Всего за 45 минут вы можете быстро сжигать жир с помощью этого плана тренировок. Его можно выполнить дома с помощью всего лишь одной гири и вашего веса тела. Как всегда подбираем вес гири индивидуально.
Описание тренировки
Прошедший год заставил многих из нас пересмотреть наши тренировки.Спорт залы были закрыты на карантин и вы вынуждены тренироваться дома. Или у вас есть гиря и вы всегда тренируетесь дома.То эта программа подойдёт вам.И разнообразит ваши тренировки
Если у вас есть пространство, и всего лишь одна гиря, то вы можете сжечь очень много калорий и тренировать все тело примерно за 45 минут. Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю в течение восьми недель, и вы увидите некоторые положительные изменения в том, как вы выглядите и чувствуете себя.
Вы будете комбинировать несколько различных техник, чтобы максимально использовать время тренировки. Эти методы хороши сами по себе.А вместе просто "бомба"))
Динамическое сопротивление – Это принцип, когда вы выполняете движения веса тела без сопротивления, но с силой.
Схема тренировки – Будет четыре упражнения, сгруппированные вместе, которые вы выполняете последовательно, прежде чем отдохнуть.
Tabata Training – Это четырехминутная тренировка, о которой вы, возможно, слышали. А если не слышали то прочтите тут
а так же ознакомьтесь с основными ошибками в этой тренировки здесь
Вы чередуете 20 секунд полного усилия с 10 секундами отдыха. Восемь циклов равны четырем минутам серьезной работы.
Каждую минуту (EMOM) – В течение этой фазы вы будете выполнять несколько повторений в начале каждой минуты. Вы отдыхаете в течение этой минуты, но в тот момент, когда начинается следующая минута, вы начинаете.
Часть первая – Динамическое сопротивление
Разминайтесь 5-10 минут. После этого вы выполните следующие упражнения по 10 повторений каждое. Они находятся в группах по двое, так что противоположные мышцы работают одновременно.
Трастеры гири 1 раунд 10 раз
Тяга гири к поясу сплит позиция 1 раунд 10 раз для каждой руки
Тяга гири к поясу в наклоне 1 раунд 10 раз
Приседания 1 раунд максимальное кол-во раз
Часть 2 –Схема тренировки
Все упражнения представляют собой многосуставные движения. Они будут работать с несколькими группами мышц, что поможет вам сжигать больше калорий и эффективно тренировать всё тело.Если у вас есть доступ к разным весам гирь вам можно не стесняться использовать разные веса для разных движений, это нормально. Просто убедитесь, что переходы между упражнениями минимальны. Это то, что помогает сделать тренировку более эффективной.
Выполняйте следующие упражнения без отдыха между упражнениями. Это считается одним раундом. Отдыхайте 90 секунд между каждым раундом. Повторите 4 раза.
Армейский жим гири 4 раунда по 10 раз для каждой руки
Тяга гири к поясу в наклоне 4 раунда по 10 раз для каждой руки
Гоблет приседания 4 раунда 15 раз
Выпады 4 раунда по 10 раз для каждой ноги
Часть 3 – Тренировка по протоколу Табата
Для фазы Табата мы собираемся сделать четыре упражнения дважды. Вот где вы можете добавить немного специй в тренировку)). Вы можете либо выполнить каждое упражнение дважды, прежде чем перейти к следующему, или вы можете выполнить все четыре подряд, а затем выполнить каждое снова. Примеры обеих тренировок приведены ниже.
Вариант А
Рывок гири правой рукой 2 раунда 20 секунд работы 10 секунд отдых
Рывок гири левой рукой 2 раунда 20 секунд работы 10 секунд отдых
Русские махи 2 раунда 20 секунд работы 10 секунд отдых
Подтягивание гири к подбородку 2 раунда 20 секунд работы 10 секунд отдых
Вариант Б
Рывок гири правой рукой 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Рывок гири левой рукой 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Русские махи 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Подтягивание гири к подбородку 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Рывок гири правой рукой 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Рывок гири левой рукой 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Русские махи 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Подтягивание гири к подбородку 1 раунд 20 секунд работы 10 секунд отдых
Я знаю, что некоторые из вас уже думают . -" Могу я сделать и то, и другое?"Нет не можете.Если у вас есть силы выполнять более 4 минут этой тренировки.Значит вес гири подобран не правильно.
Вариант В
Табата 32 Интервала
Первые 8 интервалов - Подтягивания
Вторые 8 интервалов - Отжимания
Третьи 8 интервалов - Пресс
Четвёртые 8 интервалов - Приседания
Подсчитать общее количество
Так хорошим уровнем подготовки будет считаться общее кол-во от 400 и выше. От 250 до 400 средний уровень.Всё ,что ниже 250 слабый уровень
Часть 4 – ЕМОМ
Вы будете выполнять два упражнения а это
Швунг гири по 6 раз для каждой руки
Отжимания от пола 18 раз
Часть 5 - Динамическое сопротивление
Заключительная фаза точно такая же, как фаза 1. Единственная разница в том, что теперь вы делаете это для заминки.
Трастеры гири 1 раунд 10 раз
Тяга гири к поясу сплит позиция 1 раунд 10 раз для каждой руки
Тяга гири к поясу в наклоне 1 раунд 10 раз
Приседания 1 раунд максимальное кол-во раз
Подведём итог
Так что же вы делаете, когда эта тренировка становится легче? Есть несколько вариантов. Вы можете использовать более тяжелые гири. Во время фазы EMOM вы можете добавить больше повторений, чтобы бросить вызов своей выносливости. Во время фаз Табата вы можете попытаться двигаться быстрее. Ведите статистику тренировок в тетрадке или в телефоне в блокноте или компьютере.Фиксируя чего и сколько вы делали на тренировке и ставьте перед собой цель улучшить ее. Даже если это будет на одно повторение, вы все равно будете делать лучше, чем на прошлой тренировке, что и является общей целью.
Удачных тренировок...
