EMOM - идеально подходит для кроссфит-спортсмена или среднестатистического посетителя тренажерного зала. Узнайте, как создать идеальный EMOM для вас и почему обязательно должен быть в вашей тренировочной программе.
Независимо от того, ищете ли вы комплекс тренировок для дома или в тренажерном зале , EMOM-это фантастический, универсальный инструмент для включения в вашу тренировочную программу. EMOM могут быть адаптированы к вашим конкретным целям, оборудованию, которое у вас есть под рукой, и любым временным ограничениям, которые у вас могут быть.
Что Значит ЕМОМ?
ЕМОМ требует, чтобы вы выполнили заданное количество повторений упражнения менее чем за минуту. Оставшееся время в течение минуты - это ваш период отдыха. В начале новой минуты снова выполняется заданное кол-во повторений.ЕМОМ может длиться по-разному, обычно от 10 до 30 минут.
За последнее десятилетие принцип ЕМОМ,на Западе получил массу положительных результатов и стал одним из самых эффективных способов повышения физической формы,наращивания мышечной массы и сжигания жира. Точно так же ЕМОМ становятся все более распространенным методом тренировок и странах СНГ.
ЕМОМ на самом деле легко настраиваются и могут быть адаптированы к вашей конкретной цели и тренировки различных силовых качеств. Вы можете выполнять ЕМОМ с минимальным оборудованием или в полностью укомплектованном тренажерном зале или вообще без оборудования-только с весом собственного тела. Они могут быть короткой, резкой, экономичной по времени или частью более длительной тренировки.
Эффективное и экономично по времени
Если у вас напряженный график, ограниченная по времени тренировка может быть чрезвычайно полезной.
20-минутная тренировка может быть эффективной. Это, конечно, намного эффективнее, чем вообще никакая тренировка!
ПРАВИЛО:Любая тренировка,даже 10-15 минут,всегда лучше той которой не было вовсе
Выносливость против Силы в тренировках ЕМОМ
При определении того, что вы хотите тренировать, необходимо учитывать соотношение работы и отдыха. Принимайте это решение, основываясь на своей цели, а не на том, что вы видели, как другой человек делал на своем собственной тренировке.
Манипулируя диапазонами повторений и вашим отношением работы к отдыху, ЕМОМ может быть сосредоточен на силе или выносливости. Тренировки EMOM, ориентированные на выносливость, обычно используют более высокие диапазоны повторений, чем силовые EMOM. Выполнение большего количества повторений, очевидно, занимает больше времени и позволяет меньше отдыхать, прежде чем наступит следующая минута, и вам придется выполнить еще один сет.
Если ваша цель более сосредоточена на силе, то использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений-это правильный путь. При тренировке на силу вам нужно тренироваться ближе к максимальным весам, и вам нужно адекватное восстановление, чтобы поддерживать высокую выработку силы и качество работы.
Независимо от того, является ли ваша цель силой, выносливостью или чем-то средним, ЕМОМ может выполнить свою работу. Главное - помнить о своей цели и эффективно работать над ее достижением.
Не гонитесь за усталостью, гонитесь за прогрессом!Многие изматывают себя на тренировках,по факту в замен получая лишь усталость.Подбирая неправильные упражнения,неадекватное количество повторений и веса снарядов которые в несколько раз тяжелее чем тот вес с которым комфортно и по силам работать.
Выбор веса для ЕМОМ
Очень важно работать с правильной техникой на протяжении всего ЕМОМ. Не позволяйте жертвовать техникой выполнения ради скорости. Самая большая ошибка, которую я видел, что люди делают ЕМОМ, - начинают слишком тяжелых весов,какого-то огромного количества повторений с большой скоростью,с нарушением техники.Вот так делать не надо.Во всём надо понимать,что ты делаешь,как и главное для чего.
Чтобы помочь вам оценить свой вес при планировании EMOM, используйте этот простой совет: проверьте, сколько повторений упражнения вы можете сделать за 15 секунд. Это даст вам приблизительную оценку того, сколько времени требуется для выполнения каждого повторения в новой минуте. Итак, если вы сделали 5 повторений за 15 секунд, вы знаете, что каждое повторение занимает 3 секунды.
