С возрастом стала ловить себя на мысли, что жаль тратить время на сон. В жизни столько интересного, столько хочется узнать, столько успеть, а как ни крути 8 часов из 24 надо проводить в царстве Морфея. И даже, порой, этих 8-ми не хватает.
Жизнь и так коротка и очень быстро проходит, а тут еще третью часть нужно провести во сне. А если не проведешь, то будешь ходить как зомби и твоя энергетика будет такой низкой, что ничего полезного за день не сделаешь. Ну и зачем такая жизнь?
Встает естественный вопрос – как мало спать и при этом высыпаться?
Делюсь своими исследованиями о природе сна и полезными советами, которые испробовала на себе. Скажу сразу – очень многое зависит от качества сна и от соблюдения определенных правил.
Сон – это не роскошь, а средство восстановления физических сил, стабилизации психического и эмоционального состояния. Без нормального сна человеческий организм не может нормально функционировать и рано или поздно дает сбой. Неправильный сон – это нервные срывы, усталость, сердечно-сосудистые проблемы.
Ученые всего мира занимаются сегодня решением проблемой здорового сна. По статистике Всемирной организации охраны здоровья – восемь людей из десяти страдают из-за недосыпания. Британские ученые пришли к выводу, что недосыпание – прямой путь к ожирению. Недостаток сна увеличивает чувство голода и соответственно аппетит. Последний увеличивается настолько, что человек не может насытиться, даже если съест свою привычную порцию. Естественно порции увеличиваются, а с ними приходят и лишние килограммы.
Читайте также: Рекомендации как легче пережить жару в городе
Недосыпание – это очень серьезная проблема, т.к. вызывает тяжелые последствия для организма: из-за недосыпания человек быстрее стареет, кожа становиться тусклой, ухудшается ее тонус .
Если вы мало спали в течение двух суток, то вероятность заболеть гриппом или ОРВИ увеличивается в 10 раз. Если же вы не высыпаетесь в течение двух месяцев, то риск сердечных приступов, инфаркта и инсульта увеличивается на 40 %.
Проблема нарушений сна побуждает ученых разрабатывать разного рода приспособления, которые позволяют человеку досыпать в течение дня, например, спать стоя в транспорте или во время обеденного перерыва на работе. Лучше так досыпать, чем совсем никак, но, понятное дело, такой сон менее ценный, нежели ночной полноценный сон. Поэтому очень важно высыпаться именно на протяжении ночи и обязательно нужно знать, как правильно спать, чтобы не страдать бессонницей и хроническим недосыпом.
Очень хорошо помню, что когда родился мой сын, я спала по 4-5 часов сутки, но с перерывами, т.е. час посплю – просыпаюсь, два часа посплю – опять надо вставать. Я помню, что мне было тяжело ходить даже по квартире, я двигалась как в замедленном кино. Моя жизненная энергия была такой низкой, что даже разговоры по телефону и общение с домочадцами казались мне очень сложными задачами и требовали от меня неимоверных усилий.
Прошло время, сын подрос и стал спать хорошо. А я озадачилась вопросом: как мало спать и высыпаться?
И вот к каким выводам я пришла. Для того, чтобы высыпаться, например за 6 часов, нужно избавиться от вредных привычек и ошибок, которые не позволяют многим людям правильно и полноценно спать.
Первая ошибка – позднее засыпание
Для современного человека самое сложное – это вовремя лечь спать. Мало кто ложится спать в 11 часов ночи, большинство засиживаются за компьютером или телевизором до часу ночи или даже позже. Кто-то ложиться спать под утро, а просыпается к обеду. Но бывает, что и за 12 часов человек не высыпается.
Длительность сна – это не гарантия того, что человек полноценно восстановит силы. Значение имеет не просто количество сна, а и качество.
Мы все знаем про условное разделение всех людей на жаворонков и сов, но, увы, – это всего лишь миф. Природа не делает ошибок, и если она не дала человеку способность видеть в темноте, то она не предусмотрела, что человек будет вести активную ночную жизнь. Поэтому, если вы думаете, что вы – сова, то боюсь вас разочаровать, но это означает, что ваши биологические ритмы сломаны. Все люди на земле – это стопроцентные жаворонки.
Если вы не можете долго уснуть вечером, начните с того, что приучите себя вставать утром в одно и то же время, не очень поздно – в 7,8 ил в 9 часов, в зависимости от вашего дневного образа жизни. После чего организм сам будет требовать вовремя ложиться спать вечером.
Взрослому человеку для того чтобы выспаться достаточно 6-8 часов в сутки. Однако нужно учесть, что полноценный отдых возможен только ночью ибо так устроен наш организм. Человеческий мозг отдыхает только в период с 23 часов до часу ночи в среднем.
