Как настроить здоровый сон: 33 совета по улучшению ночного сна
На сон приходится треть нашей жизни, тем не менее мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. И еще реже — задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой. Как выработать рациональное отношение ко сну?
Правила здорового сна
Все способы повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:
все, что связано с режимом и цикличностью;
все, что вы принимаете внутрь;
все, что происходит в спальне;
все, что происходит в голове.
Режим и цикличность.
Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна. Неудивительно, что National Institutes of Health (NIH), исследовательская часть американского департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций. О том же пишет один из самых ярких адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим»: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».
1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.
2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.
3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.
Готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна — свет среди прочего позволяет запустить выработку веществ — предшественников мелатонина.
Обычно мы проводим много времени в офисах, но надо понимать, что офисное освещение не идет ни в какое сравнение с солнечным: даже самые яркие лампы слабее солнечного света на улице в 100 раз в ясную погоду, а в пасмурную — в десять раз.
4. Находиться днем не менее 30 минут на улице.
5. Подобрать рабочее место у окна.
6. В зимнее время в северных широтах можно использовать компактные приборы, излучающие голубой свет, например Philips EnergyUp.
Использование ярких экранов перед сном может повлиять на качество сна: у людей, читавших в течение часа перед сном айпад, пик выделения мелатонина наступает позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а общее количество мелатонина снижается. Это может привести к тому, что сон будет более поверхностным и, возможно, более коротким.
7. Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важно снизить яркость экрана. Но лучше всего не пользоваться мобильными устройствами вечером.
8. Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.
9. Попробуйте очки, защищающие от синего света, используйте их за полтора-два часа до сна. Примеры очков: спортивные Uvex Skyper, очки для геймеров Gunnar Intercept, продукция бренда Swanwick.
10. За полтора часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом — в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.
11. Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые шторы или рулонные шторы.
12. Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, обхватывающая всю голову. Еще один бренд с десятками вариантов дизайна — Dream Essentials.
13. Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет, например от того же Philips (Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).
14. Обеспечьте как можно больше света с утра — лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.
Последний совет, касающийся регулирования цикла сна и бодрствования, скорее всего, понравится не всем. Человеку, вовлеченному в жизнь большого города, его будет выполнить сложнее всего.
В своей книге Стивенсон пишет, что выбирать время для сна — «все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент». Так вот, этот момент — Стивенсон его называет «прибыльным временем» — приходится на время между десятью часами вечера и двумя часами ночи. Именно в эти часы активнее всего происходит восстановление организма и выработка гормонов, пишет автор. Возможно, это связано с тем, что миллионы лет на протяжении эволюции и вплоть до наступления индустриальной эпохи люди и их предки ложились спать с заходом солнца — и время, которое мы называем полночью, действительно приходилось на середину сна.
15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.
Согласно современным рекомендациям, длина сна взрослого человека должна составлять семь-девять часов.
Все, что вы принимаете внутрь
Два самых распространенных стимулятора, мешающих сну, — кофеин и алкоголь.
Попав в организм, кофеин начинает действовать через 30 минут (поэтому иногда люди практикуют дневной кофеиновый сон — уснуть сразу после чашки эспрессо, заведя таймер на 20 минут). Выводится же кофеин из организма достаточно медленно: период полувыведения у него составляет от четырех с половиной до семи часов. Это значит, что 50% кофеина из выпитой вами в 19:00 чашки кофе к полуночи все еще будет находится в организме. «Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина», — пишет в своей книге Уолкер.
16. Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.
Алкоголь относится к числу седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах. «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но он не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии», — напоминает в своей книге Уолкер.
Если вы взволнованны, то, возможно, алкоголь поможет вам отойти ко сну, но он будет влиять на ваш сон не самым лучшим образом.
Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями (при этом человек их может не замечать, но на утро чувствовать себя разбитым).
Алкоголь — один из самых мощных подавителей быстрого сна (REM). Этиловый спирт в организме превращается в ацетальдегид, который блокирует способность мозга генерировать быстрый сон, пишет Уолкер.
