В преддверии первого Нижегородского марафона!
29 августа состоится один из крупнейших марафонов в 2021 и красочный спортивный фестиваль встретит жителей и гостей Нижнего Новгорода!
Знаковые исторические локации на маршруте. Бежим в самом сердце города: стадион «Нижний Новгород», живописные набережные, Нижегородский Кремль, Чкаловская лестница, усадьбы купеческих времен и соборы разных веков.
- Для только начинающих свою беговую карьеру можно заявиться на дистанцию 3 км (участие с 12 лет)
- Для любителей, желающих получить незабываемые эмоции - дистанция 10 км (участие с 16 лет).
- Ну и конечно же для самых стойких и желающих закрепить свое мастерство - марафонская дистанция 42,2 км (участие с 18 лет).
Подробности, положение и регистация на официальном сайте мероприятия.
«Марафон может пробежать любой!» - довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, знакомых, которые уже преодолели «королевскую» дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в инстаграм, продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «марафонской» прессы.
Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем». Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и это ключевое слово, которое им помогло это сделать. Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится, так и не начавшись? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для велопутешествия вам необходимо не только научиться крутить педали, но и менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь!
К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятому. Чтобы пробежать без травм и с радостью, а не тяжело и с убеждением «больше никогда», весть процесс подготовки разбивается на отдельные блоки и тщательно прорабатывается по мере приближения к дню старта.
1. Место, где вы побежите свой первый марафон
Если вы решились пробежать марафон, то мы рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?:
- У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома.
- Первый старт в другом городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам лучше как минимум 1-2 дня заложить на отдых и восстановление. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление.
2. Уровень марафона
Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:
1. Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. «Стартовый пакет» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.
2. Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.
3. Супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» - невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.
3. Мотивация
В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 8 месяцев, а еще лучше – 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?
Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.
Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.
Памятка:
- Примите для себя факт, что марафон - ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
- Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе.
- Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц. сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега.
- Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал … километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!» .
4. Проверь свое здоровье!
При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ под нагрузкой, узи сердца и получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас и если вам хочется активности придется выбрать что-то более безопастное для вашего здоровья.
5. План тренировок и восстановления
1. Минимальная подготовка спортсмена-любителя к марафону занимает 1 ГОД постоянных тренировок. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.
2. Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь индивидуальный тренировочный план, который делаются на основе следующих параметров: уровень базовой тренированности, состояния здоровья, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?
Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data. Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.
Кроме осознанного подхода к тренировочному плану также необходимо обратить внимание на такую сторону подготовки к марафону, как «восстановление». Часто любители пренебрегают этой важной составляющей, что приводит к перетренированности и вынужденному изменению тренировочного плана.
Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы ваш тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, во время которых вам необходимо сделать следующее:
- Снизить объем тренировок - до минимума;
- Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10;
- Исключить стрессы и «переработки»;
- Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.
6. Питание во время подготовки к марафону
«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.
В пред-марафонский период вам точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с потом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим вполне хватит покупки и приема сбалансированного мультивитаминного комплекса. Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!
Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона:
Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не годятся. Поэтому, варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т.к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.
Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак – в 6:00.
На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится целый набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов – основного «топлива» на марафоне.
Выбирайте правильные спортивные энергетические гели!
Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.
Не пропускайте пункты питания на дистанции!
На марафонах, особенно на последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно и мы советуем ее пить, т.к. кола – это стопроцентно углеводный напиток, а углеводы в жидкой форме быстро усваиваются организмом, попадают в кровь и дают энергию.
Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин, который стимулирует нервную систему и придает сил на последние, тяжелые километры дистанции. Противопоказания для питья колы – проблемы с ЖКТ. Кола содержит ортофосфорную кислоту, кофеин, углекислый газ и если вы знаете, что эти элементы плохо переносятся вашим желудком, то лучше пить простую воду, которая также есть на пункте питания.
Все питание и питье в обязательном порядке нужно проверить до марафона, протестировать их во время длительных тренировок, максимально приближенных к условиям старта, чтобы во время забега не возникло сюрпризов.
Сразу же после забега основная диета – быстро усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов и восстановительное питье. Возьмите с собой 5-6 бананов + большую бутылку изотоника с разведенным в ней специальным порошком, содержащим полный спектр ингредиентов для восстановления. Отдыхая после марафона в раздевалке, пейте и ешьте, чтобы организм начал быстро приходить в себя после тяжелой нагрузки.
7. Экипировка
Вопрос экипировки – один из ключевых вопросов при подготовке к первому марафону. Идеально, если вы начнете подбирать себе экипировку прямо с начала тренировочного процесса, так, чтобы ко дню старта у вас была бы 100% уверенность, что вам ничто не натирает, нигде не жмет и не давит. Основное правило для марафона – на вас не должно быть «новых» вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в боевых условиях ваших тренировок. Кроссовки должны иметь «набег», как минимум 50-70 тренировочных км.
Особое внимание обратите на выбор кроссовок и беговых носков. Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стоп и особенностями постановки их на поверхность во время бега. Обязательно проконсультируйтесь с продавцом в магазине, чтобы он помог вам подобрать соответствующую модель. Кроссовки выбирайте на один или на 0,5 размер больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время марафона стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться.
Носки должны очень плотно сидеть на ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.
Объективные причины, что бы отложить или перенести старт на следующий сезон:
1. Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону»
Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от 8 месяцев до 1 года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок – нет марафона.
2. Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность
Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 25-30 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон.
3. Перетренированность
Одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.
4. Излишние стрессы и психологическое перенапряжение
Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.