Здравствуйте друзья!
Изолированное увеличение первой планки - количества белка в рационе может отрицательно сказаться на составе микрофлоры ЖКТ и рисках возникновения различных болезней. При одновременном повышении второй планки - КЛЕТЧАТКИ эти риски минимизируются.
Клетчатка или пищевые волокна– это термин, обобщающий разные по структуре растворимые и нерастворимые компоненты растительной пищи. Традиционно “клетчаточные” продукты это овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, злаковые, бобовые, орехи, грибы, водоросли, зелень. Считается, что клетчатка не содержит калорий, на самом деле же она может содержать от 1 до 3 калорий на 1 грамм в зависимости от вида клетчатки.
У клетчатки много функций - она обеспечивает достаточный объем каловых масс, снижает вероятность запоров, влияет на моторику пищеварительного тракта, снижает уровень холестерина и сахара в крови, связывает токсические вещества, нормализует состав микрофлоры, способствует бактериальному синтезу витаминов группы Б и многое другое. Диеты с увеличением количества клетчатки назначают для профилактики и лечения диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний органов ЖКТ.
Отдельно хочу сказать, что микробиом - это не только здоровье ЖКТ, но и психики! Существует связь кишечник - мозг. От количества и состава бактерий в кишечнике зависит наше настроение, социальность, подверженность депрессии и пр.
В суточном рационе взрослого человека должно быть не менее 32 г клетчатки. Исключением для этого правила будут люди с проблемами с ЖКТ. Основным источником клетчатки преимущественно должны быть овощи, фрукты, ягоды и зелень!
Множество исследований связывают вред “западной диеты” не столько от того. что в неё входит, а от того что В НЕË НЕ ВХОДИТ!! И вот как раз клетчатки люди едят очень мало. Программы по подсчету калорий высчитывают и количество клетчатки, можете ради интереса вбить свой обычный рацион и посмотреть сколько её у вас. Я очень редко вижу цифры выше 7-10 г.
Мало кто сможет сразу выйти на >32 г в сутки. Продукты, богатые клетчаткой нужно вводить в рацион постепенно, особенно если раньше вы их вообще не употребляли. Вначале даже могут быть вздутие живота, боли, запор или послабление стула. Увеличивайте количество клетчатки в рационе медленно и обязательно наблюдайте за реакцией на неё. Очень важно пить достаточное количество воды, клетчатке необходима влага.
В качестве дополнительных источников клетчатки используются отруби, БАДЫ (н. псиллиум) и т.д.
Их введение в рацион также должно происходить размеренно, начинайте с минимальной дозы и постепенно увеличивайте до нужного объема. Наблюдайте за реакцией ЖКТ, и при возникновении дискомфорта отмените приём. Повторное введение в рацион допустимо через несколько дней. Если у вас есть заболевания ЖКТ - проконсультируйтесь с врачом - можно ли вам такую клетчатку!
Важно сказать, что покупная клетчатка - не замена, а дополнение к натуральной! Основную часть мы должны есть с овощами, фруктами, зеленью, ягодами, грибами.
Употребление овощей, зелени и фруктов более 800 г в сутки показывают однозначное снижение рисков смертности по целому ряду причин + это лучшие помощники при снижении веса - они отлично насыщают и увеличивают продолжительность чувства сытости!
Старайтесь, что бы у вас выходило не менее 14 г клетчатки на 1000 кКал. Но значимые плюсы для здоровья начинаются при употреблении более 30 г в день, идеально - 40-50 г +.
Это количество желательно употреблять из разнообразных источников, а не из одного -двух!
Если и существует какая-то волшебная таблетка от старения и болезней - то это клетчатка. Нам надо научиться есть как можно больше растительной еды вне зависимости есть ли у нас лишний вес или нет.