Сейчас идёт самый пик сдачи нормативов ГТО. За один только май я приняла около 1000 человек. У кого то получалось всё, у кого то не очень, а кто то совсем нулевой и непонятно зачем вообще пришел на сдачу. Но самое главное это то, что до людей так и не доходит, что к любому нормативу нужно готовиться, ну не сдашь ты 3 километра бега, если до этого пролежал на диване и ничего не делал. Но нет же, все считают, что можно просто придти и всё сдать на "золото". Не всё выходит даже у спортсменов. Футболисты не могут подтянуться, борцы уложиться на длинной дистанции, лыжники на короткой. Нормативы ГТО, требуют от человека универсальности и подготовленности во многих видах спорта и видах кондиции.
Я бы хотела сказать то, что все нормативы по силам каждому, если люди будут добросовестно готовиться к ним. Тренироваться, упражняться, практиковаться и все это делать регулярно.
У вас проблемы с короткой дистанцией? Вот путь к решению проблемы:
- Разминка
- СБУ (бег с высоким подъемом бедра, захлест голени назад, складывание, бег прямыми ногами) по 30м и по 2 раза каждое упражнение.
Это разминочные упражнения, которые нужно делать всегда перед бегом, а теперь сами виды тренировок для поднятия быстроты и скорости бега.
- 1 тренировка: ускорение по 60 метров 4 раза, отдых по 5 минут между разами.
- 2 тренировка: ускорение: 30м отдых 4 минуты, 60 метров отдых 5 минут, 80 метров отдых 5 минут, 100 метров
- 3 тренировка: бег в повышенном темпе 150м 4 раза, отдых 6 минут.
Тренироваться трижды в неделю. Для поднятия скорости достаточно 6 недель.
У вас проблемы с длинной дистанцией?
- Разминка
- СБУ (бег с высоким подъемом бедра, захлест голени назад, складывание, бег прямыми ногами) по 30м и по 2 раза каждое упражнение.
Это разминочные упражнения, которые нужно делать всегда перед бегом, а теперь сами виды тренировок для поднятия выносливости.
- 1 тренировка: 5 минут бег без остановки - 2 минуты спортивной ходьбы, делать в течении 40 минут
- 2 тренировка: 2 круга бега - круг ходьбы, делать 5-6 километров.
- 3 тренировка: 20 минут спортивная ходьба - 20 минут бега
Тренироваться трижды в неделю. Для поднятия выносливости достаточно 8 недель.
У вас проблемы с силовым комплексом?
- Разминка
- 1 тренировка: подтянуться в общей сложности 30 раз. Берем количество 30 и разбиваем на удобные для вас подходы, но сумма должна быть 30. В течении 1 минуты медленно и технично делать подъем туловища, без остановки, таких 3 подхода.
- 2 тренировка: отжаться 40-60 раз в общей сложности. Планка по 1 минуте 3 подхода.
Силовых тренировок достаточно делать 2 раза в неделю, так как мышцы после силовой работы восстанавливаются дольше. Заметный прирост силы будет уже после 3 недели тренировок.
У вас проблемы с гибкостью?
Ну здесь всё просто до безобразия. Чтобы сдать данный норматив нужно попросту практиковаться в данном испытании. По 2-3 раза за день, каждый день. Простые наклоны с удержанием, либо покачивания, главное - регулярно.
У вас проблемы с метанием?
В этом испытании, главное уметь метать, без техники снаряд далеко не улетит, будь вы хоть "Гераклом". Поэтому нужно изучить технику, подобрать разбег. А если все же хотите повысить силовой показатель метающей руки, то вполне подойдут тренировки для силового комплекса.
У вас проблемы с прыжками?
Здесь важен взрывной элемент, скоростно-силовой показатель и натренировать его можно следующим:
- Приседание с лёгким весом (гантеля, блин, гиря) по 15 раз 4 подхода
- Выпрыгивание вверх без веса. по 20 раз 3 подхода
- Приседание на 1 ноге без веса. Метод лесенки, до 8 раз на каждую ногу и в обратную сторону, цифру 8 не повторять.
- Непрерывные прыжки вперед, с небольшим продвижением. по 10-15 прыжков подряд, в 4 подхода.
Все эти упражнения можно выполнять по выбору, 1-2 через день, либо два дня, в зависимости от восстановления. Количество сантиметров так же зависит и от техники исполнения, поэтому очень важно прыгать правильно и технично.
Невозможное-возможно. Что раньше казалось не досягаемым, после тренировок может показаться вполне реальным. Самое главное регулярно и упорно тренироваться и верить в себя до конца!