Упражнения гиревого спорта и почему они самые лучшие. История соревновательных упражнений гиревого спорта.
Когда появился гиревой спорт, как самостоятельный вид спорта он имел в своем арсенале упражнения, идентичные упражнениям тяжелой атлетики. Это были жим гири, толчок гири и рывок гири (выполнялся с опусканием гири на грудь, сегодня - полурывок) и соревнования проходили в гиревом троеборье. Однако спустя некоторое время жим гири был исключен из программы соревнований, потому что его техническое выполнение было далеким от обычного жима. Спортсмены выполняли жим гири очень технично, и сложно было судьям определить качество выполнения упражнения. Единственный элемент, отличающий жим от упражнения толчок это отсутствие движения ног. Остальные элементы абсолютно совпадают. Спортсмены настольно мощно подключали мышцы спины, что изгиб позвоночника был очень значительный. Возник вопрос: для чего мы соревнуемся в одинаковых упражнениях? При этом прогиб в спине был еще и достаточно травмоопасным.
Тогда было принято решение исключить упражнение жим гири из соревновательной программы гиревого спорта. Упражнения толчок и рывок стали составляющими классического двоеборья. Спустя некоторое время специалисты гиревого спорта создали комбинированный вид программы гиревого спорта – толчок гирь с опусканием в положение виса после каждого подъема (толчок гирь по длинному циклу).
Длинный цикл является динамичным упражнением, соединяющим классический толчок и рывок, точнее его часть. Цикличность данного упражнения несколько ниже, чем у упражнений классического двоеборья, однако, максимальная скорость выполнения самих движений примерно одинакова. Подъем гири на прямую руку вверх делится на два движения, каждое их которых является динамичным и выполнения фиксации требуется в верхнем положении и исходном положении перед толчком.
Несколько позже были внесены изменения во временной регламент и добавлены такие упражнения как рывок двух гирь, полурывок двух гирь (часто регламентом не разделяют этих упражнений). Рывок двух гирь пожалуй самое жесткое и энергозатратное упражнение с гирями. Атлету необходимы достаточные силовые способности, мощную функциональную подготовку, достаточный уровень техники.
Итак, мы видим, что упражнения гиревого спорта охватывают полноценный подъем снаряда из положения виса на прямую руку в положение фиксации гири над головой. Что же отличает подъемы спортсменов гиревиков от подъемов обычных людей? Конечно это техника выполнения упражнений. Гиревой спорт приучает использовать не только мышечную силу, но и инерционные движения гири. Нельзя выжать гири без техники большее количество раз, чем толкнуть. Невозможно без инерционных движений совершать работу в упражнении рывок, заброс гирь, подрыв гири. Результаты в силовых упражнениях будут значительно ниже, нежели при технических вариантах выполнения. После этих слов можно предположить, что спортсмены – гиревики, совершая инерционные движения, работают значительно меньше, чем при обычных подъемах снаряда. Стоит отметить, что это не совсем верно. При техническом выполнении упражнений гиревого спорта человек способен выполнить большее количество подъемов в течение более продолжительного времени. Техника выполнения упражнений гиревого спорта позволяет использовать все возможные мышечные группы для наиболее мощной их проработки, а также гиревики способны поднять гораздо больший вес снаряда. Поднимая различные веса снарядов, гиревик имеет возможность проработать мышечные группы в необходимом ему режиме, повышая свои физические кондиции. А также техническое выполнение упражнений гиревого спорта позволяют выполнять их длительное время, тем самым тренируя сердечно-сосудистую систему в большей мере.
Давайте рассмотрим, что же лежит в основе технического выполнения классических упражнений гиревого спорта. Основной принцип заключается в реактивной работе мышечных групп, выполняющих основное усилие, а также в статической нагрузке на вспомогательные мышечные группы. В основе продолжительной работы лежит качественная нейро-мышечная связь. Это способность создавать напряжение в мышце на короткое время, лишь то время, когда работа мышцы так необходима. (смотрите импульсный метод). Вторым нюансом технической работы в упражнениях с гирями является то, что мышцы всего тела должны сработать как единый механизм, позволяя снарядам подниматься наиболее простым способом.
Что же такое импульсный режим работы? Его принцип основан на возникновении значительных по величине ускорений во время движения снаряда. Это значит, что вес гири при изменении направления полета значительно превышает вес гири в покое, что позволяет легко контролировать нагрузку на мышечные группы путем изменения скорости полета гири, увеличивать ее от подъема к подъему. Обычный режим работы с весом, при котором снаряд движется с незначительной по величине скоростью, не позволяет создать значительные ускорения, тем самым давать хорошую нагрузку на организм с легкими снарядами.
Таким образом, классических упражнений гиревого спорта достаточно для комплексной проработки всех мышечных групп тела. Техникой выполнения упражнений спортсмен – гиревик способен изменять угол нагрузки на мышечные группы, а также ее величину. Увеличивая и сокращая активную фазу ускорения снаряда за счет мышечных групп можно значительно изменять мышечное усилие при сохранении массы гири (гирь).
Как было сказано выше, толчок гирь по длинному циклу является основой гиревого спорта. Это упражнение включает в себя как элементы классического толчка, так и элементы опускания гири (гирь) в положение виса. При выполнении толчка гирь по длинному циклу участие принимают все мышечные группы (за небольшим исключением). Длинный цикл одно из самых трудозатратных упражнений в принципе, не только когда мы говорим про работу с гирями.
Классический толчок гирь с груди является прямой составляющей толчка гирь по длинному циклу. Классический толчок имеет некоторые особенности при выполнении. Сложность этого упражнения заключается в том, что руки совершают ограниченное движение и при участии мышечных групп рук, плеч, спортсмен быстро устает и затем заканчивает упражнение.
Рывок как наиболее динамичное упражнение, создающее реактивную работу, имеет свои сложные моменты при выполнении. Самый сложный, пожалуй, сброс гири с прямой руки сверху таким образом, чтобы мозоли не напрягались очень сильно. Высота падения снаряда велика, и необходимо иметь хорошую координацию движений для успешного выполнения упражнения и сохранения здоровых позиций человека.
На базе основных классических упражнений можно выделить множество других более простых по выполнению упражнений, однако есть и совсем простые, практически изолированные, которые прорабатывают лишь участки вашего тела.
Изолированные упражнения с гирей не позволяют одновременно включать в работу большие объемы мышечных групп. И при умении выполнять классические упражнения гиревого спорта вы всегда сможете легко справиться со всеми упражнениями, потому что они значительно проще в техническом выполнении. Комплексные упражнения задействуют множество суставов. В бодибилдинге их называют многосуставные.
Однако выполняются они не в постоянном напряжении, а короткими взрывными усилиями. Переходя от позиции к позиции, спортсмен должен оставаться в наиболее выгодном стартовом положении, причем значение имеет не только положение звеньев тела друг относительно друга, но и положение центра тяжести в плоскости опоры. Умение включать в работу не только мышцы, но и свой собственный вес имеет ключевое прикладное значение в жизни.
Вот за что я люблю гири и гиревой спорт. Он помогает мне жить.
Иван Денисов