Традиционные тяжелоатлеты и кроссфитеры не сходятся во взглядах на тренировки. Тем не менее, лучший подход к обучению не такой черно-белый, как вы думаете.
Описание тренировки
Кросс-тренинговые программы, такие как Кроссфит, взяли мир фитнеса штурмом.
Компания CrossFit, основанная в 2000 году, имела 13 филиалов в 2005 году и почти 6000 в 2015 году. За последние 10 лет их ежегодный рост составлял 168 процентов в год.
Около 250 000 спортсменов соревнуются в кроссфит-играх. Поклонники кроссфита славятся своей культовой преданностью своему виду спорта.
Программы кросс-тренинга включают в работу все тело, высокоинтенсивные тренировки с использованием таких упражнений, как становая тяга , взятия штанги на грудь, приседания, жимы, рывки, упражнения с гирями, рывки, плиометрия, подтягивание саней и переноска веса.
Кросс-тренеры учатся справляться со своим весом, практикуя гимнастику, подтягивания, , лазание по канату , отжимания, стойки на руках.И многое другое
Они также занимаются аэробикой, такой как бег, езда на велосипеде и гребля, но акцент делается на скорости и интенсивности.
Кросс-тренировочные программы направлены на развитие всесторонней физической подготовки, включая упражнения, которые развивают кардиореспираторную выносливость,силовую выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию, ловкость, равновесие и точность.
Привлекательность Кросс - тренинга
Привлекательность высокоинтенсивных кросс-тренинговых программ заключается в том, что тренировки короткие, интенсивные и дают быстрые результаты.
Эти программы строят мышечную и кардиореспираторную физическую форму одновременно, не требуя многочасовых упражнений на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Многие недавние исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки дают поразительно быстрые результаты.
Ключевым элементом этих исследований было то, что люди тренировались с почти 100-процентным максимальным усилием.
Учёные из Университета штата Огайо обнаружили, что 10 недель силовых тренировок на основе кроссфита привели к значительному улучшению максимального потребления кислорода и состава тела у мужчин и женщин всех уровней физической подготовки.
Аэробные способности увеличились в среднем на 12 процентов, в то время как жир уменьшился почти на 20 процентов.
Учёные обнаружили, что высокоинтенсивная интервальная тренировка на велотренажере увеличивает окислительную способность мышц (цитратсинтазу) почти на 50 процентов, мышечный гликоген-на 20 процентов, а выносливость цикла-на 100 процентов. Испытуемые добились этих удивительных улучшений, тренируясь всего 15 минут в течение двух недель.
Последующие исследования показали, что интервальные тренировки увеличивают способность всего тела и скелетных мышц использовать жир во время тренировки.
Исследование, проведенное в Университете Джорджии , показало, что выполнение четырех сетов бёрпи с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд с последующим четырехминутным отдыхом создает физиологическую нагрузку, аналогичную высокоинтенсивным тренировкам на велотренажере.
Кросс-тренировочные программы могут использовать различные высокоинтенсивные техники для быстрого наращивания аэробной мощности, силы и массы.
Обратная сторона кросс-тренинга
У кросс-тренинговых программ есть свои критики. Некоторые эксперты не одобряют недостаточное образование и опыт некоторых тренеров, повышенный риск травм, отсутствие заботы о принципе специфичности и развитие громоздких мышц.
Сертификация уровня 1 для кроссфита требует, чтобы потенциальные тренеры посетили семинар выходного дня и прошли короткий тест принципов Кроссфита. Кросс-тренинг включает в себя широкий спектр упражнений, включая олимпийские подъемы и сложные гимнастические движения.
На овладение этими навыками уходят годы. Новичок никогда не сможет изучить их за несколько дней. Многие инструкторы кросс-тренинга обладают высокой мотивацией, знаниями и преданностью делу. Другие, к сожалению, не имеют ни подготовки, ни опыта, чтобы обучать этим сложным упражнениям начинающих.
Уровень мастерства в олимпийском подъеме, гимнастике и функциональной подготовке среди инструкторов по кросс-тренировкам стремительно повышался по мере взросления этого вида спорта. Большинство тренеров по Кроссфиту имеют страсть к своему виду спорта, поэтому у них гораздо больше знаний, чем они получили бы от семинара выходного дня.
