Никакой контент на этом канале, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
"Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками".
Гвинет Пэлтроу, актриса
Вступление.
Картофель – вид клубненосных травянистых растений из рода паслен. Родственные ему растения — это помидоры и табак.
Картофель изначально родом из Южной Америке, был завезен в Европу в 16 веке. В России картофель появился благодаря Петру Первому, который в конце 17 века прислал мешок клубней из Голландии. И сейчас картофель выращивается в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Картофель часто едят запечённым, вареным или жареным и часто подают в качестве гарнира или закуски. Общие продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.
Давайте же попробуем разобраться что из себя представляет наша любимая картошка.
Пищевая ценность.
Приготовленный картофель с кожицей – это отличный источник витамина С, калия и множества других витаминов и минералов.
В свежем картофеле содержится много воды, а также он в основном состоит из углеводов, умеренного количества белка и клетчатки, и в нем почти нету жира.
Вот список питательных веществ, содержащихся в 100 граммах вареного картофеля, приготовленного вместе с кожурой, но без соли:
- Калорий: 87
- Вода: 77%
- Белок: 1,9 грамма
- Углеводы: 20,1 г
- Сахар: 0,9 грамма
- Клетчатка: 1,8 грамма
- Жиры: 0,1 грамма
Углеводы.
Основная составляющая картофеля — это углеводы и в основном это крахмал. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы.
В небольшом количестве в картофеле содержатся и простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза.
Гликемический индекс картофеля очень высокий и это делает его непригодным для питания людям с диабетом. Показатель ГИ говорит нам как продукты влияют на повышение сахара в крови после еды.
Но в тоже время некоторые сорта картофеля могут иметь средний показатель ГИ. Также показатель ГИ зависит от способа приготовления. Охлаждённый картофель после приготовления может снизить ГИ на 25-26% соответственно снизится влияние на уровень сахара в крови.
«Гликемический индекс картофеля зависит от сорта и способа приготовления, а американский картофель Russet имеет только умеренно высокий гликемический индекс. Людям, которые хотят минимизировать пищевой гликемический индекс, можно посоветовать предварительно приготовить картофель и потреблять его холодным или разогретым.» Ссылка на статью.
«Результаты показывают, что высокие гликемические и инсулинемические свойства, обычно связанные с картофельной мукой, могут быть уменьшены за счет использования уксусной заправки и / или подачи холодных картофельных продуктов.» Ссылка на статью.
Волокна.
Содержание клетчатки в картофеле нельзя назвать прям огромным, но несмотря на это он может быть важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.
Больше всего клетчатки содержится в кожуре картофеля, она обычно составляет 1-2% от общей массы картофеля. Высушенная кожура состоит из клетчатки примерно на 50%.
Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы. Они также содержат разное количество резистентного крахмала, типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает здоровье пищеварительной системы.
Резистентный крахмал также может улучшить контроль уровня сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды.
По сравнению с горячим картофелем, охлаждённый картофель содержит большее количество устойчивого крахмала.
Протеин.
Содержание белка в картофеле довольно низкое от 1 до 1.5% в свежем виде.
Если сравнивать с другими продовольственными культурами, которые также распространены, например пшеница, рис и кукуруза, картофель будет на последнем месте по содержанию белка.
Но в тоже время если брать для сравнения растения, то в картофеле белка будет больше, чем у соевых и других бобовых.
В картофеле основной белок это папатином и он может вызвать аллергические реакции у некоторых людей.
Витамины и минералы.
Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.
Уровень некоторых витаминов и минералов снижается во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, выпекая или запекая их с кожей.
- Калий. Преобладающий минерал в картофеле, калий, концентрируется в коже и может быть полезен для здоровья сердца.
- Витамин С. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин С значительно снижается при приготовлении пищи, но, по-видимому, оставление кожицы снижает эту потерю.
- Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью.
- Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве пищевых продуктов. Дефицит встречается редко.
Другие растительные соединения
Картофель богат биологически активными растительными соединениями, которые в основном сосредоточены в кожуре.
Сорта с пурпурной или красной кожей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из антиоксидантов.
- Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле.
- Катехин. Катехин является антиоксидантом, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, в пурпурном картофеле.
- Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с жёлтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз.
- Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах.
Польза картофеля для здоровья
Картофель с кожицей может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Здоровье сердца.
Одним из основных факторов сердечных заболеваний является гипертония она в свою очередь характеризуется повышенным артериальным давлением.
Несомненным плюсом картофеля является наличие в нем ряда минеральных и растительных соединений способных помочь снизить кровяное давление.
