Растяжка спины и поясницы – это важный аспект поддержания вашего здоровья. Расслабляющая физкультура поможет избавиться от болей в мышцах и суставах, что особенно важно для людей с малоподвижным образом жизни и для тех, кто постоянно находится на ногах.
Польза выполнения растяжки на спину и поясницу:
- Расслабление околопозвоночных мышц и поясничной области.
- Снятие стресса и восстановление нервной системы.
- Профилактика болей в спине, сутулости и сколиоза.
- Улучшение кровообращение во всем теле.
5 упражнений для расслабления спины
Представленная тренировка вобрала в себя лучшие элементы из оздоровительной гимнастики и йоги. Напоминаем, что на нашем канале предлагается недельный план простой растяжки всего тело. Вы можете или выполнять упражнения по дням в соответствии с планом (например, ежедневно по 5 минут), или соединить несколько комплексов для выполнения в один день:
- День 1: Растяжка для шеи и спины
- День 2: Растяжка для ног и ягодиц
- День 4: Растяжка для вытяжения спины
- День 7: Растяжка для расслабления спины (предлагается ниже)
1. Вытягивание лежа
Лягте на гимнастический коврик. Поднимите руки над собой и сцепите пальцы в замок. Ноги прижмите друг к другу и начните тянуть носки. Подключите к работе руки, почувствуйте умеренное растяжение в позвоночнике. Почувствуйте, как уходит напряжение в спине. Такое упражнение снимает лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков, что особенно актуально для людей, работающих в сидячем положении.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
2. Поза скрутки
Продолжайте лежать на спине. Отведите левое колено в правую сторону и положите на него правую руку. Левую руку отведите перпендикулярно полу и поверните голову в ее сторону. За счет умеренного давления правой руки на левое колено аккуратно растягивается поясничный отдел, поэтому такая простая растяжка снимет боль с данной области, а также улучшит кровообращение в районе органов малого таза.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
3. Поза счастливого ребенка
Оставаясь в положении лежа на спине, подтяните колени к груди. Обхватите ладонями пятки с внутренней стороны ног, при этом не отрывайте затылок и постарайтесь максимально прижать копчик к полу. Задержитесь в этом положении, почувствуйте приятное расслабление в спине и пояснице. Можно мягко перекатываться на спине. Упражнение успокаивает и расслабляет все тело, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение в области таза.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
4. Поза ветра
Не меняйте положения лежа. Согните ноги в коленях, обхватите их за голени и наклоните голову. Прижмите лоб к коленям в пиковой точке, после чего продержитесь в асане несколько дыхательных циклов. Такая простая растяжка обеспечивает расслабление мышц шеи и поясницы, улучшает кровоток к головному мозгу, способствует поступлению питательных веществ к межпозвоночным дискам. Регулярное выполнение этого упражнения оздоровит вашу спину.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
5. Поза ребенка
Сядьте на колени и слегка расставьте их в разные стороны. Обязательно сомкните стопы. Далее наклонитесь корпусом вперед, лягте животом и грудью на пол, вытяните руки продольно. Лбом упритесь в поверхность гимнастического коврика. Далее вытянитесь всем телом, почувствуйте умеренное растяжение в области позвоночника. Это одно из лучших расслабляющих упражнений для спины, которое способствует вытягиванию позвоночника, раскрытию плечевых суставов, избавлению от болей в шейном, грудном и поясничном отделах.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
План низкоударных кардио-тренировок на неделю: