Бегать в жару тяжело даже самым стойким из нас. Стоят ли такие тренировки литров воды и затраченных усилий или лучше отлежаться в тени? Давайте взвесим плюсы и минусы.
Плюс: вам не нужно надевать много вещей
Лето длится недолго, а значит, нам нужно успеть насладиться счастьем тренироваться в лёгких шортах и майке, пока снова не пришлось облачаться в ветровку и термобельё для выхода на пробежку. Заодно вы можете легко перенести на стадион или спортивную площадку те тренировки, для которых в холодное время года вам нужен был манеж или зал.
Минус: вам нужно брать с собой много воды или изотоника
В жару вы больше потеете, и если не восполнять потери жидкости, это может привести к дегидратации (обезвоживанию) и даже к тепловому удару. Чтобы этого не случилось, всегда берите с собой бутылку с напитком. Если вы бегаете по круговому маршруту, её можно оставить в неприметном месте (например, в кустах) и пить каждый раз, когда пробегаете мимо.
Плюс: вы проведёте время на солнце, а солнце — бесплатный источник витамина D
Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Поэтому бонусом к тренировке на улице вы получите дозу этого важного микроэлемента. Витамин D помогает предотвратить рассеянный склероз, грипп, снизить риск заболеваний сердца, а также борется с депрессией.
Минус: вы можете обгореть
Да, небольшие дозы УФ-лучей жизненно необходимы для выработки в организме витамина D, но их чрезмерное воздействие может привести к неприятным последствиям для здоровья кожи, глаз и иммунной системы. На тренировке вы проводите много времени, а значит, велик шанс перебрать с воздействием солнца. Чтобы этого избежать, носите кепки и пользуйтесь солнцезащитными средствами.
Плюс: вы адаптируетесь к жаре
Первые тренировки, возможно, покажутся вам невыносимыми. Ведь жара — сложное условие для нашего организма. Но раз за разом вам будет становиться всё легче. Вы станете больше потеть во время тренировки! Но не надо этого бояться — пот нужен, чтобы охлаждать тело и защищать от перегрева. Тренируясь при высоких температурах, вы постепенно привыкните к таким условиям, а значит, если вам предстоит забег или триатлон в жаркую погоду, вы будете к нему подготовлены и сможете использовать это конкурентное преимущество.
Минус: вы будете уставать
Жара приводит к быстрому утомлению, и тренировки даются вам сложнее: вы бежите медленнее при тех же усилиях, быстрее устаёте на силовой. С такой тренировки вы, вероятно, вернётесь выжатым, как лимон. Чтобы занятие не было для вас слишком мучительным, уменьшите интенсивность или сократите количество подходов.
Плюс: вы улучшите спортивные показатели
Обращали внимание, что главные марафоны проводятся весной и осенью, при температуре +10...+15 градусов? Это не случайно. Разумеется, жара отражается на результатах бегунов и других спортсменов, и если на целевом старте это скорее помеха, то в тренировках высокую температуру можно использовать с пользой. Согласно исследованию, тренировки в жаркую погоду увеличивают объём плазмы крови, улучшают доставку кислорода к мышцам, что в конечном итоге ведёт к увеличению выносливости и росту МПК (максимального потребления кислорода, или VO2 Max — знакомый адептам циклических видов спорта показатель), что в конечном итоге ведёт к улучшению ваших спортивных результатов.
- Про показатель VO2 Max на часах и в лаборатории >>>
Минус: вместе с температурой возрастает риск перетренированности
Жара увеличивает нагрузку на организм, и если у вас недостаточно опыта, вы можете вовремя не заметить, что перебрали с нагрузкой. Состояние перетренированности может сильно отбросить ваши результаты назад или вовсе выбить вас из тренировочного процесса. Будьте внимательны к своему организму, следите за пульсом покоя, спите по 8 часов в день, уделяйте достаточно внимания восстановлению.
Плюс: вы насладитесь тренировкой
Вам не нужно выгонять себя на улицу — ведь там так хорошо, что так и хочется выйти. Вы можете выбирать новые маршруты, пробовать новые спортивные площадки. Кроме того, в жаркую погоду вы можете выбрать место рядом с водоёмом, чтобы окунуться в него после тренировки. Согласитесь, это здорово!
Минус: вам может просто не захотеться тренироваться в жару
Лето — сезон соблазнов и пляжного отдыха. Зачем тренироваться, если можно придумать куда более приятные способы провести время?
- Как полюбить тренировки: 10 лайфхаков мастера спорта >>>
Таким образом, тренировки в жару могут быть приятными и эффективными, но при этом сопровождаются рисками дегидратации и теплового удара. Поэтому если вы всё-таки решите тренироваться на солнцепёке, пейте достаточно воды и внимательно следите за своим состоянием.
________
Это всё пррряукрасно, но как быть с тополиным пухом? 🐾
***
«CТАЛА МАСТЕРОМ» — личный блог Лены Калашниковой. Я начала бегать в 26 лет и прошла путь с нуля до мастера спорта на марафонской дистанции. В блоге делюсь опытом и полезными советами. Комментарии в конце каждого поста оставляет один из моих котиков.