Как выглядит кратковременное голодание 16/8?
Схема 16/8 - это один из видов кратковременного голодания. Большинство людей, прибегающих к подобной схеме, потребляют свой дневной калораж в середине дня. В подобном режиме на приём пищи отведено 8 часов, а 16 часов посвящены воздержанию от пищи или голоданию. Некоторые люди считают, что этот метод эффективен благодаря совпадению с естественными циркадными ритмами организма или внутренним часам.
Большинство людей, следующих подобному режиму питания, воздерживаются от пищи всю ночь, а также часть утра и вечера. Основной калораж они потребляют в середине дня. В течение восьми часов, отведённых на приём пищи, не предусмотрено никаких ограничений по виду продуктов или количеству пищи. Эта гибкость обеспечивает относительную простоту и выполнимость такого плана.
Как это делается
Самый простой способ голодания 16/8 - это выбрать период 16 часов голодания, включив в него сон. Некоторые специалисты рекомендуют последний раз принимать пищу ранним вечером, так как позже метаболизм начинает замедляться, однако подобный режим удобен не всем. Некоторые люди просто не успевают поужинать до 19-00 или даже позже, но даже в такой ситуации желательно не есть за 2-3 часа до сна.
Можно выбрать один из следующих вариантов режима питания:
- с 9 утра до 17 вечера;
- с 10 утра до 18 вечера;
- с 12 до 20 вечера.
Внутри этих временных рамок можно есть любую пищу и перекусывать в удобное время. Регулярное питание необходимо для уменьшения голода и профилактики всплесков уровня сахара. Некоторым людям придётся поэкспериментировать, чтобы подобрать самый удобный режим в соответствии с образом жизни.
Рекомендации и советы по выбору пищи
Хотя подобный вид кратковременного голодания не предполагает ограничений в выборе пищи, полезно сконцентрироваться на здоровом питании и ограничить потребление вредной пищи. Слишком большое количество нездоровой пищи может спровоцировать набор веса или вызвать заболевание.
Сбалансированный рацион состоит в основном из:
- фруктов и овощей, свежих, замороженных или консервированных (в воде);
- цельных злаков, в том числе киноа, коричневого риса или перловки;
- нежирного протеина, такого как птица, рыба, бобы, фасоль, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
- полезных жиров из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.
Фрукты, овощи и цельные злаки содержат много клетчатки, что увеличивает насыщение. Полезные жиры и протеины тоже улучшают насыщение.
Тем, кто следует подобному режиму питания, важно быть осторожным с напитками. Регулярное питье воды в течение всего дня помогает снизить калораж, так как люди часто путают жажду и голод. Эта схеме допускает бескалорийные напитки, такие как вода и неподслащенные кофе и чай, в течение 16-часового промежутка голодания. Чтобы избежать обезвоживания, важно регулярно пить.
Советы
Режим кратковременного голодания 16/8 переносится легче, если:
- во время голодания пить травяной чай с корицей, - он подавляет аппетит;
- регулярно пить воду в течение дня;
- меньше смотреть телевизор, чтобы избежать воздействия изображений пищи, стимулирующих голод;
- тренироваться перед едой или в период, отведённый для приёма пищи, так как тренировки порождают голод;
- питаться осознанно;
- во время голодания медитировать, чтобы ослабить приступы голода.
Польза для здоровья
Учёные уже довольно долго изучают различные виды периодического голодания. Результаты экспериментов иногда противоречивые и неопределённые. Вместе с тем, определены некоторые положительные эффекты схемы 16/8.
Похудение и уменьшение жировых запасов
Подобный режим питания помогает уменьшить калораж. Вдобавок эта схема усиливает метаболизм. Результаты одного эксперимента, проведённого в 2017 году, показали, что кратковременное голодание эффективнее для похудения, чем традиционное ограничение калоража.
В ходе другого исследования, проведённого в 2016 году, учёные наблюдали у мужчин, питавшихся в режиме 16/8 и тренировавшихся с отягощениями, уменьшение жировой массы. При этом у них сохранилась мышечная масса.
И наоборот, в результате эксперимента, поставленного в 2017 году, учёные почти не обнаружили различий в похудении подэкспертных, периодически голодавших по схеме 16/8, при сравнении с подэкспертными, которым просто ограничили калораж. Коэффициент выбытия из программы в группе голодавших также оказался высоким.
Профилактика заболеваний
Сторонники кратковременного голодания считают этот режим способом профилактики ряда заболеваний и расстройств, в том числе:
- диабета второго типа;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- некоторых видов рака;
- нейродегенеративных заболеваний.
Однако исследований в этой области пока проведено немного.
В 2014 году было проведено обзорное исследование кратковременного голодания, которое показало, что людям с избыточным весом и больным ожирением этот режим питания помогает похудеть и снизить риск диабета второго типа не менее эффективно, чем традиционное ограничение калоража. Однако учёные осторожны в оценках и считают необходимым провести дополнительные эксперименты, прежде чем давать однозначные рекомендации.
По результатам эксперимента, проведённого в 2018 году, 8-часовой режим питания не только способствует похудению, но и снижает кровяное давление у взрослых, больных ожирением.
Ещё один эксперимент показал, что кратковременное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у больных в преддиабетическом состоянии, хотя у здоровых подобного эффекта не наблюдалось. Вдобавок у подэкспертных на 11-57% снизился уровень инсулина натощак через 3-24 недели подобного режима.
Кратковременное периодическое голодание, подобное схеме 16/8, улучшает обучаемость и память, а также замедляет развитие заболеваний, негативно влияющих на мозг. В одном отчете за 2017 год исследователи, проводившие эксперименты на животных, отметили, что этот режим голодания снижает риск неалкогольного ожирения печени и рака.
Увеличение продолжительности жизни
Эксперименты на животных показывают, что кратковременно голодающие животные живут дольше. Например, в результате одного эксперимента учёные наблюдали увеличение продолжительности жизни самок мышей в результате периодического голодания.
Национальный институт проблем старения отметил, что после десятилетий экспериментов, учёные всё ещё не могут объяснить, почему кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни. Как следствие, они не в состоянии обосновать безопасность подобной долгосрочной практики.
Эксперименты с участием людей пока немногочисленны и польза голодания для увеличения продолжительности жизни человека остается неподтверждённой.
Побочные эффекты и риски
Кратковременное голодание по схеме 16/8 связано с некоторыми рисками и побочными эффектами, поэтому данный режим подходит далеко не всем.
Определены следующие побочные эффекты и риски:
- голод, слабость и утомляемость на этапе привыкания к режиму;
- переедание или нездоровое питание в течение 8 часов, отведённых для еды, как результат сильного голода;
- изжога вследствие переедания.
Женщинам краткосрочное голодание оказалось менее полезным, чем мужчинам. Результаты некоторых экспериментов на животных показали, что краткосрочное голодание негативно повлияло на фертильность самок.
Индивидуумам, склонным к нарушениям питания, также не рекомендуется подобный режим. National Eating Disorders Association предупреждает, что голодание - это фактор риска диетических расстройств.
Кроме того, режим 16/8 не рекомендуется людям, больным депрессией и тревожными расстройствами. Результаты некоторых экспериментов показали, что кратковременное ограничение калоража смягчает симптомы депрессии, однако эффект хронического ограничения оказался противоположным. Необходимо провести больше исследований, чтобы разобраться в этих противоречивых эффектах.
Режим питания 16/8 не рекомендуется беременным женщинам, кормящим матерям и женщинам, пытающимся зачать.
National Institute on Aging заключил, что в настоящее время получено недостаточно данных для того, чтобы рекомендовать какие-либо схемы голодания, особенно пожилым людям.
Тем, кто хочет попробовать рассматриваемый режим питания или другие виды кратковременного голодания, следует сначала посоветоваться с врачом, особенно в том случае, если они проходят медикаментозное лечение или имеют следующие проблемы:
- тяжёлые заболевания, такие как диабет или низкое кровяное давление;
- расстройство питания;
- психические расстройства.
При возникновении любых проблем или проявлении побочных эффектов подобного режима питания следует немедленно обратиться к врачу.
Диабет
Хотя результаты исследований указывают на эффективность профилактики диабета с помощью кратковременного голодания 16/8, возможно, людям, уже больным диабетом, не следует практиковать подобный режим.
Кратковременное голодание по схеме 16/8 не рекомендуется больным диабетом первого типа, однако больным диабетом второго типа или людям в преддиабетическом состоянии можно попробовать этот режим питания под наблюдением врача.
Резюме
Кратковременное голодание 16/8 - это популярный вид периодического голодания. Он способствует похудению, уменьшению жировых запасов и снижению риска ряда заболеваний.
По сравнению с другими видами голодания это довольно простая схема.
Людям, практикующим кратковременное голодание по схеме 16/8 , следует составить рацион из цельных продуктов с большим количеством клетчатки и поддерживать гидратацию в течение дня.
Этот режим подходит далеко не всем. Тем, кто хочет наладить питание по схеме 16/8, следует посоветоваться с врачом или диетологом. В случае возникновения любых проблем или побочных эффектов следует немедленно обратиться к врачу.
Иследования:
Barnosky, A. R., et al. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings [Abstract]. translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/abstract
Byrne, N. M., et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. nature.com/articles/ijo2017206
Calorie restriction and fasting diets: What do we know? (2018). nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
Collier, R. (2013). Intermittent fasting: The science of going without. cmaj.ca/content/185/9/E363
Gabel, K., et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036
Martin, B., et al. (2007). Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. academic.oup.com/endo/article/148/9/4318/2502068
Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Pictures of food create feelings of hunger. (2012). mpg.de/4990409/regulation_eating_behaviour
Prevention. (n.d.). nationaleatingdisorders.org/learn/general-information/prevention
Sogawa, H., & Kubo, C. (2000). Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZBxNZW)F1 mice [Abstract]. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093
St-Onge, M.-P., et al. (2017). Meal timing and frequency: Implications for cardiovascular disease prevention: A scientific statement from the American Heart Association. ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000476
Trepanowski, J. F., et al. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardio-protection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528
Zhang, Y., et al. (2015). The effects of calorie restriction in depression and potential mechanisms. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790398/