Итак, мы обсудили подготовку к тренировке, как избежать травм, тренировочные схемы, количество тренировок в неделю и почему наш организм реагирует на нагрузки. Если вы ещё не читали об этом, советую вернуться на пару статей назад.
Переходим к следующей стадии. Нужно подобрать исходный вес, чтобы постоянно увеличивать его и прогрессировать в результатах. И чтобы на следующий день после первой тренировки можно было спокойно встань с кровати, а не проклинать тренажерный зал за боль в мышцах.
Если вы спросите конкретное число повторений, то я скажу, что его нет. Важно не число, а количество времени под нагрузкой.
Это время должно составлять 30-40 секунд. То есть такое время должен занимать один ваш подход, в умеренном темпе. Естественно, если вес будет лёгким, то вы сделаете подход за меньшее время.
Основываясь на своём опыте, приведу примерный эквивалент: 30-40 секунд = 10-12 повторов.
Правильно подобранный вес - тот, с которым вы можете сделать 3-4 подхода на 10-12 повторений с условием, что соблюдается правильная техника выполнения и для вас этот вес не будет легким. В то же время на последнем подходе два последних повторения будут близки к мышечному отказу. Отказ - это утомление мышцы, то есть когда вы не в состоянии самостоятельно выполнить движение с правильной техникой.
Количество подходов вы можете определить сами. В одной из своих статей я рассказывал, как это сделать.
На первой тренировке не стоит брать сразу большой вес. Начните с маленьких весов и путем подбора найдете свой рабочий вес. Прислушивайтесь к своему организму. Не переживайте, если возьмете входной вес меньше, чем нужно. Всё это исправится главным принципом прогресса – линейным увеличением нагрузки. Это значит, что ваши рабочие веса в упражнениях будут увеличиваться и постепенно рабочий вес выровняется.
Не бойтесь экспериментировать в этот период тренировок и находите оптимальные для вас начальные веса. Но помните, что приоритетнее веса стоит техника выполнения упражнения. И не стоит в ущерб ей делать упражнение с большим для вас весом. От этого будет только вред.
В следующих статьях разберём как раз вопрос техники выполнения. Почему её нужно соблюдать и какими источниками информации пользоваться при её изучении.
Знакомьтесь с миром фитнеса вместе со мной!