Культура правильного питания — наука не такая уж и сложная. И если вы действительно заботитесь о своем здоровье и о здоровье своих близких, то вам пригодится знание азов витаминно-минеральной азбуки.
Витамин А
Витамин А образуется из каротина, поступающего с пищей.
Значение: защита органов дыхания и пищеварительного тракта; необходим для здоровья глаз, кожи и волос; ускоряет процессы заживления, участвует в синтезе гормонов.
Находится в продуктах животного происхождения: печень (особенно печень трески и жирных сортов рыб), икра, сливочное масло и яйца; в продуктах растительного происхождения: красный сладкий перец, морковь, плоды шиповника, абрикосы.
Витамин В
Значение: принимает участие практически во всех метаболических процессах. Он необходим для обеспечения организма энергией.
Находится, в основном, в растительной пище: картофель, шпинат, фасоль, орехи, пророщенные зерна, злаковые, крупы, хлеб грубого помола, все виды капусты; в пище животного происхождения: молоко, сыр, творог, яйца, нежирная свинина.
Витамин С
Значение: необходим для функционирования иммунной системы и процесса кроветворения, здорового состояния сосудов; обладает противовоспалительным свойством. При нехватке витамина С наблюдается снижение защитных сил организма.
Находится в цитрусовых, цветной и белокочанной капусте, красном сладком перце, черной смородине, облепихе, плодах шиповника.
Витамин Д
Значение: участвует в процессе образования костной ткани наряду с кальцием, необходим для нормальной работы органов дыхания. Дефицит витамина Д приводит к ломкости костей, болям в ногах и мышцах.
Основной источник витамина Д — действие ультрафиолетовых лучей на кожу. Находится в жирной сметане, твердых сортах сыра, яичном желтке.
Витамин Е
Значение: защищает клетки от повреждений, необходим для восстановления тканей, здоровья мышц и сосудов, снижает давление. Дефицит витамина Е приводит к слабости и дистрофии мышц, ухудшает состояние кожи.
Находится в говяжьей печени, яйцах, жирных сортах рыбы, растительном масле, бобовых, пророщенной пшенице, плодах шиповника.
Витамин K
Значение: необходим для свертывания крови, важен для профилактики остеопороза. Недостаток витамина Е приводит к кровотечениям.
Находится в зеленых овощах: шпинат, все виды капусты, лук, горошек, зеленые помидоры.
Кальций
Значение: важный строительный материал для костей; необходим для нормального состояния мышц, нормальной работы нервной системы и процесса обмена веществ. Находится в сыре, твороге, йогурте, брынзе, молоке, яйцах, сардинах (консервированные в том числе).
Калий
Значение: важен для работы сердца; один из основных электролитов, поддерживающих водно-солевой баланс в организме. Нехватка калия приводит к повышению АД, общей слабости (мозг недостаточно снабжается кислородом), отекам. Стрессы могут стать причиной потери калия.
Находится в фасоли, петрушке, грецких орехах, изюме, гречке, картофеле, меде.
Магний
Значение: регулирование работы сосудов, препятствует накоплению холестерина, помогает правильной работе желчного пузыря и двигательной активности кишечника.
Нехватка магния приводит к потере аппетита, появлению судорог, болям в мышцах.
Находится в овсянке, пшене, гречке (лучше в каше), хлеб.
Фосфор
Значение: фосфор — один из важнейших элементов, участвующих во всех реакциях, происходящих в нашем организме. Он необходим для работы сердца, обмена веществ, а также для нормального состояния зубов, костей и суставов.
Дефицит фосфора приводит к развитию пародонтоза. Находится в печени, курином мясе, рыбе, твороге, гречке, сыре, овсянке.
Цинк
Значение: цинк участвует в процессе кроветворения, в работе репродуктивной системы, мозга и мышц. Если в организме достаточно цинка, то быстро заживают раны, снижается уровень холестерина и повышается работоспособность.
Дефицит цинка приводит к увеличению простаты и проблемам с зачатием у женщин. Находится в говядине, семечках, арахисе, грецких орехах, яичном желтке, в какао (порошок).
Йод
Значение: этот элемент участвует в выработке гормонов щитовидной железы, работа которых позволяет обеспечить нормальный обмен веществ, работу иммунитета и нервной системы и поддерживать организм в тонусе.
Недостаток йода в организме сказывается на работе мозга, а нехватка йода в организме беременной женщины может привести к различным патологиям плода, в том числе и умственным отклонениям.
аходится в морепродуктах, морских водорослях, молочных продуктах, мясе, яйцах, фейхоа.
Секреты дружбы и вражды витаминов
Внутренняя жизнь нашего организма по своему принципу чем-то напоминает жизнь людей: витамины и микроэлементы тоже умеют дружить и враждовать друг с другом.
Именно поэтому из-за несовместимости между ними витаминный коктейль, содержащийся в одной капсуле или приготовленный в блендере, не может полностью усвоиться организмом.
Дружеский тандем:
- Витамин А мирно сосуществует с витаминами Е и С, с цинком и железом. Кстати, дружеское трио А, С и Е можно наблюдать в натуральных продуктах и витаминных комплексах. Витамин А, получаемый из пищи, необходимо сочетать с приемом цинка, иначе он не сможет видоизмениться в нужную для организма форму.
- Кальций и фосфор не могут полностью усваиваться без витамина Д. Впрочем, не стоит ломать голову: есть много продуктов, где Витамин Д присутствует именно в компании кальция и фосфора.
- Витамин К для максимального эффекта следует сочетать с кальцием и витамином В2.
- Кальций легко уживается с витаминами В6, В12, Д и К. Всю эту компанию можно обнаружить во многих продуктах, употребляя которые можно добиться нормального усвоения этих веществ.
- Фосфор и кальций — неразлучная парочка, в которой один компонент не может усваиваться без другого. На наше счастье, во многих продуктах они содержатся вместе.
- Магний способен полностью усваиваться лишь в тандеме с витамином В6 (пиридоксин), необходимым для протекания процесса обмена веществ и кроветворения.
- Цинк и марганец тоже предпочитают дуэт, поэтому во многих продуктах их можно встретить вместе (пивные дрожжи, бобовые).
- Железо отдает предпочтение витаминам А, С и некоторым витаминам из группы В (например, В9 -фолиевая кислота, В12). В этом случае лучше совмещать гречку с мясом или капустным или морковным салатом.
Мы вместе — не пара
- Кальций, цинк, магний и железо вечные антагонисты. Например, препараты железа нельзя совмещать с молочными продуктами, так как этом случае железо плохо усваивается.
- Витамин А не терпит соседства с витаминами К и В12.
- Цинк — вечный антагонист меди, мешает ее усвоению. В свою очередь, усвоению цинка мешают кальций, железо и витамин В2.
- Витамин С тоже ладит не со всеми. Поэтому не стоит сочетать прием витамина А с медью, а также с витаминами В2 и В12.
- У витамина С и железа дружбы тоже не получается, поэтому витамин С никак не хочет усваиваться при наличии железа.
- Кроме несовместимости различных витаминов и микроэлементов следует учитывать и «противовитаминный» фактор: алкоголь, никотин и лекарства.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке