Помните советы, которые давали не так давно все фитнес эксперты: "Приседайте больше и глубже, если хотите увеличить ягодичную мышцу". А что сейчас? Приседания больше не флагман тренировки ягодиц?
В этой статье предлагаю рассмотреть два наиболее популярных упражнений для роста ягодиц с научной точки зрения. Перед тем как изучить данный материал, ответьте на вопрос:
"Как вы думаете что лучше, приседания или ягодичный мост?"
Дело было в Америке, группа ученых решила проверить влияние ягодичного моста и глубоких приседаний (до сгибания колена 140 градусов) на рост ягодичных мышц.
В течение 12 недель девушки выполняли приседания и ягодичный мост с весом 100 кг 3 раза в неделю 4х10 повторений. Такой впечатляющий вес штанги был из-за того, что у девушек был большой тренировочный опыт.
Результаты
Из очевидного это то, что ягодичный мост значительно увеличил силу бедра и размер ягодиц. Приседания привели также к росту ягодиц и квадрицепса.
Теперь о главном результате: кто в итоге победил?
Глубокие приседания увеличили рост ягодиц более чем в два раза, а квадрицепс в 6 раз.
Получается, можно просто приседать? И да и нет. Для максимального роста необходимо более одного упражнения. Если вы хорошо чувствуете рабочую мышцу в ягодичном мосту, тогда выполняйте на здоровье.
Но помните, что ягодичный мост — не обязательное упражнение для роста ягодиц. Их всегда можно заменить различными приседаниями, гиперэкстензией, румынской тягой и наклонами.
Подробное исследование: Barbalho et al. 2020. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
Если данная статья была полезна, поставьте палец вверх и подпишитесь на канал.