Что заставляет расти мышцы тела и как увеличить мышечную массу в любом возрасте
Упражнения.
Возможно, самым влиятельным фактором являются физические упражнения, которые стимулируют рост мышц. Когда вы тренируетесь, особенно если вы занимаетесь тренировкой сопротивления, это вызывает травму ваших мышц.
Это именно то, чего вы хотите, потому что именно эта травма вызывает реакцию вашего тела, которая увеличивает ваши мышцы. Чтобы восстановить травму или повреждение ваших мышц, поступают специальные клетки, называемые сателлитными клетками. Как правило, в этом процессе ваши мышечные волокна утолщаются и удлиняются.
Физические упражнения очень эффективны для увеличения вашей мышечной массы тела, В исследовании, опубликованном в 2012 году, прогрессивные тренировки с сопротивлением помогли мужчинам в возрасте от 50 до 83 лет набрать в среднем 1,09 кг мышечной массы тела в среднем за 20,5 недель.
Прогрессивная тренировка сопротивления включает в себя выполнение упражнений с отягощением. Кроме того, вы должны постепенно увеличивать сложность упражнения с течением времени, увеличивая вес, повторения и/или наборы. Исследования показывают, что будет работать либо увеличение повторений, либо увеличение веса. Так что, если вы не хотите поднимать больше веса, вы можете просто делать больше повторений и при этом наращивать мышцы.
Диета.
То, что вы едите, играет большую роль в том, сколько мышц может нарастить ваше тело. Белки особенно важны для наращивания мышечной массы. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, которые являются строительными блоками мышц.
Количество белка, которое вы должны включить в свой рацион, зависит от ряда факторов, включая ваш возраст и цели по наращиванию мышечной массы. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, и те, кто надеется на максимальный рост мышц, должны потреблять от 1 до 1,3 грамма белка на кг массы тела.
Если вы весите 68 кг, это означает, что вы должны принимать от 68 до 88 г белка в день. Другие рекомендации более скромны, предполагая, что достаточно 0,36 грамма белка на 0,5 кг веса тела.
Однако белок-это еще не все. Вопреки распространенному мнению, углеводы и калории из жиров также важны. Чтобы набрать мышечную массу, стройным или тощим людям необходимо создать избыток калорий.
Это означает, что вам нужны белки и много полезных углеводов, овощи и даже некоторые жиры (подумайте о здоровых жирах, таких как орехи, авокадо, оливковое масло и т.д.). Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы.
Этот макроэлемент получил дурную славу за то, что делает людей толстыми. Однако, если вы правильно тренируетесь, в ваших интересах есть много углеводов. После тренировки идеально употреблять немного углеводов в сочетании с белком, чтобы помочь пополнить запасы гликогена в мышцах.
Гормоны.
Несколько гормонов играют ключевую роль в способности вашего организма наращивать мышцы. Как вы, вероятно, и ожидали, тестостерон входит в список. Однако гормон роста и факторы роста также оказывают влияние. Если у вас есть какие-либо аномальные уровни этих гормонов, это может повлиять на вашу способность наращивать мышцы и поддерживать мышечную массу.
В последнее время появляются исследования, которые показывают общее снижение уровня тестостерона у мужчин во всем мире. Эта тенденция является повсеместной и, по-видимому, не вызвана просто ухудшением здоровья, старением или увеличением уровня ожирения.
Это может быть вызвано химическими веществами или факторами окружающей среды. В любом случае, низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, включая вашу способность наращивать мышцы.
Возраст.
Со временем мы естественным образом теряем мышечную массу в процессе, называемом саркопенией. В среднем мужчины теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни. Обычно это начинается в возрасте 30 лет и медленно прогрессирует с возрастом.
Но не отчаивайтесь. Вы можете восстанавливать и поддерживать мышечную массу даже с возрастом. Часто достаточно диеты и физических упражнений.
- Спасибо за просмотр.Буду рад, если вам понравилась статья.