Приветствую всех. Сегодня мы обсудим тему наших мышц. Представим такую ситуацию: вы каждый день усердно тренируетесь, занимаетесь на турниках, но мышцы не растут. В чём же причина? Сегодня мы разберём эту тему.
Вообще, почему наши мышцы растут? Во время тренировок вы подвергаете свои мышцы нагрузкам. Из-за этого, в мышцах происходят микро травмы(боль в мышцах после тренировок - это свидетельство того, что мышцы повреждены), после чего, наш организм пытается "залатать" повреждённые участки. После того, как организм восстановил наши мышцы, то они уже будут больше(так как мышечные волокна станут шире). Это слишком кратко, но суть вы уловили.
Тренировка. Мы разобрали сам принцип роста мышц, но, этого не достаточно. Как вы тренируетесь? Есть такая вещь, как техника(техника выполнения). Если вы будете делать какое-то упражнение неправильно, то вы будете получать минимальный прирост мышц. У каждого упражнения есть своя техника, которой нужно придерживаться. Насколько важна техника? Представим такую ситуацию: вы отжимаетесь 40 раз, но прироста в мышцах вообще нет. Оказывается, вы делали эти отжимания неправильно. Не так поставили ноги/руки и всё. Если без техники вы делаете 40-50 отжимания, то с техникой вы уже будете делать 10-20, но и прирост будет значительный. Так, вы поняли, что от техники зависит всё. Вы посмотрели как правильно выполнять упражнение и пошли дальше тренироваться, но прирост минимальный. Что делать? Тут уже вступает в силу показатель: частота тренировок. Не нужно ежедневно тренироваться. Да-да, ежедневные тренировки - это зло. Что я рассказывал про микро травмы мышц? Если вы будете каждый день тренироваться, то ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Сколько дней нужно тренироваться? Желательно делать так: 2-3 дня тренировок и один день отдых. Ещё лучше, если вы каждый день будете тренировать какую-нибудь другую мышцу, а не только бицепс(к примеру). Техника, частота тренировок. Это всё? Нет. Чтобы получить здоровые банки, вы должны заниматься не только со своим весом(это я рассказываю про турники и другие базовые упражнения), но и прибегать к доп. весу. В одной из статьей я рассказывал о том, что наше тело очень быстро привыкает к каким либо нагрузкам. Если вы будете заниматься только со своим весом, то прирост будет незначительный. Ага, значит нужно ещё повышать нагрузки, чтобы получить большие мышцы. Это всё? Нет. Ещё один пункт. Питание(об этом чуть ниже) и сон. Да-да, сон. Наше тело эффективнее всего восстанавливается во время сна(лучшее время для восстановления с 22:30 до 01:00 ночи. Старайтесь к этому времени уже спать).
Питание. Вы учли все ошибки. Начали выполнять правильно упражнения. Даёте своим мышцам отдыхать. Ложитесь спать вовремя и вот вроде бы всё хорошо, даже первое время мышцы становились больше, но потом процесс остановился. Что случилось? А как выглядит ваше питание? Вернёмся к первому пункту: восстановление мышц организмом. Откуда наш организм берёт вещества, чтобы восстановить мышцы? Правильно: с нашей пищи. Организм, чтобы восстановить микро травмы, прибегает к белку. Белок - это своеобразный стройматериал нашего тела. Именно белок восстанавливает наши мышцы и делает их больше. Ага, значит нужно просто употреблять больше пищи, где есть белок? Не совсем так. Нам ещё нужны углеводы и полезные жиры(да, такие тоже есть). Углевод - это энергия нашего организма. Желательно, перед тренировкой, съесть какую-нибудь лёгкую пищу, которая богата углеводам(если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, то исключайте этот пункт). Съели какое-нибудь яблоко и пошли на тренировку. Так, вы получите заряд энергии и организм не будет истощаться. После тренировки, уже наоборот, вы должны съесть пищу, которая богата белком и полезными жирами(творог, яйца и т.д.). Выходит, что у вас должно быть 4 приёма пищи: завтрак, перекус перед тренировкой, обед(после тренировки) и ужин. Можете увеличивать приёмы пищи, но не переусердствуйте.
Подведём итоги. Чтобы наши мышцы становились больше, нам нужно: выполнять правильно упражнения, давать мышцам отдыхать, давать мышцам новые нагрузки, больше спать и правильно питаться. Придерживайтесь всех этих пунктов и добьётесь всего.
Благодарю всех за внимание. Оставляйте комментарии, если вам что-то непонятно. До следующий статьи.