Как правило, мне нравится соотношение работы и отдыха 1:1 при использовании EMOМ. Итак, я выберу диапазон повторений, в котором спортсмены работают около 30 секунд. Затем они получают 30 секунд отдыха перед началом следующей минуты. Однако, когда в центре внимания сила, я предпочитаю соотношение 1:3. Итак, 15 секунд работы и 45 секунд отдыха.
Давайте вернемся к моему предыдущему примеру с 5 повторениями, занимающими 15 секунд. Если вы хотите тренировать силу, 5 повторений-это идеальный диапазон повторений в этом упражнении. Однако, чтобы бросить вызов аэробной системе, выполнение 10 повторений в этом упражнении займет 30 секунд и будет лучше соответствовать желаемому соотношению работы и отдыха 1:1.
Составление тренировок EMOM
При выполнении ЕМОМ вы можете выполнять только одно упражнение, парные упражнения или последовательность нескольких упражнений. Ваше творчество-единственное реальное ограничение этих тренировок. Несмотря на широкий спектр упражнений, которые вы можете объединить в тренировку EMOM, больше не всегда лучше. Не планируйте свой ЕМОМ какими-то запредельными повторениями и 2-3 часами.Это не верный способ.Ключ в том, чтобы создать стимул, необходимый для того, чтобы вызвать желаемую тренировочную адаптацию.
Идеальный ЕМОМ до 30 минут.Более не надо
Ниже вы найдете 8 примеров эмомов, каждый из которых имеет свои фокусы))).
Вес тела 18 Минут EMOM:
1 минута 15 Отжиманий
2 минута 20 Приседаний
3 минута 30 секунд Планка
Старт каждую минуту. Получается 6 раундов каждое упражнение.Но прикол в том,что сделав 6 раундов этого комплекса по классической схеме это будет не более чем зарядка.Выполнив эту же схему как ЕМОМ вы ощутите разницу.
ЕМОМ 12 минут
По чётным минутам 10 Трастеров гири
По нечётным 10 Американских махов
Всё точно так же.Старт каждую минуту.Работаем 12 минут
ЕМОМ Легионер 20 минут
Каждую минуту выполняем связку из
8 Отжиманий
8 Подтягиваний
Отдыхаем остаток от минуты.И снова выполняем эту связку
ЕМОМ Подтягивания 20 минут
Каждая новая минута 10 Строгих подтягиваний любым хватом
Отдыхаем остаток от минуты.
ЕМОМ Жиросжигающий 20 минут
1 минута 15 Приседаний
2 минута 10 Бёрпи
Старт каждую минуту.Время в работе 20 минут.С виду комплекс очень прост и лёгок.Но это только с виду.
ЕМОМ Жиросжигание Марафон
Это немного другой ЕМОМ но суть таже.Мы работаем каждую новую минуту.Отдыхая ,остаток от минуты.
1 минута 1 Русский мах +1 Бёрпи
2 минута 2 Русских маха + 2 Бёрпи
3 минута 3 Русских маха +3 Бёрпи
Тут задача продержаться как можно дольше.Каждая новая минута + 1 раз к связке. Уже на 4-5 минуте можно ощутить всю прелесть этого ЕМОМ.
ЕМОМ 30 минут
1 минута 10 Трастеров
2 минута 10 Русских махов
Старт каждую минуту.По итогу вы выполните 15 раундов каждого упражнения. Довольно эффективный ЕМОМ
ЕМОМ 30 минут
1 минута по 6 Швунгов гири для каждой руки
2 минута 18 Отжиманий
Старт каждую минуту.По итогу вы выполните 15 раундов каждого упражнения.Довольно сложный но очень эффективный ЕМОМ
ИТОГ
EMOM-отличная методика тренировок. Важно, однако, понимать, что EMOM-это не программа, а компонент хорошо сбалансированной тренировочной программы.
Помните, что цель любых тренировок это-прогрессия. Делать свой первый ЕМОМ будет очень трудно,не смотря на кажущуюся простоту и цифры, и это нормально. Выгода не в том, чтобы загрузить себя один раз. Ценность заключается в достижении прогрессивной нагрузки и повторном повторении этой тренировки еженедельно, с постепенным увеличением нагрузки или выполняемых повторений, а также в том, чтобы показать улучшение производительности-вот назначение ЕМОМ. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и честно ответьте на вопрос, улучшают ли мои тренировки мои показатели? Становлюсь ли я лучше в том, в чем хочу стать лучше?
Пишите как вы справились с ЕМОМ,интересно почитать ваше мнение.
Удачных тренировок...
