В любой тренировке важно не разнообразие упражнений, а их качественное выполнение. Самый действенный вариант - использовать схему «активация - глобальное упражнение - региональное - локальное» и принцип асимметрии, то есть выполнять упражнения сначала на одну ногу, затем на другую. Такой метод позволяет более детально проработать каждую мышцу и выявить дисбалансы. Ниже Тренер спортивной студии REBOOT Вика Лиманская демонстрирует тренировку, основанную на данной схеме.
1.Наклон на одной ноге. Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу, почувствуйте сформированную арку стопы - опора на большой палец, мизинец и пятку. Вторая нога не должна опускаться на пол. Кор в статичном положении, спина сохраняет естественные изгибы позвоночника. Руки можно держать над головой, на груди или они могут свободно свисать вниз. Сделайте наклон в тазобедренном суставе и вернитесь в исходной положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
2.Ротация в тазобедренном суставе. Перенесите вес на одну ногу. Выполните наклон в тазобедренном суставе, и придерживаясь одноименной рукой за опору, останьтесь в этом положении. Раскройте противоположную сторону таза, как будто вы скручиваетесь, и затем наклоните таз вниз, словно хотите его закрутить. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
3.Выпады назад. Необходимо лишь сделать шаг назад, сохранив прямые углы под коленом передней и задней ноги: коленный сустав всегда находится ровно над голеностопным, бедро передней ноги параллельно полу, коленный сустав ровно в проекции носка обуви. Наклоните корпус вперед к передней ноге, так больше нагружаются мышцы-разгибатели тазобедренного сустава и ягодичная мышца. Начните выполнять 15 повторений на правую ногу с необходимым вам отягощением: это могут быть гантели в каждой руке, либо медбол/мяч в противоположной от опорной ноги руке. Дальше вы работаете еще упражнение на правую ногу. Далее повторяете весь комплекс на левую.
4.Сгибание голени с сопротивлением. В упражнении потребуется фитнес-резинка и ролл из полотенца/подушки. Наденьте резинку на щиколотки и зацепите за стопу правой ноги. Лягте на ролл в районе сгиба тазобедренного сустава, так, чтобы ваш таз находился немного под наклоном - это необходимо для удлинения мышц задней поверхности и повышения их силы тяги. Левая нога плотно прижимается к полу подъемом стопы, коленом и бедром. Задача - тянуть пятку правой ноги к ягодице, растягивая резинку и сопротивляясь левой ногой. Повторите от 30 раз на правую ногу - важно дойти до ощущения, когда невозможно сделать следующее повторение с сохранением техники. Далее все тоже самое на левую ногу.
5.Отведение, лежа на животе. Расположитесь на животе на коврике. Ноги прямые, носки смотрят в стороны. На выдохе отведите ноги назад, как будто тянете их к потолку. Повторите от 30 повторений до отказа мышц.
Помните, главное не внешняя красота, мерки которой у всех отличаются, а улучшение таких показателей как подвижность, состояние здоровья и повышение качества повседневной жизни, к которым стремится каждый человек, чтобы сохранить молодое тело к зрелому возрасту.
В спортивной студии REBOOT проходят интервальные тренировки, во время которых можно сбросить в три раза больше калорий, чем в обычном зале. С недавнего времени в студии появились новые форматы тренировок помимо функциональных и силовых, а именно восстановительные, такие как stretching и МФР (миофасциальный релиз). Для всех желающих посетить спортивную студию REBOOT действует стартовый пакет TEST DRIVE, в который входят 3 тренировки любого формата по цене всего 2. 690 рублей. Чтобы воспользоваться акционным предложением, переходите по ссылке.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, НА НАШЕМ КАНАЛЕ РЕГУЛЯРНО ВЫХОДЯТ НОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ!