С помощью этих комплексов,можно отлично прокачать силовую выносливость.Вес гири 16-24 кг.Для женщин 8-12 кг. В любом случае считаете ,что тот или иной комплекс слишком тяжёл или лёгок для вас.Вы всегда можете его масштабировать
Комплекс 1
Этот комплекс носит название "Гиревой андеграунд" выполняется с гирей 16 кг.Если 16 кг для вас легко берите вес по своим силам.Но даже гиря 16 кг в этом комплексе-это отличная полноценная тренировка.
Выполняется следующим образом:
20 Американских махов гири
5 Турецких подъёмов правой
10 Рывков гири правой
20 Американских махов гири
5 Турецких подъёмов левой
10 Рывков гири левой
Выполнить 8 раундов в идеале за минимальное количество времени.Но если трудно работать на время.Можно работать,без учёта времени. С минимальным отдыхом.
Комплекс 2
Следующий комплекс называется Power 5.Упражнения в нём выполняются одно за другим без отдыха.После меняются руки. Если вы подготовленный атлет-то работайте за минимальный промежуток времени.Если начинающий или атлет среднего уровня.То отдыхайте между сменой рук 30 секунд,а между раундами 1 минуту. Вес гири 16 -24 кг для мужчин и 12 -16 кг для женщин.Более чем достаточно. Можете взять и больше.Всё по силам
Выполняется следующим образом:
10 Русских махов правой рукой
10 Рывков правой рукой
10 Взятий на грудь правой рукой
10 Приседаний с гирей у груди в правой руке
10 Армейских жимов правой рукой
Смена рук и ...
10 Русских махов левой рукой
10 Рывков левой рукой
10 Взятий на грудь левой рукой
10 Приседаний с гирей у груди в левой руке
10 Армейских жимов левой рукой
Выполнить 5 раундов на время или без учёта времени.Всё по силам и выносливости
Комплекс 3
Этот комплекс называется Минотавр 3D.Модернизированный комплекс от обычного классического Минотавра. Этот комплекс описывал в этой статье - 4 Кроссфит комплекса тренировок с гирей для самых сильных и выносливых
Выполняется сначала одной рукой,потом другой.(За исключением упражнения Тяга Сумо.Она выполняется двумя руками.)Как и Комплекс 2.Но за исключением,что этот комплекс выполняется лесенкой от 10 до 1
Выполняется следующим образом:
Трастер правой рукой
Рывок правой рукой
Тяга сумо
Тяга к поясу в наклоне правой рукой
Становая тяга правой рукой
Смена рук и ...
Трастер левой рукой
Рывок левой рукой
Тяга сумо
Тяга к поясу в наклоне левой рукой
Становая тяга левой рукой
Выполнить лесенку от 10 до 1 за минимальный промежуток времени.Если для вас сложно выполнять комплекс на время-то выполняйте без его учёта.Единственное не выпускайте гирю из рук пока не закончите полностью от Трастера до Становой .Как бы там не было.Старайтесь не выпускать гирю из рук.
Комплекс 4
Комплекс называется Лебёдка и выполняется лесенкой .Состоит из двух упражнений.Комплекс включит в работу всё тело.
Выполняется следующим образом:
Американский махи гири
Отжимания
Выполняется лесенкой 21-18-15-12-9-6-3-6-9-12-15-18-21 раз на время.
Масштабируйте вес снаряда.Комплекс заставит пропотеть и продышаться.Выполняется на время.Или если вы начинающий атлет -то без учёта времени.Так же если трудно выполнять полный комплекс.То его можно разделить следующим образом
Вариант 1
21-18-15-12-9-6-3 раза
3-6-9-12-15-18-21 раз
Комплекс 5
Ну и заключительный комплекс называется гиревой Рэнди и состоит из одного упражнения.Которое выполняется за минимальный промежуток времени.Упражнение одно но довольно трудное.
Выполняется следующим образом:
По 75 Трастеров для каждой руки
На время
Если одной рукой вам трудно,то выполняйте двумя руками. Это самый сложный Комплекс из всех что здесь представлен.Он загрузит всё ваше тело,а так же это отличное жиро сжигающее упражнение.
Заключение
Выше я представил 5 силовых комплексов которые прокачают вашу силовую выносливость,сожгут жир и помогут построить рельефное тело.
Если сложно выполнять оригинальные комплексы-то масштабируйте под себя включая вес гири.Пробуйте комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.Будет интересно почитать.
Удачных тренировок...