Когда мы думаем о силовых тренировках, мы обычно имеем в виду процесс наращивания мышечной массы. Это может быть подъем штанги для наращивания бицепса или использование тренажера Смита.
Фактический процесс «толкания» или «подъема» в этих упражнениях включает действие, известное как концентрическое сокращение мышц. По определению, концентрическое сокращение - это такое сокращение, при котором напряжение мышцы увеличивается по мере того, как она укорачивается.
Концентрические сокращения - главный аспект роста и развития мышц. По мере того, как мышцы сокращаются, они начинают процесс гипертрофии («гипер» означает увеличение, а «трофия» означает рост). При мышечной гипертрофии каждая мышечная клетка будет расти под влиянием постоянного стресса. Сами мышечные волокна, известные как миофибриллы, также расщепляются и увеличивают мышечную массу.
Хотя концентрические сокращения жизненно важны для достижения роста, они являются лишь одним из типов сокращений при наращивании мышц.
Примеры
Простой способ визуализировать концентрическое сокращение мышц - выполнить сгибание рук на бицепс с гантелью. Когда вы поднимаете гантель из полностью вытянутого вниз положения к плечу, вы увидите, как активизируется двуглавая мышца.
Хотя тяжелая атлетика - это упражнения, которые мы обычно связываем с концентрическими сокращениями мышц, есть много способов активировать мышцы по мере их сокращения.
Примеры включают:
· Подъемная фаза подъема штанги на руки
· Верхнее движение приседа со штангой
· Движение подтягивания вверх
· Восходящее движение отжимания
· Восходящее движение приседания
· Фаза подъема при сгибании подколенного сухожилия
В повседневной жизни любое движение-подъем связано с концентрическим сокращением. То же самое относится к любому движению, в котором мышца должна работать против силы тяжести. Это включает в себя спринт, бег в гору, езду на велосипеде, подъем по лестнице и простое вставание со стула, все это заставляет четырехглавую мышцу сокращаться концентрически.
Даже ношение ребенка на руках потребует концентрических движений, поскольку бицепсы и предплечья должны постоянно сокращаться, чтобы выдерживать вес.
Концентрические и эксцентрические сокращения
Когда вы поднимаете вес, вы испытываете концентрическое сокращение. С другой стороны, когда вы медленно опускаете гантель, мышца удлиняется, но все еще остается напряженной. Это фаза называется эксцентрическое сокращение. Примеры включают:
· Опускание вниз штанги на руках
· Нисходящее движение приседа со штангой
· Нисходящее движение подтягивания
· Нисходящее движение отжимания
· Нисходящее движение приседания
· Освобождающая фаза сгибания подколенного сухожилия
Хотя концентрические движения эффективны для наращивания мышечной массы, эксцентрические движения могут также этому способствовать, если вы будете поддерживать постоянный контроль и напряжение на протяжении всего движения.
Точно так же, сохраняя постоянный контроль во время концентрических движений (а не «дергая» вес), вы можете нарастить мышцы намного эффективнее.
Использование изометрических сокращений
Увеличение мышечной массы и силы - сложный физиологический процесс, требующий как мышечной активности, так и отдыха. Концентрическое сокращение мышц - это один из трех типов активизации мышц. Два других - это эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
Изометрические сокращения отличаются от двух других типов тем, что не связаны ни с удлинением, ни с сокращением мышц. Скорее, это тип активизации, при котором мышца сознательно напряжена, но связанные с ней суставы не двигаются.
Примеры включают перенос объекта перед собой, не двигаясь, сидя на корточках у стены, или удерживая себя в планке в течение минуты или двух. В каждом случае мышца активируется без движения суставов.
Хотя концентрические сокращения имеют большее значение для наращивания мышечной массы, эксцентрические и изометрические активации также должны использоваться для более связного наращивания мышц.
Увеличение массы не должно быть единственной целью. Вам также необходимо развить гибкость и силу, а еще увеличить мышечную выносливость (что могут обеспечить изометрические упражнения).
Итог
Сосредоточение внимания только на концентрических сокращениях может вызвать износ суставов и привести к травме.
Изометрические упражнения могут продлить жизнь сустава и даже могут использоваться при восстановлении после травмы. Точно так же контролируемые эксцентрические движения являются защитными, поскольку они укрепляют мышцы вокруг сустава.
Если вы не уверены, как разработать тренировку, включающую концентрические, эксцентрические и изометрические движения, поговорите с тренером или кинезиологом.