Многие люди, работающие с собственным весом уже значительное количество времени, хотят прогрессировать дальше, как в силе, так и в мышечной массе. Они начинают интересоваться и переходить в streetlifting.
Но с чего начать новичку?
Есть простая схема, основанная на работах В.Н.Селуянова. Она подразумевает работу в отказ на одной неделе и работу на силу (1-2 повторения) в другую.
Первая неделя - это неделя на рост ГМВ (гликолитических мышечных волокон).
Основные моменты!
1. Количество отказных подходов за 12-14 дне не должно превышать 5-6! Новичкам рекомендую начать с 2-3 подходов в отказ.
2. Отказ должен наступить на 6-12 повторении.
Тренировки на силу, В.Н.Селуянова называл работой на ВПДЕ (высокопороговые двигательные единицы).
Основные моменты!
1. Работа выполняется на 1-2 повторения с предельным для вас весом (95-100% от 1ПМ)
2. Выполняем все быстро. Подход не должен длиться больше 1,5 секунд! Иначе ОДА будет находиться слишком долго под нагрузкой, что приведёт к травмам!
3. Выполнять такую работу нужно часто. От 4 и более подходов за 12-14 дней в зависимости от уровня подготовки.
С теорией разобрались, а как все выглядит на практике?
Вот вам пример 2 недельного цикла:
Первая неделя (ГМВ)
Пн: турник 2п на 8р
Вт: отдых
Ср: брусья 2п на 8р
Чт: отдых
Пт: турник 1п на 8р
брусья 1п на 8р
Сб: отдых
Вс: отдых
Вторая неделя (ВПДЕ) - сила
Пн: турник 3п по 1р
Вт: брусья 2п по 2р
Ср: отдых
Чт: турник 2п по 2р
Пт: брусья 3п по 1р
Сб: отдых
Вс: отдых
Затем идет повторение первой недели, но уже с большим весом.
Это очень простая схема, так как вам не нужно считать тоннаж, КПШ и т.п. Работаете каждый раз на максимум, восстановливаетесь и снова идёте тренироваться. Эта схема эффективна, так как основана на теории роста и развития наших мышц. Но она не идеальна, так как все люди разные, а для профессионалов необходимо более тонко подбирать цикл, чтобы показывать результаты уровня МС и выше.