Главным помощником, помогающим в этом, является калий и в картофеле его в достатке.
Существует несколько исследований, связывающих высокое потребление калия и снижение риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
«Более высокое потребление калия с пищей связано с более низкой частотой инсульта, а также может снизить риск ИБС и общих сердечно-сосудистых заболеваний. Эти результаты подтверждают рекомендации по более высокому потреблению продуктов, богатых калием, для предотвращения сосудистых заболеваний.» Ссылка на статью.
Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукуоамины.
Полнота и контроль веса.
Для уменьшения потребления пищи и калорий и продлевая чувство сытости существует рекомендация использовать более сытные продукты.
Картофель выделяется на этом плане по сравнению с другими продуктами богатыми углеводами.
В одном исследовании выбрали 40 распространениях продуктов и оказалось что картофель является самым сытным.
«Наблюдались значительные различия в степени насыщения как внутри шести категорий продуктов, так и между ними. Наивысший балл SI был получен у вареного картофеля (323 +/- 51%), что в семь раз выше, чем самый низкий балл SI круассана (47 +/- 17%). Большинство продуктов (76%) имели показатель SI выше или равный белому хлебу.» Ссылка на статью.
Другое небольшое исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление варёного картофеля вместе со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом.
Таким образом, картофель может помочь похудеть, помогая снизить общее потребление.
«По сравнению с рисом и макаронами насыщенное количество картофеля, смешанного с мясом, приводит к более низкому потреблению энергии и концентрации инсулина после приема пищи, что не уравновешивается во время последующего приема пищи, несмотря на более высокие концентрации грелина. Настоящие данные подтверждают идею о том, что грелин может влиять на чувство голода, но не обязательно на потребление пищи и энергии.» Ссылка на статью.
Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит.
Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние несмотря на небольшие количества, присутствующие в картофеле.
Безопасность и побочные эффекты
Картофель в целом полезен и безопасен.
Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить своё потребление - или вообще избегать их.
Картофельная аллергия.
Пищевая аллергия - распространённое состояние, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.
Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля.
Те, у кого аллергия на латекс, также могут быть чувствительны к пататину из-за явления, известного как перекрёстная аллергическая реактивность.
Картофельные токсины.
Растения семейства паслёновых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.
Два основных гликоалкалоида в картофеле — это соланин и чаконин.
Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных.
Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может оставаться невыявленным.
В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают лёгкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота.
В более серьёзных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащённое дыхание, учащённое сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть.
У мышей длительное употребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, лёгких, груди и щитовидной железы.
Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Обычно картофель содержит лишь следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 70 кг придётся съесть более 2 кг картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу.
Тем не менее, более низкие количества могут вызвать неблагоприятные симптомы.
Уровни гликоалкалоидов в кожуре и проростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля.
Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает ощущение жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности.
Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов - более 25 мг на чашку (200 мг на кг) - не могут продаваться на рынке, а некоторые сорта запрещены.
Акриламиды.
Акриламиды — это загрязняющие вещества, образующиеся в продуктах, богатых углеводами, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания.
Они содержатся в жареном, запечённом или жареном картофеле, но не в свежем, варёном или приготовленном на пару.
Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки.
По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами.
Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, контактировавших с ними на рабочем месте.
Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным.
Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск рака и нанести вред мозгу и нервной системе.
У людей акриламиды классифицируются как возможный фактор риска рака.
Многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления в пищу продуктов, богатых акриламидом, на риск рака, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов.
Напротив, несколько исследований связывают акриламиды с повышенным риском рака груди, яичников, почек, рта и пищевода.
Высокое потребление акриламидов может со временем иметь неблагоприятные последствия для здоровья, но степень этих эффектов не ясна, и требуются дальнейшие исследования.
Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.
Картофель фри и картофельные чипсы.
Картофель обвиняют в ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.
Основная причина этого в том, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов - продуктов с высоким содержанием жира, содержащих ряд вредных для здоровья веществ. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.
Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с набором веса.
Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред.
По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.
Выводы.
Картофель - популярный продукт с высоким содержанием углеводов, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.
Однако это не относится к жареному картофелю, например, картофелю-фри и чипсам, который замочили в масле и приготовили на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить употребление этих продуктов или вообще отказаться от них.
Как часто вы употребляете картофель в виде чипсов и картошки фри?
Возможно вам будет интересно...
Клубника: пищевая ценность и польза для здоровья.
Гречка: пищевая ценность и польза для здоровья.
Бананы: пищевая ценность и польза для здоровья.
#картошка #картофель