Какого БЖУ придерживаться, чтобы мышцы росли, а жир уходил?
Возможно ли это рассчитать самой? Конечно! В данной статье изложены основные принципы правильного спортивного питания.
Прежде всего стоит отметить, что калораж и БЖУ подбираются всегда индивидуально. В идеале это делает Ваш наставник тренер, либо же при
неимении такового это сделать для себя можете и Вы сами.
Для собственного определения достаточно знать основную схему спортивного питания. А состоит она следующим образом:
Частота питания:
Питаться необходимо через каждые три часа 4-5 раз в день. Главное в этом правиле то, что такое частое потребление пищи спасёт Вас от срывов на «сладенькое», но это лишь его так сказать побочное действие. Основное же действие направлено на то, чтобы поддерживать Ваши мышцы через равные промежутки времени достаточным питанием. Общеизвестно, что организму содержать мышцы энергозатратно.
Как только Вы чувствуете голод, знайте, что в этот момент организм начинает «съедать» Ваши мышцы. Поэтому не допускаем голода!
Второе правило это распределение углеводов, белков и жиров.
Углеводы:
Одной из важных составляющих питания должны быть правильные углеводы. Количество углеводов должно быть большим. Минимальное количество для тренирующихся должно составлять примерно 160 гр. в день. Если Вы высокая девушка, то больше на 15-20 гр.
Но если Вы хотите нарастить мышечную массу, то прибавьте к этому ещё 100 гр. Итого 260 – 280 гр. правильных углеводов в день.
Конечно здесь стоит понимать, что 260 гр. углеводов не равно 260 гр. сваренной крупы. Для определения количества углеводов в крупах пользуемся специальной программой. Их много в play market или на других ресурсах интернета. Я же предпочитаю FAT secret.
В 100 граммах сухой гречки всего 62 грамма углеводов. А нам нужно 260 грамма, то есть это будет примерно 420 грамм сухого продукта. В готовом виде поверьте, это будет полгоршочка 🥣, который необходимо съесть в течении дня, разделив его на 4 приёма пищи.
❗ Углеводы нужно закончить есть до 6 вечера!
Это достаточно много еды и голодной Вы точно не останетесь, но при этом, что удивительно будете худеть.
Запомните, чем больше гликогена в мышцах, тем упруже будет Ваше тело. Дряблое тело - это недостаток гликогена в мышцах.
Наверное, Вы часто встречали людей, которые вроде бы много тренируются, но выглядят совсем не спортивно. Нет рельефа, нет объёма в мышцах, присутствует видимая жировая прослойка.
Так вот – это недостаток углеводов в организме.
Жиры:
Жиры необходимо употреблять ежедневно и держать их на уровне 70-80 гр. Но жиры должны быть полезные. Ниже представлена таблица продуктов, из которых можно потреблять жиры, если Вы хотите построить себе красивое тело.
Белки:
Вопреки устоявшемуся мнению, что нашим мышцам необходим белок, чтобы расти и поэтому его нужно есть в больших количествах, многие тренера сейчас пересматривают эту схему, предлагая потреблять столько граммов ЖИВОТНОГО белка, сколько составляет Ваша тощая масса тела.
Другими словами, Вам нужно потреблять столько граммов белка, сколько бы Вы хотели весить.
Если Вы девушка весом 60 кг., а хотите весить 53 кг. То необходимо съедать 53 гр. животного белка в день, распределив его на 4 приёма пищи. ❗ И желательно не более 20 граммов за один приём.
Общеизвестно, что избыток белка ведёт к застою жидкости и плохо отражается на работе почек и печени. Также растительный белок не нужно считать, так как он не совсем соответствует тому из чего строятся наши мышцы.
На пятый приём пищи уже где-то вечером Вы можете съесть любые овощи, жирную рыбу либо яйца. Это насытит Вас и так Вы наберёте необходимое количество жиров, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово.
Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нет необходимости считать всё до грамма, что Вы съели за день и придумывать ПП блюда, проводя часы на кухне.
Важно установить для себя список разрешённых продуктов и обозначить их количество, сколько нужно съесть за день. Сделать заготовки на пару дней. И далее только придерживаться этого правила.
Такое питание имеет смысл в том случае, когда Вы регулярно посещаете зал и работаете в силовом режиме, строя свою фигуру.
Если же Вы просто тренируетесь в группе фитнеса, ну или вообще не занимаетесь, то углеводы можно сокращать до 160 гр. и питаться 3 раза в день. Тогда это можно назвать чистым питанием.
Возможные трудности.
⏩ Хотелось бы предупредить, что переходить на такое питание будет не легко.
Во-первых, потому что такое большое количество правильных углеводов будет сложно усваиваться в первые несколько дней. И во-вторых, вряд ли Вы сможете съесть сразу столько каши. Поэтому, начинайте постепенно увеличивать количество правильных углеводов в своём рационе. Бережно давая привыкнуть своему организму к ним.
⏩ В первые пару месяц Вы можете заметить, что Ваша фигура поменялась и стал заметнее целлюлит. Не пугайтесь, это идёт замена жировой массы на мышечную. Жир, который раньше плотно располагался под Вашей кожей стал уходить, а так как он уходит неравномерно, то образуются неровности. Продолжайте питание и занятия спортом.
⏩ Если вес не идёт вниз, снизьте кол-во углеводов. Помните, что от риса вес будет быстрее набираться, чем от гречки. Его нужно есть, как можно реже. Если мышцы не растут, значит, Вам, наоборот, следует увеличит количество углеводов.
Психология питания.
Еда – это инструмент. Иногда мы используем её не совсем по назначению, то есть едим не для того, чтобы жить. С помощью еды закрывается множество психологических проблем. Когда живётся
«без радости», например, хочется съесть чего-то сладкого, чтобы почувствовать эмоции.
Но на самом деле жажда сладкого – всего лишь жажда воды для организма.
Мы питаемся эмоциями, также как едой. И когда не хватает эмоций под рукой всегда оказывается еда.
Насильственно заставить себя «сидеть на диете», как это именуется в народе не получится. Всегда будут соблазны, плохие дни и т.д.
Поэтому прежде чем переходить на такое питание, для себя нужно определить цели – то, есть какой я хочу видеть себя в зеркале. И в сложные минуты думать о цели. Подпитываться от неё.
Помимо этого, необходимо слушать свой организм и своё эмоциональное состояние. Обычно организму нравиться такое чистое питание. Вы поймёте это по-своему хорошему состоянию и вдруг появившейся энергии. И, если вдруг, Вам ещё захочется чего-то съесть сладкого, значит, Вы либо эмоционально измотаны, либо не добираете правильных углеводов.
Не стоит также играть с ним игры в голодовки. Это ни к чему хорошему не приведёт. Природа своё возьмёт, и Вы доберёте со временем, то от чего смогли на пару дней отказаться. И пользы для фигуры от этого тоже не будет, только появиться дряблость кожи.
Ешьте для того, чтобы жить – как бы банально это не звучало. Если не получается сразу, то пробуйте, пробуйте и ещё раз пробуйте. Ведь мы все высоко адаптированные человеческие существа. Иногда, организм как будто включает какой-то переключатель и Вы вдруг начинаете ощущать, что сладкий вкус становиться приторным, снеки сплошь отдают химическими элементами, а вот от жаренного совсем не комфортно желудку.
_____
💗 Дорогой читатель, мне приятно, что Вы читаете мои статьи. И я искренне благодарю Вас за прочтение и уделённое им время.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии. При желании на канал можно подписаться здесь.