Если человек в этот период не ложится спать, то даже если он выспится свои 8 часов и догонит это время днем, его мозг уже не отдохнувший. Отсюда могут быть такие проблемы как забывчивость, рассеянность, невнимательность. А в дальнейшем – это могут быть и физические заболевания.
Каким образом выспаться, если все-таки не удается лечь спать раньше полуночи. Например, если вы работаете в вечернюю смену и только к 23 часам возвращаетесь домой. Для этого нужно выработать свой индивидуальный режим сна.
Вторая ошибка – неорганизованный режим сна.
Очень важно, когда мы ложимся и когда встаем. Большинство людей ложатся спать, когда вздумается. Сегодня в час ночи, завтра в три часа ночи, послезавтра в 9 часов вечера. Такой нестабильный режим не дает человеку высыпаться и чувствовать себя бодрым даже после 11-12 часов сна.
Если режим работы не позволяет ложиться до полуночи, в таком случае необходимо выработать свой индивидуальный режим сна и бодрствования. Ученые, наблюдавшие за людьми, работающими ночью пришли к выводу, что если человек просыпается и засыпает в одно и то же время – то это улучшает качество его сна.
Очень важно для каждого из нас уметь засыпать тогда, когда это нужно. А для этого очень важна правильная подготовка ко сну.
Третья ошибка – неправильная подготовка ко сну.
Некоторые люди, если не могут уснуть включают ночник и читают книгу, кто-то включает телевизор и смотрит фильм. Есть даже особые экстремалы, которые на ночь смотрят триллеры, детективы, фантастику. Но все это не способствует тому, чтобы мы уснули. Если мы смотрим телевизор или читаем – наш мозг в это время не отдыхает, а работает в таком режиме, что как- будто мы занимаемся спортом.
Что происходит с той информацией, которую мы получаем перед сном? Всю ночь, вместо того чтобы спать, наш мозг и психика перерабатывают ее. Наутро человек не отдохнувший, разбитый, несобранный.
Некоторые смотрят телевизор, даже похрапывает, но если кто-то из домочадцев хочет выключить, то тут же слышит: Не выключай! Я смотрю!
Т.е. у человека, спящего перед телевизором, не наступает глубокая фаза сна, у него присутствует только дремота, так называемый – быстрый сон.
И вот, человек подремал немного у телевизора, снял поверхностную усталость и уже спать не хочет, т.е. перебил себе сон. Потом полночи пытается опять уснуть, но безрезультатно, в лучшем случае засыпает под утро. В итоге – на следующий день чувствует себя не отдохнувшим и разбитым.
Поэтому – никаких телевизоров, детективов и социальных сетей.
Постарайтесь настроиться на отдых, на то, что организм сейчас полностью отдохнет, подумайте о чем-то позитивном.
Лягте, расслабьтесь, отбросьте все негативные мысли и думайте о чем-то позитивном или нейтральном. Если в голову лезут тревожные навязчивые мысли, от которых сложно избавиться, откройте глаза и резко подвигайте глазами вправо и влево – поочередно 20-25 раз.
Двигая глазами таким образом, мы массируем определенный участок мозга, что собственно и помогает снять негативную доминирующую мысль.
Еще один очень важный момент – для того чтобы сон был здоровым, а отдых полноценным –в комнате должно быть прохладно, примерно 18-19 градусов. Не зря народная мудрость гласит: «Держи ноги в тепле, а голову в холоде». Это совершенно справедливо для здорового сна. Наденьте теплую пижаму, укройтесь теплым одеялом и всю ночь дышите свежим воздухом. Особенно это важно в отопительный сезон, когда воздух в помещении пересушен. Тело должно быть в тепле, а голова – в прохладе. Привыкайте спать с открытой форточкой. Примите это как аксиому здорового образа жизни.
Специалисты советуют тем людям, которые страдают от бессонницы – ложиться спать на холодную подушку. Положите подушку в прохладное место, например на балкон, а перед сном достаньте.
Кроме того, многие не придают значения тому, что в спальне мигают разные предметы: мобильный телефон заряжается, компьютер или телевизор подают сигналы. Это очень плохие соседи для хорошего сна, ибо наш мозг в отличие от спящего тела может реагировать на любые раздражители и считывает всю эту информацию, даже когда мы спим. Для того чтобы мозг полноценно отдыхал – удалите все вероятные раздражители иначе ваш сон не будет глубоким и полноценным.
Но бывает и такое, лег вовремя, все выключил, никаких посторонних звуков и сигналов, и форточка открыта, а встал утром, как говорится не с той ноги.
Четвертая ошибка возникает от незнания физиологии сна.
Многие из нас просыпаются тогда, когда наш организм к этому не готов. В результате – чувствуем себя разбитыми, не выспавшимися, хотя можем проспать положенных 8 часов. Чтобы впредь с вами такого не случалось, прочитайте о том, когда просыпаться чтобы не хотеть спать.