Добрый день ! У мужчин 2 самых популярных способа помериться силой - это количество подтягиваний и вес жима от груди. Сегодня хотел бы с вами поделиться несколькими способами увеличения числа подтягиваний, на своей опыте я увеличил с помощью них с 8 до 25 повторений за полгода.
- Первый способ - это замедленные подтягивания.
Попробуйте подтягиваться медленно на счёт три и опускаться на счёт три. Так ваши мышцы дольше будут под нагрузкой и соотвественно гипертрофия будет выше. Как только вы сделаете свой максимум подтягиваний в такой технике , то результат ваших обычных подтягиваний точно увеличится на 10-20 %
- Второй способ я называю « тайминг».
Попробуйте , как можно быстрее выполнить 50 подтягиваний , засеките это время. На следующий день или через день постарайтесь превзойти своё время. Этот способ привносит в подтягивания соревновательный момент. Помните как раньше все играли в тетрис и пытались побить свой рекорд , тут так же. Через некоторое время таких тренировок вы точно увеличите количество своих подтягиваний.
- Третий способ - это подтягивания в отказ. Это не значит просто подтягиваться в свой максимум и спрыгивать с перекладины , нет . Когда вы выполнили свой максимум , к примеру 15 раз , все больше не можете полностью подтянуться, пробуйте сделать несколько полуподтягиваний. После того как вы вы вообще уже не можете даже чуть чуть себя поднять , висите на перекладине пока руки не сорвутся. Отдых между такими подходами должен быть около 5 минут. Как только вы выполнили меньше 40% подтягиваний от своего максимума , заканчивайте тренировку.
- Четвертый - это подтягивания лесенкой на протяжении всего дня.
Этот способ подойдёт не всем , только у кого турник в свободном доступе весь день. Например ваш максимум 10 подтягиваний . Утром в 8 утра вы подтягивайтесь 6 раз,в 11ч. - 7 раз , в 14ч. - 8 , в 16ч.- 9 раз и 20ч.-10 раз. На следущий день вы пытаетесь увеличить на 1 повторение больше в каждом подходе. Соответственно утром вы делаете уже 7 раз , в 11ч-8 раз И так далее. Если у вас в первый день вечерний максимальный подход не получилось увеличить , не расстраивайтесь , через 2-3 дня вы сможете побить рекорд своего максимума.
- Пятый способ - это подтягивания с отягощением .
На мой взгляд , это самый действенный способ . Если вы занимаетесь в зале повесьте для начала себе +2,5 -5 кг, если занимаетесь на улице или дома , то положите в рюкзак большую бутылку воды. Конечно вы сделаете меньше повторений, но когда вы с этим весом достигните повторений, которые у вас были до тренировок с отягощением , то уберите дополнительный вес ,и вы почувствуете насколько легче стало подтягиваться с собственным весом .И уверен вы сразу увеличите свои подтягивания на несколько раз. Постепенно увеличивайте дополнительный вес , с ним будут расти ваши повторения с собственным весом.
Но самое главное при увеличении числа подтягиваний - это ваше желание. Без него у вас врядли что- то получится, это как похудеть или бросить курить. Только стремление , регулярность тренировок и самоотдача дадут вам результат.Надеюсь эта статья была полезна для вас. Подписывайтесь на канал , оставляйте комментарии, ставьте лайки, хорошего дня !