Итак, вы хотите научиться выход на 2 или узнать как прогрессировать в количестве дальше. Не важно, подтягиваетесь вы 10 или 30 раз. Хотя огромная пропасть между этими людьми, которые могут подтянуться 10-12 раз, и уже умеют несколько не идеальных по технике выходов на две. И теми людьми, которые подтягиваются 30 и не делают выход, а лишь ударяются грудью о перекладину.
Не понимая правильную технику, сколько бы вы не подтягивались - вы никогда не сделаете этот элемент. Давайте это исправлять. В этой статье мы детально разберем и мой опыт тренировок выходов с 2011 года и я перебрал рабочие рекомендации лучших атлетов в этом движении.
Перед тем, как начать тренировки, нужно четко разобраться, что делать и главное - что не делать. Насчет того, что не делать, скажу сразу - выходы на одну руку и их увеличение, не то чтобы мешают выходу на две, но и не помогают. Поэтому научившись 2-3 выхода на каждую руку, получив минимальный запас сил, можно приступать к изучению выходов одновременно на 2 руки. Чтобы потом не привыкнуть и не переучивать технику и уметь одновременно забрасывать локти.
К тому же, такая техника с забрасыванием одной руки во “флажок”, больше травмирует локоть, плече, чем в выходе одновременно на две руки. На эту тему на англоязычных ютуб каналах проводили некоторые исследования и показывали, как нежелательно нагружаются суставы.
Опытные атлеты подтверждают, что для выхода будет достаточно 10-12 подтягиваний. И раз 8-10 отжиматься от турника. Я же свой первый выход сделал в 2012, когда подтягивался раз 16 и отжимался от турника раз 15, делал по 5 выходов на одну и раз 8 мог подтянуться по выше - к прессу или низу груди. И то я так затянул с выполнением, потому что не мог разобраться с техникой, которую потом подсказал друг и у меня сразу получилось.
Насчет того, что и как делать - немного анатомии. Логично, что выход состоит из трех частей: высокое подтягивание, момент перебрасывания локтей за перекладину, что наиболее сложно сделать. И наверно, самое легкое - это этап выжимания себя от турника на прямые руки. В тянущей фазе выхода, т.е. когда мы подтягиваемся, работают мышцы пресса, широчайшие, большие круглые мышцы, бицепсы, и мышцы предплечий.
Толкающая фаза, т.е. когда мы отжимаем себя от турника, работают мышцы груди, трицепсы, и зубчатые.
Вы, конечно, можете качественно подтягиваться и отжиматься от турника, но момент переброса локтей - это та ещё задачка. Тут чисто понять технику. Ведь существует по сути 2 вида выходов, технически и силовой, более медленный. Во втором варианте будут подключаться ещё и мышцы стабилизаторы. Важно хорошо разминать локти и плечи, ведь в момент переброса локтей, происходит резкая нагрузка на эти суставы.
Это лучше сделать вращательными движениями и некоторыми специализированными движениями с резинкой легкого натяжения.
Положение кистей, закрученный глубокий хват. Кто-то скажет так легче и это вообще читерство, но если вы не умеете выход или делаете до 5 раз, то глубокий хват вам в помощь. Когда взрывной силы ещё не достаточно, чтобы подлетать над турником, то забросить корпус на турник помогут правильная раскачка, о которой чуть позже и слегка закрученный хват. Предварительно хорошо разомните кисти, попробуйте повисеть в таком положении, по подтягиваться. Взрывные высокие подтягивания для выхода тоже лучше тренировать этим хватом.
Плюс такого хвата в том, что при перекидывании локтей не нужно будет проворачивать кисть дополнительно. Попробуйте такой глубокий хват с магнезией для дополнительного сцепления.
Главной ошибкой тех, кто много подтягивается, порядка 30 раз и более, и они не могут понять как забросить локти. Всё дело в том, что уже, во-первых, сформировалась привычка опускаться после приближения подбородком к турнику и во-вторых, они тянуться именно подбородком к турнику, а не пытаются его обойти, закинув корпус сверху, не делая воображаемую дугу в воздухе.
Самую простую технику, как это исправить - рассмотрим наглядно в моём видеосюжете по выходу силой на две руки (а во второй части статьи продолжим разбирать увеличение количества раз):
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной и практичной информацией.
Описан мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании (шапке) канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб.
Продуктивных тренировок.