Коммерческие кросс-тренинговые программы подчеркивают боль и агонию. Выполнение скоростных, высоких повторений приседаний или выпадов часто толкает мышцы и суставы к отказу, вызывая тяжелую травму колена или спины или разрушение мышц (рабдомиолиз; “рабдо”).
До недавнего времени врачи сталкивались с "рабдо" только после тяжелых травм, полученных в автомобильных авариях. В наши дни "рабдо" распространен из-за популярности кросс-тренинговых программ “почувствуй ожог”. Скоростные приседания и приседания повреждают позвоночник. Преимущества высокого уровня физической подготовки уравновешиваются риском получения травм.
Чрезмерная перекрестная тренировка может привести к перетренированности— дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Симптомы включают снижение работоспособности, подавление иммунной системы, травмы, хроническую боль в мышцах и усталость.
В то время как начинающие кроссфит атлеты тренируются через день, более опытные люди тренируются три дня подряд, а затем один день отдыха. Однако почти культовый энтузиазм некоторых кроссфит атлетов может легко привести к перетренированности.
Техника в сложных подъемах, таких как приседания и рывки, быстро пропадает во время тренировок с большим количеством повторений за минимальное время . Программы кросс - тренинга обычно включают выполнение высоких повторений от трех до пяти упражнений как можно более взрывных. Безопасность этих программ была поставлена под сомнение, потому что техника обычно теряется от усталости, что увеличивает риск получения травмы.
Исследование Университета Коннектикута в Сторрсе, показало, что биомеханика приседаний ухудшается во время тренировки на 55 повторений и выше. Вовлечение тазобедренного сустава уменьшалось с усталостью, что увеличивало нагрузку на коленный сустав и позвоночник. Эти изменения уменьшают тренировочный эффект упражнения и повышают риск травм.
Техника теряется во время тренировок с высоким повторением приседаний, что подвергает риску позвоночник и колени и снижает эффективность упражнения .
Характер случайных кроссфит тренировок делает невозможным развитие высокого уровня мастерства в олимпийских подъемах и гимнастике. Нетренированные люди, выполняющие рывки с высоким повторением, взятия на грудь и приседания несколько раз в месяц, не смогут развить высокий уровень мастерства в этих движениях без сосредоточенной практики.
Высокий уровень мастерства в этих упражнениях требует развития многих специфических навыков. Эти точные навыки движения не передаются друг другу.
Использование принципов силовой тренировки для улучшения Кроссфитерских тренировочных программ
Альтернативой произвольным программам кросс-тренировок с высоким повторением является сочетание лучших кросс-тренировок с проверенными принципами силовой тренировки с использованием меньшего количества упражнений, меньшего количества повторений и большего количества дней отдыха. Это позволит вам сохранить разнообразные процедуры высокоинтенсивных кросс-тренировок, выполняя при этом меньше повторений, тренируясь меньше дней и выполняя меньше упражнений.
Выполнение меньшего количества упражнений в предсказуемое время поможет вам развить лучшие навыки в сложных движениях, что повысит безопасность и эффективность тренировки. Выполнение меньшего количества повторений за сет поможет вам поддерживать правильную технику на протяжении всей тренировки в,что снизит риск травмы.
Тренируйтесь три дня в неделю. На каждой тренировке выбирайте по одному упражнению из четырех категорий: аэробика, традиционные силовые упражнения, функциональные упражнения и интенсивные подъёмы. Старайтесь выбирать разные упражнения для каждой тренировки. Выполните указанные сеты и повторения. Делайте все подъемы интенсивно, но с правильной техникой.
Силовые упражнения
1. Приседания: 5 сетов по 5 повторений при 70-80 процентах от максимума одного повторения, одноминутный отдых между сетами. Выполняйте с правильной техникой и работайте интенсивно.
2. Отжимания: 5 сетов по 5 повторений при 70-80 процентах от максимума одного повторения, одноминутный отдых между сетами.Выполняйте с правильной техникой и работайте интенсивно.
