Питание
Начнем с того, что мышцы растут за счет профицита калорий. Но, вместе с мышцами растёт и процент жира в организме. Для того чтобы рассчитать профицит, нужно добавить к своей норме калорий 100-150 ккал. Можно воспользоваться счётчиком в Интернете и узнать нужный профицит по своим параметрам. А также воспользоваться формулою Миффлин Сан-Жеора, её считают одной из самых точных.
Для того чтобы набрать более качественную мышечную массу, нужно правильно рассчитать баланс БЖУ. Для набора достаточно 2-2.5 грамм белка на 1 кг веса. Остальные калории делятся между жирами и углеводами.
Сон
Сон очень важный фактор при наборе веса. Организму важно качественно отдыхать. Во время отдыха мышцы увеличиваются немного быстрее. Спать нужно 7-8 часов. При недостатке сна могут образоваться отеки, что будет визуально делать ваше тело более объемным, но рыхлим.
Тренировки
Объем мышц растет за счет постоянных физических нагрузок. Перед занятиями обязательна разминка. Хотя бы 5-10 минут. Эффективность упражнений будет в разы выше. Силовые тренировки рекомендуется выполнять не чаще 3-4 раз в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, именно в этот период они растут. Также важно добавлять и кардио нагрузки, чтобы набрать более чистые мышцы. Это может быть табата, бег, велосипед или просто ходьба, спортивные игры тоже подойдут. Любая активность.
Во время силовых тренировок нужно использовать базовые и изолирующие упражнения. Базовыми называют те, где задействуются несколько мышц, например приседания (ноги, ягодичные, икры). Изолирующие — задействуют одну мышцу или одну группу мышц, например разгибание рук в наклоне (задняя часть мышц руки). Начинать тренировки стоит из базовых упражнений, так как они позволяют подготовить мышцы к большей нагрузке. После них изолирующие. За одну тренировку рекомендуется тренировать одну или две группы мышц. Например на первой тренировке ноги и ягодичные, на второй спину, руки. На следующей снова нижнюю часть тела. Между занятиями важно соблюдать перерыв в 48 часов. Это оптимальный срок для восстановления.
Мышцы растут не от самых тренировок, а от прогрессии нагрузок. Поэтому их нужно увеличивать. Можно использовать гантели или другие утяжелители, чтобы добавить сложности, или увеличивать количество повторений упражнения. Первый способ считают более действующим. Последние 3-4 повторения в подходе должны выполнятся тяжело, тогда тренировка будет ещё более успешной.
Нагрузка добавляется 1-2 раза в месяц и постепенно. Если взять слишком много сразу, есть риск получить травму. Растяжка после тренировки поможет снять напряжение с мышц.