Думаю, что многим читателям знакомо неприятное чувство, которое неизбежно возникает после того, как вы отправились в страну или город с другим часовым поясом. Такое же чувство может периодически присутствовать и у тех, кто постоянно работает в ночное время. Возникает бессонница, сложно адаптироваться к текущему времени суток.
Все это происходит из-за сбоя в работе наших внутренних (биологических) часов.
А ведь именно они отвечают за настройку деятельности человеческого организма, от их исправности зависит, как мы чувствуем себя после того, как просыпаемся, и как быстро мы можем заснуть вечером. От работы биологических часов зависят также и работа нервной, эндокринной и иммунной систем.
Биологические часы и циркадные ритмы
А вы знали, что практически каждый наш орган и ткань имеют свои биологические часы? Эти часы состоят из некоторых белков, которые сообщаются с клетками каждого уголка нашего тела. То есть, по сути, биологические часы – это группа взаимодействующих друг с другом молекул, которые влияют на наш энергетический запас, состояние здоровья, общее самочувствие. Естественный механизм синхронизации организма, контролирующий циркадный (колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) и биологический ритм.
В чем разница между биологическими и циркадными ритмами?
Циркадные ритмы – это поведенческие, физические и психологические изменения, которые сменяются в течение 24-х часов. Если говорить проще, то это то, как реагирует наш организм на смену дня и ночи, на перемену света и темноты. Присущи всему живому на Земле.
Биологические ритмы – это фиксированная периодическая смена интенсивности и характера всех биологических процессов организма. Присущи всему живому на Земле.
Интересно, что ученые обнаружили практически идентичные молекулярные составляющие биологических часов в геноме у человека, мыши, растения и еще некоторых других организмов. Изучением такого сложного биомеханизма занимается наука хронобиология.
Биологические ритмы имеют в своей основе группы нервных клеток, базирующихся в головном мозге. Называются такие клетки супрахиазматическим ядром (SCN). Такое ядро расположено в гипоталамусе (такая часть мозга, которая находится немного выше пересечения зрительных нервов) и состоит примерно из 20 тысяч нейронов.
Интересно, что каждый наш день начинается с того, что лучик света раздражает специальные рецепторы, расположенные на сетчатке глаза. Эти рецепторы отправляют сигнал в SCN. И SCN стимулирует шишковидную железу. Так осуществляется контроль цикла воспроизводства большого количества биологически активных веществ.
Шишковидная железа активно и с определенным ритмом вырабатывает такое вещество, как мелатонин (гормон сна). Ближе к вечеру количество создаваемого вещества увеличивается, температура тела снижается и нас начинает клонить в сон.
В противовес этому солнечный свет синхронизирует ритмы активности наших часовых генов с биологическим циклом окружающей среды. Если яркий свет (например лампа) воздействует на сетчатку глаза ночью, то циркадные ритмы сбиваются. Сбивается настройка биологических часов и генов. Это опасно тем, что гены, отвечающие за бодрость и концентрацию, не успевают накопиться. Сами понимаете, чем, как правило, это оборачивается.
Для чего нам нужны правильно настроенные биологические часы
Биологические часы отвечают за качество и длительность нашей жизни, поэтому не стоит считать их сбой нормальным и ничего не значащим явлением. В том случае, когда биологические часы начинают «хромать», в организме сбиваются все нужные и грамотные настройки.
Опасно это возрастающей вероятностью развития раковых заболеваний, ожирения, диабета, гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы, депрессии. Также по статистике люди со сбитой настройкой биоритмов чаще страдают от вредных привычек.
Основная симптоматика сбитых биологических часов:
1. Сбой в работе эндокринной системе, гормональные нарушения;
2. Эмоциональный сбой (депрессия, усталость, тревожность и раздражительность);
3. Ослабление способностей памяти и мозга;
4. Появления сложностей в осуществлении физических упражнений;
5. Зарождение пищевой зависимости;
6. Нарушение в работе пищеварительной системы;
7. Сбои в температурном режиме (как правило, к вечеру температура тела может беспричинно увеличиваться);
8. Трудности с процессом засыпания, пробуждения.
Наибольшую опасность такой сбой представляет для психологического здоровья человека.