17. Исключить алкоголь вечером, в целом сократить его потребление. Парадоксальный совет: если выпить на голодный желудок, то абсорбция и метаболизм алкоголя проходят быстрее (это относится и к кофе) и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.
Объем и состав принимаемой в течение дня пищи могут влиять на качество сна. Но еда — слишком широкая тема, затрагивающая множество других систем организма, которые могут действовать на сон опосредованно. Кроме того, масштабные исследования не показали последовательной связи между определенными типами диеты и качеством сна. Известно, что высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого сна ночью. Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким сочетанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям.
18. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну.
19. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.
Наконец, люди принимают медицинские препараты и добавки, чтобы уснуть или для повышения качества сна. Действие имеющихся на рынке снотворных порой не сильно отличается от плацебо, не создает нужного качества сна, если судить по измерениям электрических разрядов в мозге, и даже есть исследование, согласно которому люди, принимающие рецептурные снотворные, умирают в 4,6 раза чаще.
20. Не используйте снотворные препараты.
21. Экспериментируйте с биодобавками.
22. Не злоупотребляйте мелатонином, исключая особые ситуации, например длинные перелеты и джетлаг, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых выработка этого гормона прекращается.
Все, что происходит в спальне
Температура. Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении — 18–22 градуса. Циркадные ритмы, под которые подстраивается сон, помимо всего прочего, регулируют и температуру тела. К ночи она опускается и достигает минимума в районе четырех часов утра.
Соответственно, помочь отходу ко сну может охлаждение тела. Тим Феррис, долгие годы страдавший бессонницей, принимает по вечерам ледяную ванну. Но, как ни странно, имеет смысл принимать и горячую ванну — во-первых, она помогает расслабиться, а, во-вторых, когда вы выходите, вода, испаряющаяся с поверхности тела, охлаждает его.
Физические нагрузки повышают температуру — это одна из причин, почему не стоит нагружать себя непосредственно перед сном (нужна хотя бы двухчасовая пауза).
Можно использовать охлаждающие наматрасники, например ChillyPad. Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вдвоем, так как могут покрывать только половину кровати и позволяют компенсировать тепло (а это 34–37 градусов), исходящее от вашего партнера.
Воздух. Другие параметры, влияющие на сон: содержание кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха и влажность. В холодное время года в помещениях с центральным отоплением влажность воздуха падает до 15% и ниже. Если помещение не проветривается, то уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в комнате со свободным притоком свежего воздуха.
В городских условиях оптимальное решение — комплексные аппараты, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами. Помимо всего прочего, поддержание влажности воздуха на уровне 40–55% защитит ваши слизистые от пересыхания и обезопасит от инфекций.
Перед сном. Организм не готов моментально переключиться с активности в сон — необходим переходный период, во время которого вы настраиваетесь на отдых. Врачи и исследователи сна советуют переключиться на любое спокойное занятие — чтение книги (лучше бумажной), ведение дневника, разговоры, легкую музыку, медитацию, йогу, аудиокниги — лучше художественные, так как рассказываемые в них истории увлекают и переключают ваш мозг.
Дополнительно помогают расслабляющие упражнения. Тим Феррис возит с собой целый набор приспособлений: валики Rumbler Roller для массажа ног, массажер RAD для расслабления мышц спины, надувной резиновый шар для массажа мышц пресса. Феррис также использует приложение Apnea для дайверов, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться.
Расслаблять мышцы всего тела можно при помощи стандартных упражнений на растяжку, в дополнение к этому можно делать упражнение для расслабления мышц лица и языка.
Также стоит подобрать для сна правильные матрас и подушки. Матрас должен быть средней жесткости, на подушке должна лежать только голова, не плечо. Лучше выбрать посредством перебора то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей.
23. Купить увлажнитель и очиститель воздуха.
24. Охладиться можно при помощи горячей ванны.
25. Настроить температуру в спальне на уровне 18–22 градусов.