3. Становая тяга: 5 сетов по 5 повторений при 70-80 процентах от максимума одного повторения, одноминутный отдых между сетами. Выполняйте с правильной техникой и работайте интенсивно.
4. Жим лежа: 5 сетов по 5 повторений при 70-80 процентах от максимума одного повторения, одноминутный отдых между сетами. Выполняйте с правильной техникой и работайте интенсивно.
5. Подтягивания: 4 сета по 10 повторений. Выполняйте упражнение во всем диапазоне движений и подтягивайтесь интенсивно. Используйте гравитрон (если есть такая возможность) или резиновые петли, если вы не можете выполнить это упражнение должным образом.
Упражнения функциональной тренировки
1. Бёрпи: 4 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Тренируйтесь интенсивно, не забывайте про технику.
2. Броски метбола в верх: 10 повторений бросков.
3. Пробежки: 4 сета 50-метровых спринтов , гантелями в руках.
4. Кроличьи прыжки: 4 сета по 10 повторений кроличьих прыжков ( прыжки в длину стоя).
5. Прыжки на скакалке: 4 сета по 40 повторений. Минутный отдых между сетами. Выполняйте сеты интенсивно не забывая про технику.
Взрывная работа с гирей
1. Рывки гири: 4 подхода по 5 повторений для каждой руки с двухминутным отдыхом между подходами. Используйте вес, который позволяет завершить тренировку с некоторым трудом.
2. Русский мах: 4 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между подходами. Выполняйте повторения интенсивно.
3. Трастеры : 4 подхода по 10 повторений с одной минутой отдыха между подходами. Выполняйте трастеры со штангой, гантелями, гирями, тяжелым камнем или медицинским мячом.
4. Жим гири: 4 подхода по 10 повторений для каждой руки, 30-60 секунд отдыха между подходами.
5. Рывки гири с пола: 4 подхода по 10 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами.
Аэробика
1. Велотренажер: от 4 до 6 сетов по 30 секунд при 100 процентах максимума и двухминутном отдыхе между сетами.
2. Беговые спринты: 4 сета по 200 метров на беговой дорожке с максимальной скоростью, ходьба 200 метров между подходами.
3. 400-метровый спринт по плаванию: Проплывите 400 метров так быстро, как только сможете.
4. Велопробег: проедьте шесть миль на велосипеде как можно быстрее.
5. Дуговой или эллиптический тренажер: шесть сетов по одной минуте при 100% максимальном усилии.
Эта программа кросс-тренинга использует ограниченное количество упражнений, что способствует развитию навыков, поскольку индивидуальные упражнения практикуются чаще. Упражнения разбиваются на сеты и повторения, чтобы улучшить технику и снизить риск травм по сравнению с программами, которые используют тренировки с большим объемом до отказа.
Пример тренировки
Понедельник
Приседания 5 сетов по 5 повторений с минутой отдыха между сетами
Бёрпи 4 сета по 10 повторений с 30 секундами отдыха между сетами
Рывок 4 сета по 10 раз для каждой руки с отдыхом в 2 минуты между сетами
Велотренажёр 4 сета по 30 секунд работы при максимальных усилиях
Среда
Швунг гири 5 сетов по 15 раз для каждой руки с минутой отдыха
Броски метбола вверх 2 сета по 10 раз с 30 секундами отдыха
Русские мах гири 4 сета по 20 раз с минутой отдыха
Спринты от 4 до 6 сетов 200 метров интенсивный бег,200 метров идём(отдыхая)
Пятница
Жим лёжа 5 сетов по 10 раз с одной минутой отдыха между сетами
Кроличьи прыжки 4 сета по 10 раз с 30 секундами отдыха между сетами
Рывок гири с пола 4 сета по 10 раз для каждой руки с 30 секундным отдыхом между сетами
Дуговой или эллиптический тренажер 6 сетов по 1 минуте при 100% максимальных усилий
Выше я привёл пример какие бывают тренировки в Кроссфите,что это за программа.Может кто-то интересовался этой темой или уже во всю практикует WOD тренировки...
Берегите себя.Здоровья и удачных тренировок...
