Привет, дорогой читатель! Данная статья посвящена теме завтрака и началу продуктивному и энергичному дню! Поехали!
🔆Но для начала советуем Вам подписаться на этот блог, ведь тут присутствует полезная информация о еде и нашем теле!🔆
Завтрак — это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни, к сожалению, диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст-фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Но для начала давайте разберемся, зачем вообще нужен завтрак:
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
Что следует сделать перед завтраком?
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен!
Каким должен быть завтрак?
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Чтобы получить максимальную пользу от раннего приема пищи, прислушайтесь к советам диетологов:
- Пища должна быть легкоусвояемой, переедание вызывает тяжесть в желудке и сонливость.
- Выбирая блюда, учитывайте свой образ жизни: углеводная пища полезна людям умственного труда, а белковый завтрак принесет пользу тем, кто работает физически.
- Разнообразьте меню и подбирайте еду на каждое утро в зависимости от вкусовых пристрастий и настроения. Не старайтесь готовить сложные блюда, которые отнимают уйму времени. Утро — не лучшее время для подвигов у плиты.
- Не торопитесь, не ешьте всухомятку и впопыхах. Лучше встать на 15 минут раньше, чем заработать несварение.
Белок — строительный материал для клеток. Белковый компонент хорошо питает и ускоряет метаболизм. Ежедневная норма потребления белка — 1-1,5гр. на 1 кг веса. Примерно 1/3 от этого количества съедается за завтраком.
Варианты белковой составляющей утреннего меню:
- Омлет, яичница или отварные яйца — основа классического сытного и аппетитного завтрака. Яйца богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами, содержат кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
- Натуральный йогурт, приготовленный из молока и закваски, нормализует работу кишечника. Не путайте полезный натуральный йогурт с магазинным, наполненным сахаром и усилителями вкуса, от которого больше вреда, чем пользы.
- Творог — незаменимый источник кальция. Сырники и запеканки бесподобно вкусны, разнообразные сладкие добавки: ягоды, фрукты, мед или как альтернатива зелень: петрушка, кинза, укроп, сельдерей помогут сделать вкус блюд еще ярче и разнообразить меню. Оптимальным выбором станет творог 5-9% жирности.
- Филе курицы и индейки отлично заменит колбасные изделия, надолго подарит чувство сытости, богато легкоусвояемым белком.
- Нежирный сыр станет основой вкусного и питательного бутерброда.
Углеводы — своеобразное топливо, снабжающее организм энергией для напряженного трудового дня и необходимое для активной работы мозга. Идеальный завтрак в нужной пропорции сочетает быстрые и медленные углеводы.
Лучшие источники углеводов:
- Каши из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, перловка, пшено) на воде или нежирном молоке надолго насыщают, содержат много витаминов и питательных веществ, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Не отказывайте себе в удовольствии: добавьте в тарелку кусочки фруктов, ягоды или мед.
- Мюсли — сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, семечками, медом, отрубями. Они богаты клетчаткой, которая нужна для стабильной работы кишечника и сохранения здоровой микрофлоры.
- Цельнозерновой бездрожжевой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил на протяжении первой половины дня.
Варианты питательных и сытных завтраков:
Идеальный вариант завтрака — это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Йогурт или мюсли с фруктами — отличный вариант для завтрака (с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
🔆Спасибо, что прочитали! Не забывайте подписываться на этот канал! Тут много интересного о нашем теле и о питании!🔆