Есть ли железо в растениях?
Да, многие продукты растительного происхождения содержат железо. Но дело в том, что железо там негемовое. А в продуктах животного происхождения гемовое. И последнее усваивается куда лучше.
Но если грамотно составить рацион, то и из растительного рациона можно набрать нужное количество железа.
Итак, ниже дюжина продуктов, богатых железом.
А в конце статьи способы, как улучшить усвоение железа из растений.
1. Соя
Опять в лидерах (подробнее про сою можно почитать здесь и здесь).
Чашка приготовленных соевых бобов содержит примерно половину суточной нормы железа.
Тофу и темпе также богаты этим микроэлементом.
2. Бобовые
Тоже подробно разбирали их здесь. По мимо белка многие бобовые богаты и железом. Особенно чечевица.
3. Семена
- Тыквенные
- Кунжутные
- Конопляные
- Льняные
Все содержат немалое количество железа.
Чтобы семена лучше усваивались, можно сделать из них пасту. Ну или купить готовую.
4. Орехи
Наиболее богаты железом:
- Миндаль
- Кешью
- Макадамия
- Кедровые (хотя они и относятся к семенам, нам всё-таки привычнее называть их орехами).
5. Крупы
Лучше употреблять цельнозерновые крупы, так как при очистке зерна теряется часть питательных веществ.
Вот топчик круп, содержащих приличное количество железа:
- Амарант
- Гречка
- Полба
- Овёс
- Киноа
6. Тёмно-зелёные овощи.
В овощах содержится много витамина С, который увеличивает усвояемость железа. Поэтому при переходе на вегетарианство или в пост эти овощи должны быть в рационе практически каждый день:
- Шпинат
- Мангольд
- Кресс-салат
- Капуста
- Брокколи
- Брюссельская капуста.
7. Грибы
Не все грибы богаты железом. Но несомненным чемпионом является белый гриб. Одна приготовленная чашка этих вкуснейших грибов содержит примерно треть суточной нормы железа.
Им чуть уступают вешенки.
А вот в шампиньонах железа немного.
8. Оливки
Если съесть 100 г оливок, то суточная норма железа будет воспополнена на треть. Кроме того оливки являются отличным источником клетчатки, полезных жиров и витаминов А и Е.
9. Горький шоколад
Содержит 3 мг железа на всего лишь 30 г. А ещё антиоксиданты, медь, марганец. Ммм...
10. Чёрная патока
Для сладкоежек есть две новости: хорошая и плохая. Но для начала немного теории.
Чёрная патока, или как её ещё называют меласса, получается в процессе кипячения сахарного тростника. В результате то что выпадает в кристаллы становится сахаром. А некристаллизирующая жижа - это есть патока.
Так вот, хорошая новость: в патоке сохраняется большое количество микроэлементов и витаминов. В частности железо, кальций, магний.
Плохая новость: чёрная патока остаётся всё-таки сахаром, поэтому употреблять её следует в умеренных количествах.
11. Кокосовое молоко
Не смотря на высокое содержание жира, является неплохим источником витаминов и минералов, в том числе и железа.
12. Картофель
Правда железо сосредоточено в основном в кожуре. Так одна большая картофелина содержит примерно треть дневной нормы железа.
Теперь лайфхаки, как улучшить усвоение железа.
- Употребляйте продукты, содержащие железо вместе с продуктами богатыми витамином С.
- Не запивайте кофем или чаем. И то, и другое содержат дубильные вещества, которые могут снизить усвояемость железа на 50-90%.
- Ограничьте количество молока (если пьёте) до 2-2,5 чашек.
- Замачивание, проращивание и ферментация зерновых и бобовых могут улучшить усвоение железа.
- Старайтесь употреблять продукты, обогащённые витаминами и минералами (каши, хлопья, растительное молоко, хлеб).