у нас белки и углеводы, которые, как мы знаем, равноценны и каждый из них дает за 1 гр 4 ккал. Возьмем их поровну, по 2 грамма на 1 кг веса, и учитывая, что жиров, как мы помним, у нас 0,5 мы получим значение калорийности в день на уровне 1640 ккал. (80*2 + 80*2 + 80*0,5). Для человека при массе 80 кг это та калорийность, при которой он может стабильно и мягко снижать свой уровень подкожного жира, или используя некие рефиды и читмилы поддерживать его на том же уровне.
Но почему же именно 2 гр белка? Давайте возьмём белка 1 и углеводов просто 3 грамма и все. Можно, только худеть вы будете гораздо хуже и некачественно под двум простым причинам:
- белки нам нужны как строительный материал для наших мышц, и без должного их уровня и отсутствия тренировок вы будете худеть не жировой массой, а мышечной.
- есть такое понятие, как термический эффект пищи, то есть та энергия, которую мы затрачиваем на усвоение этой же самой пищи. То есть пища дает нам энергию и часть ее тут же тратиться на ее же усвоение (ну это упрощено).
Кстати, Вам может быть это интересно:
И термический эффект белков в 4 раза больше, чем у углеводов. То есть, другими словами, потребляя одинаковой объем белков и углеводов, который дают нам одинаковой объём энергии, в итоге от потребления белков ккал останется неизрасходованных меньше (так как часть уйдет на их же усвоение), чем от углеводов. И именно поэтому, зачастую спортсмены, кто хочет быстро просушиться и убрать лишний подкожный жир, разгоняют белки до 200 гр или даже до 3 гр на 1 кг массы тела, снижая при этом количество углеводов и при этом оставаясь при той же калорийности.
Если еще проще, потребляя 2 гр белка и 2 грамма углеводов вы будете худеть медленнее, чем потребляя 3 гр белка и 1 грамм углеводов, но быстрее, чем потребляя 1 грамм белков и 3 грамма углеводов, хотя калорийность у всех трех режимов одинаковая!
Но все же, потреблять 3 грамма белка в день довольно сложно, как раз из-за «тяжести» усвоения, тем, что белки редко бывают изолированными, если говорить о простых продуктах, не промышленных изолятах (они в основном идут вместе с жиром), времени их усвоения и т.д. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, то комфортно держать в день именно 1,5-2,5 грамма белка.
А далее, имея четкие цифры (понятно ,что условные): 0,5 грамма жира и 2 грамма белка, мы можем легко контролировать свой БЖУ и дневную калорийность, просто «играя» углеводами, которые легче усваиваются, окружают нас по всюду, и их контроль более важен.
Как наесть 2 грамма белка? Да легко, куриная грудка, приготовленная в духовке (даже варить не надо), говядина, индейка и рыба в качестве животного белка. Средняя порция это 250 грамм мяса, что в переводе около 60 грамм белка. Две порции (обед и ужин) и вот уже 120 грамм белка в день. А дальше можно добавить молочный белок в виде творога (200 грамм творога – 40 грамм белка), омлет из яиц, а также растительный белок в виде чечевицы или перловки. И это без каких-либо усилий и без добавления изолятов в виде протеина.