Все, решено! С завтрашнего дня начиная новую жизнь "по питанию"! Или с понедельника буду бегать по утрам! Или каждый день по вечерам буду читать книгу!
Сколько раз вы себе так говорили и пытались внедрить в свою жизнь полезные привычки?
Лично я - бесчисленное количество раз!
Если вдруг со следующего понедельника вы опять решили так сделать, тогда эта статья для ВАС.
Сейчас я расскажу вам о пяти привычках на каждый день, которые Вам просто необходимо внедрить в свою жизнь, чтобы быть здоровым. А все остальное приложится к ним.
Единственное условие - выполнять не менее 30-ти дней подряд!
Как формируется привычка?
Привы́чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия.
Привычка, в основном, складывается непроизвольно, и имеет тенденцию воспроизводиться автоматически. Однажды выработанная, привычка часто продолжает оставаться и после устранения причинных факторов, приведших к её развитию.
На формирование устойчивой привычки у каждого уходит разное количество времени, но в среднем тридцать - шестьдесят шесть дней.
Это очень важно! Просто надо перетерпеть это время формирования привычки, которое к нашему сожалению не день и не два
1. Бытовая активность - ШАГИ
Некоторые из Вас скажут, но я ведь хожу в фитнес-зал несколько раз в неделю! Ещё и на работу каждый день. Но многие из Вас удивятся как же мало на самом деле они двигаются в течении дня. Особенно это касается классических офисных работников.
Все последние исследования, а также Всемирная Организация Здравоохранения (как бы мы к ней ни относились, все её рекомендации основаны на научном подходе) рекомендуют придерживаться нормы в 8000 обычных шагов или 20-30 мин интенсивных шагов в день. Если с обычными шагами вроде все понятно, то что значит интенсивные?
Оказывается есть зависимость между частотой шагов и интенсивностью. Например, 100 шагов в минуту считается умеренной интенсивностью (это когда говорить в процессе ходьбы получается с трудом без одышки). А это получается 2000-3000 интенсивных шагов в день. И такая активность должна добавляться к активности в виде обычных шагов (это когда ты идёшь по улице и вполне свободно можешь общаться не задыхаясь).
Ну, и, конечно, бытовая активность должна быть равномерно распределена в течение дня.
Привычка намбер уан - ходить!
2. Зарядка утренняя
Самая частая проблема качества жизни у мужчин с возрастом - проблемы с суставами и связками. То колено заболит, то спина "стрельнет", то в туалет не вовремя захочется. Доказано, что хрящевая и соединительная ткань, а также синовиальная жидкость, которые являются составными частями любого полноценного сустава способствуют его более долгому существованию и износостойкости.
Иными словами, чем меньше повреждаются эти элементы суставов со временем и чем лучше они восстанавливаются, тем дольше вы будете себя чувствовать молодым и здоровым.
Самое главное для суставов (после полноценного питания самого человека) - их движения в разных плоскостях и направлениях с вращениями, причем, желательно плавные, растягивающие связки и наполняющие кровотоком. Легкая утренняя зарядка ОФП как нельзя лучше подходит для этих целей.
Привычка намбер ту - гоняем кровь с утра!
3. Сон
Учёные провели исследование с различными группами людей. Первая спала по 8 часов в день, а вторая и третья отсыпались по 4 и 6 часов соответственно. Так вот у людей из 2-й и 3-й группы фиксировали потерю внимания, снижение когнитивных функций, двигательных навыков и замедленную ответную реакцию.
Собственно говоря, ничего удивительного если бы не конкретно зафиксированные цифры часов в эксперименте (4, 6 и 8). На которые можно уже ориентироваться с точки зрения практических рекомендаций. Более того, они сделали вывод о накопительности эффекта меньшего сна по времени. То есть чем больше ты не досыпаешь, тем сильнее проявляются признаки нездорового поведения, а значит и снижения маркеров здоровья в будущем.
Привычка намбер фри - высыпаться!
4. Мясоедство
Всем вокруг известно, что белок - самый важный строительный материал для мышц. Однако, не все понимают, что функция белка далеко не ограничивается строительной (формированием клеточной структуры организма). Из белков формируются ферменты, которые участвуют в большинстве биохимических реакций в организме.
Аминокислоты (из которых состоят белки) способствуют передаче сигналов между клетками тела задействованы при иммунном ответе (удалении чужеродных веществ и клеток). Так вот чем более полноценный аминокислотный пул поступает с пищей, тем более качественно и полноценно осуществляют свою роль белки.
Кстати, существуют заменимые (вырабатываемые внутри нашего организма) и незаменимые аминокислоты (которые мы получаем только с пищей). Самый полноценный белок по составу заменимых и незаменимых аминокислот содержится в пище животного происхождения: говядина, яйцо, рыба. Бонусом вы получаете практически суточные нормы витаминов и минералов (если грамотно рассчитать порции потребляемого мяса: в среднем от 100 до 300 гр.)
Привычка намбер фор - бифштекс на ужин!
5. Силовая тренировка
Утренняя пробежка после зарядки - это же самая здоровая тема. Казалось бы... Да, безусловно можно перечислять много плюсов в контексте здоровья по аэробике (развитие сердечно-сосудистой системы, моторики бега, координации, дополнительная трата энергии и т. д.). И я с этим абсолютно согласен, но почему бы при этом не набрать пару килограмм мышц.
Самое интересное, что в зависимости от типа выбранной силовой тренировки (равномерной, высокоинтервальной или "на закисление") одновременно можно и Максимальное Потребление Кислорода усилить, и мышечную гипертрофию увеличить (рост мышечной массы), и митохондриальный аппарат развить (увеличить объем и продолжительность работы с отягощениями).
То есть все те же плюшки, что и при аэробной нагрузке, только больше. Не говоря уже о том, что мышцы играют значительную роль при формировании общего иммунитета.
Привычка тягать железки оказывается очень полезна, особенно после 40, когда не редка саркопения (снижение количества мышц с возрастом).
Привычка намбер файв - качаем бицуху!
Кстати, подсказка на миллион: самый эффективный способ избавиться от "вредных" привычек - приобрести новые "полезные". Со временем они просто вытеснят из Вашей жизни дурные привычки. Запретительные и ограничительные меры всегда проигрывают стимулирующим, уж не нам ли, русским об этом не знать!