Добавьте разнообразие в в свою тренировку с помощью 4-х убийственных вариаций отжиманий. Эта программа отжиманий создаст серьезную силу!
Хотя в тренажерном зале вы можете выполнять множество впечатляющих акробатических движений, я готов поспорить, что первым упражнением, которое вы когда-либо пробовали, было отжимание.
А в этой статье я писал о трёх способах что бы улучшить ваши отжимания
Несмотря на простоту выполнения, это упражнение задействует более половины мышц верхней части тела.
Отжимание - это настоящий золотой стандарт силы и точка входа в тренировки практически для многих.
Теперь я уверен, что вы задаетесь вопросом, почему вы продолжаете включать отжимания в свою силовую тренировку, когда даже школьники могут их делать. Что ж, это подводит меня к следующему пункту: отжимание-не только одно из самых доступных упражнений, но и одно из самых универсальных.
Стандартное отжимание-это, по сути, то же самое движение,что и жим лежа (хотя и с использованием 60-70% веса вашего тела). Это упражнение в первую очередь воздействует на трицепсы, грудные мышцы и передние дельты, а брюшной пресс и зубчатые мышцы играют лишь вспомогательную роль.
Выполняя отжимания по разными углами, вы можете бросить вызов этим же мышцам более динамичным, взрывным способом и задействовать много вторичных мышц.
Сегодня я хочу поделиться с вами 4-мя моими любимыми динамическими вариациями отжиманий. Просто потому, что эти упражнения являются потомками того базового отжимания, которому вы научились в детстве.
Супермен
Когда дело доходит до плио-отжиманий, это один из них дедушка всех. Начните в нормальном положении руки на ширине плеч плеч. Медленно опускайтесь и, как только ваша грудь коснется земли, резко надавите на нее ногами и руками.
Как только ваши руки оторвутся от земли, выгните спину и поднимите руки перед головой, создавая впечатление Супермена. Немедленно верните руки в исходное положение и поймайте себя во время спуска. Старайтесь делать сеты по 5 раз с 5-10-секундным отдыхом между повторениями.
Требуемая сила: В дополнение к основным двигателям грудных мышц, трицепсов и дельт, эта вариация требует значительной силы тела и сгибателя бедра, а также хорошей подвижности грудного отдела позвоночника и плеч.
Когда ваши мышцы сокращаются концентрически по пути вверх (отлично подходит для наращивания скорости и взрывной силы), требуется сильное эксцентрическое сокращение, особенно трицепсов и грудных мышц, чтобы поймать себя и замедлить спуск к полу.
Стартовый план: Чтобы достичь этой вариации, попробуйте сначала разбить это упражнение на два разных отжимания. Во время первого вы оттолкнетесь руками и вытянете руки над головой, не отрывая ног от земли.
Во втором упражнении держите руки на земле, когда вы поднимаетесь, и “подпрыгивайте” ногами от земли, держа свое тело как можно более прямым. Как только вы овладеете и тем, и другим, самое время сложить их вместе и нарисовать на груди гигантскую букву "S".)))
Человек-паук
Начните в нормальном положении отжимания. Когда вы опускаете тело, поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю с той же стороны. Слегка отодвиньтесь от этой стороны, чтобы вы были ближе к противоположной стороне руки в нижней части толчка вверх. Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны с каждым повторением. Выполняя по 5-10 повторений с каждой стороны.
Требуемая сила: Хотя этот стиль отжимания не является плиометрическим, это невероятная вариация для силы и стабильности в бедрах и ягодицах. Зубчатые мышцы, косые мышцы и сгибатели бедра (такие как поясничная кость) играют важную роль в стабилизации вашего тела во время выполнения этого упражнения .
Движение из стороны в сторону, когда вы опускаетесь от своей активной ноги, также создаст больший диапазон движений в грудных мышцах и дельтах, чем обычный толчок вверх.
Стартовый план: Хороший способ работать до этого варианта-просто поднять одну ногу вверх, выполняя базовые отжимания. Это позволит вам укрепить бедра и нижнюю часть пресса достаточно для этого упражнения. Как только вы сможете сделать 10 непрерывных повторений на каждой ноге, пришло время двигаться вверх и направлять своего внутреннего Питера Паркера.))))
Отжимания с одной рукой на метболе,мяче или гире
Есть много фантастических вариантов этих отжиманий с мячом, но я предпочитаю именно этот вариант.
Начните с одной руки на земле, а другой на медицинском или футбольном,баскетбольном мяче или даже гири. Не позволяя мячу двигаться, выполните взрывной подъём и переместитесь на другую сторону, чтобы ваша противоположная рука приземлилась на мяч или гию.Выполнение по 5 с каждой стороны-хорошая стартовая цель.
Требуемая сила: В дополнение к концентрической силе и эксцентричной силе, необходимой для грудных мышц, дельт и трицепсов (подобно суперменам и всем другим плиометрическим вариациям), медбол,обычный мяч или ядро гири поможет вам набрать ряд мышц, включая сильные руки и ромбоиды, чтобы стабилизировать и удерживать туловище даже во время движения.
Добавление медбола,мяча,гири также позволяет вам идти гораздо глубже в толчок вверх с этой стороны, создавая большую растяжку через переднюю дельтовидную мышцу. Но будьте осторожны! Из-за этого более низкого диапазона движения важно поймать себя и контролировать спуск, чтобы не травмировать вращательную манжету плеча.
Стартовый план: Лучший способ работать подводящим упражнением это когда вы отжимаетесь, положите одну руку на медицинский мяч или гирю,отожмитесь и осторожно переместите свою другую руку на снаряд а ту которая была на снаряде на пол. Повторите процесс, возвращаясь на другую сторону.
После того, как вы сможете выполнить 10-12 непрерывных повторений на одной стороне, пришло время переходить к основному упражнению с переносом тела.
Французские отжимания
Начните с отжимания, поставив перед собой коробку (достаточно даже скамейки) на расстоянии чуть меньше вытянутой руки.
Выполните плио-отжимание на краю коробки, когда вы выпрямляете руки. Сохраняя свое тело полностью неподвижным, согните локти вниз к земле, опуская лоб к рукам. С силой вытяните руки, а затем снова опустите их. Выполнение из 5 раз - хорошая цель на этот раз.
Требуемая сила: Одно слово: Трицепс. Если ваши трицепсы слабы, то это будет невозможно. Делать это упражнение весом тела под углом менее 45 градусов-это тяжело, и если ваш трицепс не настолько силён.
Из всех вариаций в этом списке эта также требует наибольшей статической стабильности ядра, чтобы ваши бедра не провисали из-за того, что ваши руки находятся так далеко перед вами.
Стартовый план: Быстрый путь к этому монстру-овладеть двумя составляющими его движениями. Работайте над выполнением плио-отжимания, когда вы работаете на низком ящике, который стоит перед вами.
Также важно быть опытным (минимум 15-20 повторений) в работе в этом упражнении весом тела под тем же низким углом.
Немного информации об отжиманиях в завершении
- Отжимание первоначально было известно как “Провал пола”.
- Сам термин “отжимание” впервые появился в печати в 1905 году.
- Мировой рекорд по отжиманиям за 21 час и 6 минут составляет 46 001 раз и принадлежит Чарльзу Сервицио (США).Рекорд на апрель 1993 года
- Существует по меньшей мере 82 различных документированных варианта отжиманий.
Надеюсь информация была для вас полезна.
Удачных тренировок...