Дорогие читатели, всех приветствую на своём канале!
Мужчины по своей природе являются сильными. Но к сожалению сейчас век вредных привычек и поедания всякой дряни.
В основном мужчины оправдывают свою лень тем, что у них нет времени или денег в спорт зал. Я подготовил для вас тренировку, которая выполняется дома или у любом дворе. Она состоит из 3-ёх базовых упражнений, позволит вам набрать мышечную массу и повысит ваш тестостерон, поддерживая его на высоком уровне.
1. Отжимания от пола
Отличное упражнения для прокачки грудных мышц, трицепса, пресса, а также других мелких мышц.
Есть три вида отжиманий:
- Узкие
- Стандартные
- Широкие
В зависимости от положения рук будет нагружаться больше определённая мышца:
- Для расширения грудной клетки — широкие отжимания
- Для прокачки трицепса и общей прокачки груди — стандартные отжимания
- Для проработки внутренней части груди — узкие отжимания
Советую вам каждую тренировку чередовать постановку рук.
Техника выполнения:
Принимаем упор лёжа, медленно опускаемся до того, как локти образуют прямой угол, потом взрывной подъем. То есть 3 секунды опускаемся, 1 секунду фиксируемся, 1 секунда на подъём.
2. Приседания
Мощнейшее упражнение для ног. У вас улучшается кровоток в тазовой области. Ваша кровь очень хорошо обогащается кислородом, а это значит улучшенная работа мозга. Всё это из-за того, что во время приседаний вы активно дышите.
Техника выполнения:
Поставьте ноги на ширине плеч, максимально назад отведите таз, держите спину ровно, плавно опускаемся до того, как ноги образуют прямой угол, после выталкиваемся за счёт пяток, очень важно их не отрывать.
3. Подтягивания
Лучшее упражнение для прокачки верха тела. Подтягивания сделают вашу спину широкой, увеличат руки в объёме, укрепят ваш хват.
Наберёте внушительную мышечную массу, так как задействует много групп мышц.
Рекомендую чередовать хваты для охвата большего количества мышц:
- Обратный(узкий, на ширине плеч)
- Стандартный
- Широкий
Техника выполнения:
Хватаемся на турник, держим спину ровно, лопатки сводим, в нижней точки тянем руками, в верхней точки дожимаем спиной, медленно опускаемся, разводя лопатки в конце, чтобы растянуть мышцы.
ВАЖНО!!! Выполняем данную тренировку по 3 раза в недели. Все упражнения делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если вам стало легко, то добавьте дополнительный вес(например рюкзак с чем-то), а дальше по нарастающей прогрессируйте в нагрузке.
Перейдите на правильное питание. Уменьшите потребление сладкого, мучного, жирного, ведь это главные враги накопления жира. Через месяц вы увидите результат, если будете заниматься и соблюдать перечисленные условия.
Всем спасибо за внимание, ставьте лайки и подписывайтесь!!!