Почему коронавирусная инфекция вызывает нарушения сна, и как с этим бороться? Об этом нам в подкасте «Большой город» рассказал Президент Российского общества сомнологов, специалист в области медицины сна с 25-летним стажем Роман Бузунов (ссылка на подкаст — в конце статьи).
Неприятно, но факт – 20% людей, переболевших коронавирусной инфекцией (COVID-19), плохо спят. Такая «постковидная» бессонница даже получила свое название – коронасомния. Ученые предполагают, что вирус может оказывать повреждающее действие на расположенные в мозгу центры сна, но это еще нужно доказать. А вот реальной причиной нарушений сна у заболевших «короной» могут быть плохое самочувствие (температура, выматывающий кашель) и сильный эмоциональный стресс. Он, кстати, косвенно затронул и не болевших.
Залог здорового сна – спокойствие и стабильность. С этим с начала пандемии у нас были большие сложности. Психо-эмоциональный фон стал тревожным: тут и пугающая статистика, и тревога за здоровье близких, финансовые трудности, дискомфорт из-за социальных ограничений. Режим самоизоляции и удаленной работы привел к хаосу в расписании сна: многие начали позже ложиться, позже вставать, спать днем… Если прибавить к этому экстремальную гиподинамию (во время карантина нельзя выходить из дома!), временами – переедание и переизбыток кофеина (а то и алкоголя), понятно, почему в пандемию бессонница буквально расцветает.
Как восстановить сон при коронасомнии?
Наш эксперт дает 7 практических советов.
1. Используйте кровать только для сна. Это значит, что запрещается – читать, есть, смотреть телевизор, серфить в интернете и т.п.
2. Верните строгий режим дня – ложитесь и вставайте в одно и то же время (и в будние дни, и в выходные).
3. Не спите днем! Не поддавайтесь соблазну, даже если вам хочется прилечь «на пару минут».
4. Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Исключите кофеин и кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, шоколад).
5. Заведите ритуалы отхода ко сну (или верните, если они у вас были) и минимум за час до сна уберите подальше гаджеты. Что может быть ритуалом? Чтение, теплая ванна, медитация.
6. Двигайтесь. Минимум – 40-60 минут кардионагрузки (бег, ходьба, велотренажер) 5 раз в неделю.
7. Не заставляйте себя засыпать, если не спится. Насилие над собой и здоровый сон не совместимы! Встаньте, уйдите в другую комнату, почитайте или займитесь каким-нибудь монотонным делом. В спальню возвращайтесь, когда захотите спать.
Эти простые действия в течение 2 недель помогут нормализовать сон. А вот если ситуация не улучшается, лучше обратиться к сомнологу – возможно, бессонницу придется лечить когнитивно-поведенческой терапией.
----------------------------------------------
О бессоннице, богатырском храпе, «совах» и «жаворонках», а также о типичной болезни горожан – хроническом недосыпе мы подробно поговорили с Романом Бузуновым в нашем подкасте «Большой город». Слушайте и спите спокойно!