Рекомендации к тренировкам на увеличение мышечных объемов.
1. Использование субмаксимальных рабочих весов
2. Количество подходов от 6 до 20 повторений.
3. Все рабочие подходы до мышечного отказа
4. 25-30 рабочих подходов за один час тренировки
5. Отдых между подходами 30 – 180 секунд (для выведения продуктов распада)
6. Первый подход должен длиться минимум 30-40 секунд, чтобы закислить мышцу.
7. Рекомендую первым упражнениям сделать многосуставное упражнение на ноги 1-2 подхода в начале тренировки, для выброса адреналина, гормона роста и тестостерона.
8. Медленное движение в негативной фазе (когда мышца удлиняется) и более быстрое в активной фазе (когда мышца сокращается)
9. Первые несколько повторений необходимо выполнить в более высоком темпе, остальные в среднем темпе в течение 20 - 30 секунд. Обычно в третьем четвёртым подходе работаем на креатинфосфате с максимальными весами.
После тренировки на мышечные объёмы рекомендовано выпить прям в раздевалке коктейль (Гейнер), но как правило в гейнерах содержится много сахара. В свою очередь я рекомендую выпить гейнер приготовленный "собственноручно" в шейкере замешать порцию амилопектина, порцию креатина и порцию протеина. А уже через 40-50 минут сделать полноценный прием пищи.