Друзья, всех приветствую!
Многие ребята приходят в спорт зал, долго тренируются, но прогресса нет.
Как же набрать мышечную массу?
В данной статье я вам расскажу об основных правилах роста мышц. Они были составлены профессиональными фитнес инструкторами всего мира.
В неделю вы должны набирать 0,2-0,5 кг мышц — набирайте вес постепенно, нам же нужна качественная мышечная масса, а не жир.
Работайте с маленькими весами — они позволят вам правильно прочувствовать нужные мышцы и улучшить технику в упражнении.
Спите будто вы король (7-8 часов) — сон одна из самых важных составляющих при наборе массы. Ваши мышцы восстанавливаются к следующей тренировке, чтобы быть в полной готовности. Также вырабатывается так нам нужный гормон роста соматотропин.
Чем больше сила, тем лучше вы набирайте мышечную массу — приходит время, когда вы не можете прогрессировать в весах, ваш организм привыкает к нагрузке, а значит и набирать мышцы ему нет смысла. Поэтому мы начинаем работать на силу, а не на масса набор. Для этого берём такой вес, чтобы вы могли выполнить только 5-6 повторений. Через три месяца возвращаемся к 8-12 повторениям. Какое у вас будет удивление, что вы сможете работать с большими весами, чем раньше. А эта новый стресс для организма.
Следите за темпом выполнения — помните, качество всегда должно преобладать над количеством. Соблюдайте принцип 1-3-1. Позитивная фаза занимает 1 секунду, негативная 3 секунды, фиксация 1 секунда. Например: подъём штанги на бицепс 1 секунда, опускание 3 секунды, зафиксироваться 1 секунда, а потом снова подъём и по кругу.
Не забывайте про фрукты и овощи — набор мышечной массы это не только поедания мяса и гречки. Вам также нужны витамины и минеральные вещества, которые содержаться в овощах и фруктах.
Поддерживайте здоровье своего пищеварения — если у вас возможны проблемы с пищеварением, то это может быть причиной того, что вы не можете нарастить мышцы, так как вещества полностью не усваиваются. Лучше всего проконсультируйтесь с врачом.
Большой опыт и сила заставляют вас тренировать ту или иную группу мышц реже — чем больше вес, тем больше стресс на вашу ЦНС, ей нужно время восстановиться. Рекомендую тренировать одну группу мышц один раз в неделю.
Чувствуйте нужную вам мышцу во время упражнения — если вы делайте тягу верхнего блока, но чувствуйте, что напрягаются руки, а не ваша спина, то следует поменять рабочий вес.
Сбалансированное питание — если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то вам нужно создавать профицит(переизбыток) калорий. Но это не значит что нужно есть всё подряд. В вашем рационе дня должно содержаться достаточное количество белков, полезных жиров, углеводов.
Возможно вам покажется, что эти правила сложно соблюдать, но поверьте, через месяц вы к ним привыкнете. Результат вас очень обрадует ;)
Будьте здоровыми, мне будет приятно, если вы поставите лайки и подпишитесь на канал!!!