Правильное питание важно не только для профилактики или лечения заболеваний, связанных с органами пищеварения, но и при выполнении определенных физических нагрузок, например, бега на длинные дистанции. Как должна выглядеть диета бегуна? Что в ней не должно быть упущено? Каковы правила рациона, и какое примерное меню для бегунов?
Достаточное количество макроэлементов и правильно составленное питание до и после тренировки, безусловно, будет способствовать достижению лучших спортивных результатов. Как должно выглядеть питание бегунов? О чем следует особенно позаботиться, чтобы обеспечить организм всем необходимым при выполнении упражнений на выносливость?
Диета бегуна - правила и энергетические потребности
Марафон, полумарафон, бег на длинные дистанции когда-то практиковались в основном профессионально, сегодня это еще и хобби. Растет интерес к этому виду физической активности, а также к возможности обеспечить организм достаточной энергией и другими необходимыми элементами. Многочасовые усилия связаны со значительным увеличением потребности в энергии, а также с индивидуальным подходом к расщеплению белков, жиров и углеводов в рационе. Это также составляющая хорошего самочувствия, восполнение потребностей организма и избежание возможных проблем во время упражнений.
Для того чтобы определить правильный рацион бегуна на длинные дистанции, безусловно, лучше всего будет проконсультироваться с опытным спортивным диетологом. На основе тщательно собранной информации, касающейся, среди прочего, вида активности, состояния здоровья, самочувствия и способа питания, специалист подберет соответствующие рекомендации по необходимому количеству энергии и доле отдельных макроэлементов.
Однако среди этих рекомендаций есть стандарт, который, хотя и часто изменяется в пределах одного конкретного игрока (например, к тренировкам и другим соревнованиям применяются разные правила), является основой правильного питания.
К ним относятся: регулярное потребление блюд, их разнообразие и переход на специально составленные закуски или целые блюда до и после тренировки, а в случае длительных тренировок или соревнований - также и на блюда, потребляемые во время них.
Бег натощак
Бегуны, а также люди, занимающиеся другими видами спорта, очень часто из-за своего образа жизни и работы решают тренироваться сразу после пробуждения, без необходимости есть перед этим. Некоторые из них также чувствуют себя лучше, когда ведут активный образ жизни натощак. Однако следует помнить, что у отдельных лиц это может оказаться опасным из-за риска гипогликемии, это состояние может даже привести к потере сознания. Кроме того, некоторые специалисты считают, что бег натощак вызывает снижение иммунитета, потерю мышечной массы и увеличивает риск получения травмы.
Итак, если не хочется полноценно завтракать утром, почему бы просто не съесть небольшой быстрый перекус, который придаст энергии, не вызывая чувства тяжести?
Диета бегуна - что есть перед тренировкой
Рекомендуется, чтобы прием пищи перед тренировкой содержал белковые добавки и достаточное количество углеводов для получения энергии, также важны объем еды и время ее употребления перед началом деятельности. Если прием пищи примерно за 2-3 часа до пробежки, можно выбрать питательные блюда, состоящие из сложных углеводов, которые будут перевариваться медленнее и, таким образом, сохранят высокий уровень энергии и чувство сытости в течение более длительного времени, например, каша из горного овса, орехи и фрукты, цельнозерновое ризотто с овощами и рыбой, цельнозерновые макароны с индейкой и томатным соусом или гречневая каша с жареной куриной грудкой и салатом.
В случае приема пищи примерно за 1 час до пробежки следует позаботиться о наличии достаточно простых углеводов, которые быстрее дадут необходимую энергию, и не будут перегружать пищеварительный тракт излишками клетчатки. К таким блюдам относятся: курага, изюм, коктейль, энергетический батончик, натуральный йогурт с фруктами, финики или рисовые вафли. Прием пищи непосредственно перед тренировкой может представлять собой небольшой бутерброд из светлого хлеба с нежирным сыром или небольшую порцию теплого супа с легкой лапшой или рисом.
Бег на длинные дистанции подразумевает необходимость употребления специальных закусок во время его проведения. Для получения наилучших результатов лучше проконсультироваться со своим спортивным диетологом.