Чем меньше света поступает в сетчатку глаза, тем больше вырабатывается мелатонина (гормона сна). Поэтому специалисты советуют за пару часов до сна постепенно уменьшать яркость освещения. Так наш организм безболезненно начинает готовиться ко сну.
Что влияет на сбой в работе биологических часов
Нам всем известны типажи «жаворонок» и «сова». Биологические часы этих людей устроены по-разному. Это не хорошо, но и не плохо. Просто разная настройка в системе организма. Каждому возрасту также соответствуют разные настройки биоритмов. Так:
· Младенцы спят от 16 до 20 часов в сутки;
· Дети от 1 года до 4 лет – 11-12 часов в сутки;
· Подростки – 9-10 часов;
· Взрослые – 7-9 часов;
· Люди старше 65 лет – 8 часов.
И вот какие факторы могут привести к сбою в биоритмах:
1. Некоторая мутация в конкретных генах;
2. Перемена часовых поясов;
3. Частая работа в темное время суток;
4. Использование гаджетов по ночам;
5. Стрессовое состояние человека.
Эти факторы нарушают работу биологических часов, что, в свою очередь, ведет к резкому обострению всех хронических заболеваний.
В некоторых случаях может спровоцировать у тех, кто страдает от ожирения, диабета, биполярного расстройства и других психологических проблем серьезное ухудшение ситуации.
Разумеется, все вышеперечисленное не говорит о том, что вам придется сесть на одном месте и никуда не путешествовать. Просто придется научиться пережидать процесс становления новых биологических часов.
Интересный факт. Нашему организму легче адаптироваться тогда, когда мы «выигрываем» немного времени после смены часовых поясов, чем когда «проигрываем». Хотя это, наверное, достаточно очевидно))
Как минимизировать сбой в биологических часах
Первое и очевидное. Нужно придерживаться определенного графика сна. Вставать и ложиться необходимо в одно и то же фиксированное время. Отклонение во времени не может превышать 30 минут. Ваша спальня должна быть темной, прохладной и звукоизолированной.
Второе. Откажитесь от использования всей техники с экранами (телефонов, ноутбуков и т.д.). Синий свет, ими излучаемый, блокирует выработку гормона сна. Поэтому за два часа до сна прекратите использование приборов. Лучше возьмите почитать книгу. Чтение лучше всего успокаивает нервную систему.
Третье. Если вам очень тяжело просыпаться по утрам, то вот вам маленький совет. Впускайте в вашу комнату с утра как можно больше света, включите дополнительное освещение. Свет активизирует гормоны бодрствования. Поэтому, чем больше света, тем быстрее вы проснетесь.
Четвертое. Уделяйте 10 минут в день на зарядку для всех групп мышц. Физические упражнения нормализуют работу биологических часов.
Пятое и самое сложное) Не ешьте на ночь! Если вы что-то съедите на ночь, то заставите ваш организм переварить пищу, активировав многие процессы. Это не даст вам быстро заснуть.
Шестое. Создайте график питания и придерживайтесь его неукоснительно. Питаться, также как и спать, нужно регулярно и в одно и то же время.
Седьмое. Бросьте вредные привычки! Сложно, но, если хотите сохранить здоровье, придется ими пожертвовать.
Восьмое. Принимайте витамины. Рекомендуем не пользоваться смешанными витаминными комплексами, так как они не дают нужного эффекта за счет малого содержания полезных элементов в капсуле. Лучше пропивать курсы витаминов по очереди. Для лучшей проводимости полезных микроэлементов в организм витамины хорошо употреблять совместно с лецитином.
В случае, если у вас очень сильно сбились биологические часы, то может потребоваться помощь специалиста.
Те, кто работают в ночную смену, после работы должны носить солнечные очки на улице. Минимизируйте воздействие солнечного света на глаза до того, как придете домой. Когда ложитесь спать, занавесьте окна темными и плотными шторами, чтобы спальня погрузилась во мрак. Это поможет минимизировать сбой в биоритмах.
Конечно, все достаточно индивидуально, но любой человек в состоянии держать свои биологические часы под контролем и в нормальном состоянии. Немного усилий – и жизнь наладится)
Подписывайтесь на канал «Наш лецитин» и ставьте лайки!