Трехдневный сплит на массу – лучшее и, пожалуй, самое быстрое решение, которое поможет увеличить массу тела и сразу переработать ее в мышцы.
Трехдневный сплит – подбор упражнений, которые должны выполняться трижды за неделю. Главная его особенность – чередование удара на определенные группы мышц.
Допустим, в первый день упражнения выполняются на спину и бицепс, на второй – на грудь и трицепс и так далее. Также нужно разбавлять план теми техниками, которые делают удар на самые важные мышцы, от которых зависит движение тела. К примеру, на дельтовидные.
Плюсом такого сплита является то, что во время упражнений задействуется не одна группа мышц, а несколько, что позволяет развивать сразу все тело, а не создавать гипертрофию.
Однако она подходит далеко не всем спортсменам – скорее, для атлетов, которые следят за своим телосложением и занимаются культуризмом.
Худым новичкам лучше не переходить сразу к сплиту, а заняться базовой проработкой мышц. Лучше всего включить в систему тренировок тягу со штангой, чтобы сразу разбить плечи и прокачивать бицепсы, трицепсы и все мышцы, касающиеся спины и рук.
Неравенство с ключевой программой
Главное отличие сплита от ключевой программы – каждый раз в новый день качается разная группа мышц, в то время как в базе делается удар только на пять самых больших мышц.
Часто в программе тренировок первый день тратиться на спину и бицепсы, другой – на ноги и пресс, а третий – на грудь и трицепс.
Второе отличие, не менее важное – базовая программа может выполняться и дома, в то время как трехдневный сплит – только в зале. Для последнего нужны специальные горизонтальные поверхности, тренажеры и гантели. Разумеется, последние можно раздобыть в любом спортивном магазине, но всех купить просто нереально, а в зале они уже закуплены.
Для трехдневного сплита рекомендуется также применять разнообразные специально разработанные кардиоупражнения и растяжки, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Для этого лучше всего использовать специальные тренажёры, которые также должны иметься в зале.
Программа тренировок
Тройная схема трехдневного сплита подразумевает тренировку противоположных по размеру мышц, к примеру, спины и бицепса. Однако нужно брать во внимание то, что во время любых тяговых упражнений прокачивается бицепс, а грудных – трицепс.
Именно поэтому рекомендуется обращаться за планом упражнений в своему фитнес-тренеру, чтобы не нагружать не нужную на определенный день группу мышц.
Именно тогда будет выполняться правило сплита: «После базы тренировок крупных мышц качаются уставшие небольшие».
Исходя из этого правила каждый день тренировка должна начинаться с растяжки или кардиоупражнений. После этого стоит сделать удар на крупные мышцы спины или груди, чтобы маленькие не задействовались, но уже были уставшими.
Именно тогда они будут увеличиваться в размере и, соответственно, массе. Если же все сделать наоборот, то уставшие бицепсы и трицепсы не дадут на должном уровне сделать прокачку больших мышц, поэтому такая тренировка будет неэффективной.
В случае с тренировкой на ноги и пресс все должно быть наоборот: сначала пресс, потом ноги.
К трехдневному сплиту очень важно подготовиться, чтобы в результате был рост мышц, а не наоборот их убавление. К тому же нужно следить за тем, чтобы при одной группе мышц не задействовалась другая, что оставлена на другой день.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉 🥑Подписывайтесь 🥑на канал!