Какие продукты снижают уровень сахара в крови?
Когда у человека диабет, либо его организм вырабатывает недостаточно инсулина, либо он не может правильно использовать инсулин, поэтому глюкоза накапливается в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может вызвать целый ряд симптомов, от истощения до сердечных заболеваний.
Один из способов контролировать уровень сахара в крови-это здоровая диета. Как правило, продукты и напитки, которые организм усваивает медленно, лучше всего, потому что они не вызывают скачков и падений уровня сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние конкретных продуктов питания на уровень сахара в крови. Люди, желающие контролировать свой уровень, должны выбирать продукты с низким или средним уровнем ГИ.
Человек также может сочетать продукты с низкими и высокими показателями ГИ, чтобы обеспечить сбалансированность приема пищи.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
1. Хлеб из цельной пшеницы или пумперникеля
Многие виды хлеба содержат много углеводов и быстро повышают уровень сахара в крови. В результате следует избегать многих видов хлеба.
Тем не менее, хлеб из пумперникеля и 100-процентный цельнозерновой хлеб из цельной пшеницы имеют низкие показатели ГИ-55 или менее по шкале ГИ.
Хлеб из цельной пшеницы с пумперникелем и камнем имеет более низкие показатели ГИ, чем обычный хлеб из цельной пшеницы, потому что ингредиенты проходят меньшую обработку.
Обработка удаляет волокнистые внешние оболочки зерен и злаков. Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
В исследовании 2014 года исследователи сообщили, что полба и рожь вызывали низкие начальные гликемические реакции у крыс. Они также обнаружили, что эти древние виды пшеницы, а также эммер и эйнкорн, подавляли гены, способствующие метаболизму глюкозы.
2. Большинство фруктов
За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ-55 или менее.
Это связано с тем, что большинство фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать их естественный сахар, который называется фруктозой.
Однако по мере созревания плодов их показатели ГИ увеличиваются. Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели ГИ, потому что сок удаляет волокнистую кожицу и семена.
Крупное исследование 2013 года показало, что люди, потреблявшие цельные фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также сообщили, что употребление фруктового сока увеличивает риск развития этого заболевания.
3. Сладкий картофель и батат
Обычный картофель имеет высокий показатель ГИ, но сладкий картофель и ямс имеют низкие показатели и очень питательны.
Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожура, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.
Сообщая о результатах исследования на животных, исследователи также отметили, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является здоровой, питательной пищей с низким показателем GI.
Люди могут заменить сладкий картофель или ямс картофелем в самых разных блюдах, от картофеля фри до запеканок.
4. Овсянка и овсяные отруби
Овес имеет показатель GI 55 или ниже, что делает его менее вероятным причиной скачков и падений уровня сахара в крови.
Овес также содержит В-глюканы, которые могут делать следующее:
- уменьшите реакцию на глюкозу и инсулин после еды
- улучшите чувствительность к инсулину
- сможете поддерживать контроль гликемии
- уменьшите содержание липидов в крови (жиров)
В обзоре за 2015 год из 16 исследований был сделан вывод о том, что овес оказывает благотворное влияние на контроль глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа. Определение влияния потребления овса на диабет 1 типа требует дополнительных исследований.
Врачи по-прежнему рекомендуют людям с диабетом ограничить потребление овсянки, потому что 1 чашка содержит примерно 28 граммов углеводов.
5. Холодноводная рыба
Рыба и другое мясо не имеют показателей ГИ, потому что они не содержат углеводов.
Однако холодноводная рыба может помочь справиться с диабетом или предотвратить его лучше, чем другие виды мяса.
В исследование, проведенное в 2014 году, были включены данные, полученные от 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление в пищу 75-100 граммов трески, сайды, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа.
Однако исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления рыбы в пищу или на результаты могли повлиять другие факторы здорового образа жизни, такие как физические упражнения.